Ось як довго відпочивати між тренуваннями
Коли ви прокручуєте Instagram, легко повірити, що справді віддані ніколи і ніколи не беруть вихідного дня із силових тренувань. Але нехай ці суперстильові, первозданні фотографії не заважають вам надавати своєму тілу час, необхідний для оздоровлення. Відпочинок важливіший, ніж ви можете собі уявити, і якщо ви не даєте м’язам достатнього простою, ви можете в кінцевому підсумку уповільнити свій прогрес (або ще гірше).
"Відновлення - це один з найважливіших аспектів успішного режиму тренувань, але з якихось причин його зазвичай не роблять", - розповідає САМ Джон Галлуччі-молодший, президент фізичної терапії JAG. "Особливо після інтенсивних або тривалих тренувань, ваше тіло потребує часу, щоб відновити тканини, які розпалися". Ось так м’язи змінюються, адаптуються і, зрештою, зміцнюються. Простіше кажучи, коли ви просите своє тіло занадто швидко повернутися до режиму працездатності, воно перериває природний процес перебудови і може перешкодити вам досягти поставлених цілей.
Проте всі ми чули деякі чутки, які говорять про зворотне - тому, перш ніж йти далі, ми хотіли б зруйнувати кілька міфів про відпочинок та відновлення.
Будь-хто, хто коли-небудь дійсно багато працював і бачив якийсь справжній прогрес (Новий м’яз! Видимий!), Може мати до цього відношення, але це просто страх, що говорить.
"Якщо ви думаєте, що один вихідний день на тиждень призведе до втрати всього прогресу, який ви досягли, пам'ятайте, що результати, яких ви досягли до цього часу, були результатом послідовних зусиль, докладених впродовж тижнів, місяців. Навіть років", - сертифіковано особистий тренер Джен Джуел розповідає САМО. "Ви дійсно думаєте, що вся ваша напружена робота буде заперечена, якщо взяти один вихідний із тренажерного залу? Ви не досягли цих результатів за одну ніч і не втратите їх за одну ніч. Це те, що ми робимо на постійній основі, що додає до великих результатів ".
Ні. Коли ваше тіло відпочиває, воно насправді є надзвичайно продуктивним. "Під час періодів відновлення ваше тіло насправді не в спокої", - каже Мікеле Олсон, доктор філософії, професор спортивної науки з коледжу Хантінгдон. "Це працює, щоб відновитись. Тож натискання на ваше тіло чергового тренування, коли воно намагається перезавантажити запаси глюкози та відкладання більшої кількості м’язів, може спричинити перетренування, труднощі зі сном або навіть призвести до травм", - каже вона. "Якщо ви позбавляєте своє тіло енергії, необхідної для відновлення, роблячи додаткові тренування, всі ваші зусилля дають невдачі". Якщо ви хтось, хто вередує під час простою, тому що ви відчуваєте, що повинні щось робити, пам’ятайте, що ваше тіло щось робить - одужує. Як довго відпочивати між тренуваннями, залежить від того, скільки часу потрібно організму для відновлення, що залежить від багатьох факторів (про це пізніше).
"Іноді ми ототожнюємо" дні відпочинку "з тим, що цілий день бовтаємось на дивані, випиваємося на Netflix і їмо шкідливу їжу", - говорить Джуел. (Гм, вона читає наші думки?) Але правда полягає в тому, що хоча час простою може бути для нас корисним, і вам слід абсолютно витратити час, щоб полежати на дивані і просто розслабитися, коли вам це потрібно, повністю сидячий день зазвичай не буває необхідний.
"Ми можемо бути активними, не відвідуючи тренажерний зал, і про це я завжди нагадую своїм клієнтам", - говорить Джуел. "Зробіть щось цікаве! Займіться якоюсь діяльністю, яку ваш графік зазвичай не дозволяє". Вона пропонує варіанти, які передбачають кардіотренування з низькою інтенсивністю, наприклад, піші прогулянки, прогулянки на невимушеній їзді на велосипеді, захоплення друга для силової прогулянки по сусідству, легкого катання на байдарках або спробувати веслування на веслуванні. Зміна обстановки також може допомогти змішати ситуацію - і уникнути нудьги.