Основа дієти з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка; Усвідомлений Кето
Існує багато версій дієти з низьким вмістом вуглеводів, і обраний вами шлях, швидше за все, буде пов’язаний з вашими індивідуальними цілями здоров’я та способом життя. У Konscious Keto багато галасу навколо дієт, що обмежують вуглеводи, що сприяють вживанню більш високих рівнів жиру, як кетогенна дієта, а кето - це спосіб життя, що має багато користі для здоров’я.
Однак вживання протоколу з низьким вмістом жиру з більш високим рівнем нежирних білків може бути кращим для деяких - особливо спортсменів або тих, хто веде активний спосіб життя.
Білкова дієта
Лікарі Майкл та Мері Ден Ідес заклали значну основу в дієтичному просторі з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом білків та впровадили дієту Power Protein більше 20 років тому у своїй книзі-бестселері під однойменною назвою, виданій у 1996 році.
Передумова дієти - усунення симптомів, які страждають від людей з резистентністю до інсуліну, діабетом та іншими порушеннями обміну речовин, а також пропонує стійкий підхід до управління вагою.
Результати подружжя після більш ніж двох десятиліть досліджень та практики показали перспективність щодо терапевтичних переваг та регулювання ваги вживання дієти з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка (LCHP), план, який в значній мірі покладається на нежирне м'ясо та заохочує до помірного вживання кількість корисних жирів.
Якщо ви знайомі з дієтами з низьким вмістом вуглеводів та здатністю організму синтезувати жир для палива за відсутності вуглеводів, ви можете задатися питанням, як можна підтримувати енергію, якщо вживати менше жиру і менша кількість вуглеводів.
Тримайся; ми розповімо нижче, як такі продукти, як екзогенні кетонові добавки, бажано BHB, можуть забезпечити вам багато переваг кетозу, тоді як ви споживаєте менше жиру і їсте трохи більше вуглеводів, ніж це було б допустимо на кетогенній дієті.
Різні версії дієти LCHP, як правило, є палео, печерними людьми, м'ясоїдними різновидами дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Ті, хто дотримується цих планів, споживають достатню кількість нежирного м’яса, риби та інших морепродуктів, одночасно вживаючи контрольовану кількість здорових жирів на основі цільної їжі (наприклад, авокадо, горіхи та насіння тощо), одночасно обмежуючи або усуваючи рослинні олії та молочні.
Хоча молочні продукти є невід’ємною частиною планів харчування більшості людей з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру версією кетогенної дієти - переважно спираючись на молочні продукти, щоб підвищити вміст жиру в їжі - дієта «Протеїнова сила» та подібні радять більш первинний підхід.
Дієта LCHP пропонує вибрати більше продуктів, що виловлюються в дикому вигляді або отримуються з джерел, які наш організм може ефективно засвоїти.
Завдяки сотням років адаптації ми можемо вижити в якості мисливців-збирачів (наприклад, прісноводних риб, таких як Аляска, ожина, дика індичка тощо).
Уникнення молочних продуктів спочатку може здатися страшним, але на ринку все ще існує багато варіантів харчування поза продуктами на основі молочних продуктів, які більше відповідають дієті LCHP.
Ми отримали внутрішній опис найкращих практик щодо цього протоколу харчування, і ми поділимось більше про смачні речі, які ви може їжте за планом нижче.
Що можна їсти
Дієта Protein Power, одна з найпопулярніших версій протоколу LCHP, стверджує, що вживання нижчих вуглеводів і більш високих рівнів білка, поряд із помірним вмістом корисних жирів, є корисним, оскільки допомагає регулювати наш гормон, що зберігає жир, інсулін.
Крім того, важливо зазначити, що пропоноване споживання вуглеводів на згаданих дієтах LCHP, від 30 г до 60 г на день, все ще знаходиться в межах діапазону для підтримки харчового кетозу для деяких, про всяк випадок, якщо це є особистою метою здоров’я.
Нам пощастило мати доступ до трав’янистих та дичавих м’ясних продуктів майже на кожному місцевому ринку сьогодні; більшість громад також розміщують місцеві фермерські ринки протягом тижня, де ви можете знайти свіжі та гуманно вирощені джерела білка, щоб підживити ваш спосіб життя без цукру.
Стандартна дієта LCHP рекомендує щоденний дієтичний макросклад, який складає приблизно 25% білка, 50% жиру та 25% вуглеводів.
Однак, хоча наше тіло, особливо наш мозок, потребує достатньої кількості глюкози, щоб підтримувати нас живими і функціонувати, немає жодної харчової причини підтримувати вуглеводи настільки високими, наскільки обмежує цей дієта.
Складіть споживання овочів таким чином, щоб максимізувати харчування, з меню, багатим багатою листяною зеленню та овочами з низьким вмістом вуглеводів, разом із загальним нижчим споживанням вуглеводів, що складається виключно з продуктів з нижчим глікемічним вмістом.
Ви зможете з’їсти достатньо необхідних вуглеводів навіть у нижньому кінці зазначеного спектру, не надто стараючись, тому не потійте його.
Ось короткий знімок деяких наших улюблених страв:
Сніданок
Незалежно від часу доби, коли ви вирішили споживати свій перший прийом їжі після щоденного голодування протягом ночі: яйця, шматочок авокадо та беконний нітрат індички з беконом будуть чудовим вибором їжі.
Обід
Яєчний салат, приготований з корисним для серця майонезом на основі авокадо, як той, що виготовлений Primal Kitchen, фарширований у лаваш з низьким вмістом вуглеводів, - це легкий та швидкий обід, який ідеально підходить для приготування їжі, щоб тримати вас на шляху протягом усього тижня.
Вечеря
Пообідайте на вечерю лосося, насиченого дикими стравами, багатим на омега-3. А можливо, з’єднайте соковите обсмажене філе з кількома купками штучного пюре з цвітної капусти; або, можливо, навіть протушкуйте печериці на маслі вершкового масла або масла авокадо і посипте грубою, кошерною сіллю і чорним перцем - просто смачно!
Закуски - Насолоджуйтесь пікантними та портативними закусками, такими як палички моцарели з нежирним кремом, загорнуті в солоні та делікатні скибочки прошутто, ще один продукт, ідеально підходить для приготування їжі.
Ви також можете насолодитися переносними закусками з низьким вмістом глікемії, як чашка ягід з низьким вмістом ГІ у поєднанні з декількома унціями вершкового сиру Хаварті, щоб завершити напівсолодкий та пікантний смаковий профіль вашого меню.
Немає жорстких правил щодо того, як поєднувати продукти між собою, зосередьтесь на униканні високоглікемічних варіантів і докладіть зусиль, щоб забезпечити найвищі доступні форми білка та жиру.
Що не можна їсти
Найпростіша відповідь - це цукор або що-небудь, що розщеплюється до цукру, що призводить до підвищеного рівня гормону росту, інсуліну.
Більш конкретно, до обмежених продуктів харчування належать крупи, рафінований цукор, хліб, макарони та великі порції фруктів - все це призведе до збільшення глюкози та впливу на інсулін.
Корисним принциповим правилом є складання цільної їжі на основну частину вашого раціону. Оброблена їжа часто містить багато прихованих вуглеводів і цукру, які можуть спричинити підвищений рівень цукру в крові, що може мати негативні негативні та довгострокові наслідки для здоров’я.
Їжі, якої слід уникати
Хоча фрукти та важкі вуглеводи овочі можуть містити багато необхідних вітамінів та поживних речовин, компроміс їх дорогого впливу інсуліну на організм дискваліфікує їх у цьому дієтичному плані.
Але будьте впевнені, дещо змінений спосіб мислення допоможе вам скласти збалансовану дієту, яка відповідає нормам LCHP, і ми покажемо вам, наскільки легко це може бути нижче.