Основи калорій Вічність здоров’я на все життя
Калорії - це слово, знайоме багатьом з нас. Зі зростанням рівня ожиріння, а також підвищенням усвідомлення ускладнень зі здоров’ям, пов’язаних із надлишком жиру, ми часто чуємо про підрахунок і скорочення калорій. Незважаючи на те, як часто слово «калорії» розкидають, його часто неправильно розуміють і має погану репутацію. Його часто вважають ворогом, який є основною причиною збільшення ваги.
Хоча надмірна кількість калорій призводить до збільшення ваги, вони є важливим компонентом нашого здоров’я. Нашому тілу потрібна енергія, щоб вижити, а калорії - це засіб вимірювання кількості енергії, яку ми вкладаємо в наше тіло через їжу та напої, та кількості, яку ми витрачаємо через обмінні процеси та фізичну активність.
Що таке калорії?
Існують різні форми енергії, такі як світлова енергія, теплова (теплова) енергія та механічна енергія. Калорія являє собою одиницю вмісту тепла або енергії. Невелика калорія визначається як кількість енергії, необхідної для підвищення температури одного грама води на один градус Цельсія.
Велика калорія, яку також називають кілокалоріями (ккал), дієтичними калоріями, харчовими калоріями та калоріями з великою "С", визначається як кількість енергії, необхідної для підняття одного кілограма води на один градус Цельсія. 1 велика калорія дорівнює 1000 маленьким калоріям. Все, що містить енергію, має калорії, включаючи вугілля, бензин та їжу.
Термін "калорії" часто використовують як взаємозамінні, будь то невелика або велика калорія. Це може зробити це заплутаним, оскільки калорії в їжі, також відомі як “харчові калорії”, насправді є кілокалоріями. Подібним чином калорії, зазначені у фітнес-таблицях, також вказують на кілокалорії.
Хоча калорії є загальновживаною одиницею вимірювання енергії в Північній Америці на етикетках продуктів харчування, звичайною практикою в інших регіонах, включаючи Європейський Союз та Австралію, є використання джоулів. Невелика калорія дорівнює 4,184 джоуля, а їжа - 4184 джоулів.
Харчові калорії відносяться до кількості потенційної енергії, якою володіє їжа. Різні продукти забезпечують різну кількість калорій, але їх можна розбити на три основні компоненти: макроелементи жир, вуглеводи та білки. Алкоголь також містить калорії, але він не вважається поживною речовиною, оскільки вона не потрібна організму.
Жир містить найвищу концентрацію калорій - 9 калорій на грам чистого жиру. Вуглеводи містять 4 калорії на грам чистого вуглеводу; білок містить 4 калорії на грам чистого білка; а алкоголь містить 7 калорій на грам чистого алкоголю.
Інший спосіб розглянути це те, що 1 грам жиру виділяє 9 калорій енергії; 1 грам вуглеводів і білків виділяє по 4 калорії енергії кожен; і 1 грам алкоголю виділяє 7 калорій енергії. Знаючи, скільки вуглеводів, жирів і білків міститься в їжі, ви можете визначити, скільки калорій або енергії вона містить.
Тіло “спалює” калорії в їжі через обмінні процеси, в результаті яких вони з часом вивільняють свою накопичену енергію. Метаболізм відноситься до всіх хімічних процесів, що відбуваються в живому організмі, в результаті чого молекули розпадаються для отримання енергії та синтезу сполук, необхідних клітинам.
Вуглеводи розщеплюються до глюкози та інших цукрів; жири розщеплюються на гліцерин і жирні кислоти; а білки розщеплюються на амінокислоти. Ці молекули або всмоктуються в клітини для негайного використання, або їх накопичена енергія звільняється.
Порожні калорії
Порожні калорії, які також називають калоріями на розсуд, - це калорії, які майже не забезпечують харчової цінності. Основні джерела порожніх калорій включають тверді жири (жири, які є твердими при кімнатній температурі) та додані цукри. Ці жири в основному складаються з тваринних жирів і містяться в ребрах, беконі, хот-догах, ковбасах та сирі.
Найпоширенішими видами доданих цукрів є сахароза та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Їжа з додаванням цукру включає фруктові напої, спортивні напої, енергетичні напої та газовані напої. Продукти, що містять як тверді жири, так і додані цукри, включають морозиво, пончики, тістечка та тістечка. Тверді жири та доданий цукор зазвичай додаються під час промислових харчових процесів.
Скільки калорій нам потрібно?
Ваше тіло вимагає певної кількості калорій для повсякденної діяльності та основних функцій організму.
Скільки калорій потрібно споживати людині на день, залежить від віку, статі, ваги та м’язової маси людини. М’язова маса спалює більше калорій, ніж жир, і збільшує добову потребу в калоріях організму.
Працівники охорони здоров’я у всьому світі також важко знаходять ідеальну кількість калорій для людини. Хорошим загальним орієнтиром є 2000 калорій на день для середньоактивних жінок середнього віку та 2400-2600 калорій на день для середньоактивних чоловіків середнього віку.
Існують різні методи розрахунку добової потреби в калоріях. Загальна кількість калорій, необхідних вашому організму щодня, залежить від вашого BMR, AMR або рівня активності, а також від термічного ефекту їжі.
Швидкість базального метаболізму (BMR)
Кількість енергії, яка потрібна вашому тілу, щоб функціонувати в стані спокою, щоб підтримувати серцебиття, дихання легенів і стабілізацію температури тіла, відоме як базальний рівень обміну речовин (BMR). Загалом, дорослому жіночому організму потрібно щонайменше 1000-1400 калорій на день, щоб мати достатньо енергії для підживлення ключових органів та обмінних процесів, а дорослому чоловікові потрібно щонайменше 1400-1600 калорій. Чоловіки, як правило, мають вищий показник BMR, ніж жінки.
Швидкість активного метаболізму (AMR)
Потім, ваше тіло вимагає більше калорій, крім того, щоб рухатись та виконувати фізичні навантаження, такі як застелення ліжка, підняття, нахили, прогулянки та приготування їжі. Калорії, які ви спалюєте під час фізичних навантажень, відомі як швидкість вашого активного метаболізму (AMR). Ця додаткова енергія для проживання вашого дня зазвичай становить приблизно від 400 до 600 калорій на день. Якщо ви щодня займаєтеся спортом або займаєтесь спортом, тоді потрібні додаткові калорії.
Розрахунок BMR (базальний рівень метаболізму)
Існують різні рівняння, за якими можна розрахувати (або оцінити) показник BMR, кожен із яких має свої сильні та слабкі сторони. До них належать формула Гарріса-Бенедикта (метод НВ) та метод Катча та Макардла (КА).
Формула Гарріса-Бенедикта складається з таких рівнянь для дорослого:
Чоловіки: 66 + (6,23 x вага тіла у фунтах) + (12,9 x висота в дюймах) - (6,8 x вік у роках)
Жінки: 655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках)
Ця формула не завжди є правильною, і вона не враховує склад тіла (кількість жиру в організмі або м’язову масу), але вона може дати хороший вихідний пункт.
Метод Катча та Макардла враховує склад тіла, але він покладається на вимірювання жиру в організмі. Вимірювання жиру в організмі може бути неточним залежно від того, який метод ви використовуєте для його вимірювання.
Формула для дорослого: