Основне харчування -

Нехай ваша їжа буде вашим ліками, а ваші ліки - вашою їжею.
—Гіпократ

Як жінки, ми, як правило, маємо досить неоднозначні стосунки з їжею. Їжа відливається як джерело задоволення та болю. Виколювання (або навіть насолода чимось справді смачним) часто описується сексуальними або квазірелігійними поняттями гріха. З іншого боку, стриманість розглядається як поруч із благочестям. Пам’ятайте ту сцену в «Віднесені вітром», коли Маммі намагалася набити Скарлет повною їжею перед шашликом, щоб Скарлетт не бачили насправді забороненого їсти в громадських місцях?

Щоб досягти успіху в силових тренуваннях, вам доведеться переглянути кілька старих каштанів, хюк хьюк. Перший полягає в тому, що, щоб набратися сил, вам доведеться ЇСТИ. Ваше тіло не може наростити м’язи з нічого. Ви повинні дати йому необхідні йому будівельні матеріали. Тож як можна їсти, щоб стати міцними?

жиру, вуглеводів, білка ... скільки?

Всі калорії не створюються рівними. Я поділю їх тут на три групи макроелементів: жир, вуглеводи та білок.

Жир має більше поживних речовин, ніж вуглеводи або білки. Один грам жиру містить 9 калорій, а один грам вуглеводів або білка - близько 4. Кілька шматочків смаженої курки дорівнює вантажу овочів, приготованих на пару, за калорійністю.

Жир найочевидніше міститься у формі масла та олій, проте перевірте етикетки на наявність прихованих жирів. У рибному відношенні лосось набагато більше жиру, ніж благородний тунець (хоча жирна риба має хороші жири омега-3). “Нежирне”, написане на коробці печива, не означає, що це еквівалент морквяної палички. Часто виробники роблять розміри подачі смішно малими до невизначеності під цим нежирним баром. Окрім того, з низьким вмістом жиру чи ні, деякі закуски все ще мають багато калорій та цукру. Детальніше про те, чому "нежирний", як правило, не є.

Одним із типів жиру, який вам потрібен у вашому раціоні, є той, що відноситься до категорії незамінних жирних кислот (EFA). Олія з насіння льону та риб’ячий жир є найбільш відомими прикладами цього виду жиру, але є й багато інших. Детальніше про корисні жири

Що нежирного? Твоєму тілу потрібен жир для виконання своїх повсякденних завдань. Як я вже згадував, організм потребує певного споживання EFA. Мінімальна кількість жиру, необхідного для метаболічної діяльності, становить близько 4-5% від щоденного споживання калорій. Однак, якщо ви підете настільки низько, ви, мабуть, виявите, що у вас стільки ж енергії, скільки равлик у патоці. Стандартна урядова рекомендація (яка, до речі, відповідає моїй ... Я припускаю, що федеральні вкладають мікрочіпи мені в зуби чи читають пошту чи щось інше), становить близько 30% калорій від жиру. Це означає, що протягом 1800 калорій в день дозволяється 60 грамів жиру. На практиці більшість людей цілком справляються з дієтою, яка становить від 25-40% жиру. Деякі люди навіть експериментують з дієтами з високим вмістом жиру, які містять майже нульові вуглеводи, частина білка, а решта - жиру.

Тут варто взяти додому те, що вам потрібен жир, і його не слід скидати занадто низько.

білка

Білок забезпечує будівельний матеріал для м’язів. Як правило, він міститься в продуктах тваринного походження, але також міститься в меншій кількості в зернових і бобових (квасоля, горох і горіхи). Якщо ви активні і тренуєтесь на стійкості, тоді важливо отримувати достатню кількість білка - це допомагає відновлювати м’язи, допомагає контролювати рівень цукру в крові та допомагає довше почуватися ситим, що важливо для людей, які намагаються втрачати жир і контролювати рівень інсуліну.

Скільки вам потрібно білка, залежить від кількох факторів, таких як, наскільки ви активні та яка діяльність ви робите. Загалом людям, які регулярно проводять силові тренування, потрібно більше білка, ніж людям, які цього не роблять. Рекомендації варіюються від приблизно 0,75 грамів за фунт до 1,25 грамів за фунт на день (таким чином, жінка вагою 150 фунтів повинна споживати приблизно від 112 до 188 грамів білка на день).

Раніше ми думали, що літнім людям не потрібно стільки білка; насправді, дослідження показують, що все навпаки: літні люди насправді можуть потребувати більше білка, оскільки їх система з часом стає менш ефективною. А люди похилого віку набагато корисніші, ніж молоді, від добавок до білків після тренування. (Докладніше про це див. У книзі Уейна Весткотта та Томаса Бахле, Силові тренування минулих 50 та Весткотт, Уейн, Вільям Ф. Мартін, Ріта Ла Роза Гучно та Сьюзен Стоддард. Оновлення досліджень: Білок та склад тіла. Управління фітнесом, травень 2008 р.)

Якщо ви тільки починаєте, не турбуйтеся про те, щоб надто метушитися з цим. Просто отримуйте трохи нежирного білка під час кожного прийому їжі.

Хороші джерела білка включають:

Яловичина
Домашня птиця (курка, індичка, страус, качка)
Свинина
Риба
Молюски
Яйця та яєчні білки (можна придбати у пастеризованому вигляді) (V)
Сир, молоко та йогурт (V)
Білковий порошок (V)

А для тих, хто любить гастрономію серед вас, не забудьте про ще кілька нестандартних варіантів, більшість з яких мають видатне співвідношення білка до калорій:

М'ясо дичини (бізон, оленина, кролик, лось, ему, алігатор, лось тощо)
Ескарготи
Комахи (серйозно!)

"V" позначає вегетаріанський варіант

Білкові порошки - це не особливі речі, просто зручні, зручні, якісні джерела білка. Доступно багато видів: сироватка, яйце, коноплі, коричневий рис, змішаний веганський (наприклад, Vega) тощо. Не плутайте білкові порошки з тими поганими гейнерами, які в основному є порожніми вуглеводами та жиром. Перевірте етикетку, щоб переконатися, що це звичайний білковий порошок і в ньому не багато цукру та сміття. Попереджую вас, що білки яєць та квасолі/гороху можуть спричинити… кишковий дистрес. Їжте на свій страх і ризик оточуючих! Тягни мене за палець! Ха-ха-ха!

Білок також міститься у зернах та бобових, але тваринні джерела набагато кращі за співвідношенням білка до калорій (іншими словами, ви отримуєте більше білка із такої ж кількості їжі). Порівняйте, наприклад, порції таких продуктів нормального розміру:

Коричневий рис, 1/2 склянки: 109 калорій, 1 г жиру, 23 г вуглеводів, 2,5 г білка
Арахісове масло, 1 столова ложка: 95 калорій, 8 г жиру, 3 г вуглеводів, 4 г білка
Яєчні білки, 1/2 склянки: 41 калорія, 0 г жиру, 1 г вуглеводів, 9 г білка
Гребінці, 1/2 склянки: 96 калорій, 3 г жиру, 2 г вуглеводів, 15 г білка