Основні поживні речовини для спортсменів на витривалість 10 для дороги
З травня 1999 року видання Nutrition Science News
Алан Крістіансон, штат Нью-Джерсі.
Просто, спортсменам потрібно більше поживних речовин, ніж менш активним людям. Вони вимагають від свого тіла більше, ніж навіть середні любителі фітнесу, тому повинні компенсувати правильними поживними речовинами з продуктів харчування або добавок, щоб зберегти працездатність та відновлення на піку.
Чим інтенсивніше фізичні вправи або спорт, тим більша потреба організму в поживних речовинах. Спортсмени, які беруть участь у видах спорту на витривалість, ті, що включають не одну годину постійної активності, мають конкретні потреби через те, що вони вимагають від свого тіла. Наприклад, спортсмени втрачають більше потоку електролітів, таких як магній, калій і натрій, через потовиділення і повинні старанно їх замінювати. Знос інтенсивної активності може зажадати посиленого споживання антиоксидантів, таких як вітамін Е, який може захистити м’язові клітини від окисних пошкоджень. Оскільки розпад м’язової тканини є загальним явищем під час інтенсивних фізичних вправ, спортсменам також потрібно більше білків для відновлення тканин.
Щоб їхні тіла працювали оптимально, спортсмени на витривалість повинні бути знайомі з цими 10 важливими поживними речовинами.
Перші сім необхідних добавок - це мінерали кальцій, залізо, магній, калій, селен, натрій і цинк. Їх користь варіюється від підтримки міцності кісток до мінімізації втоми.
КАЛЬЦІЙ Це може бути найважливішою поживною речовиною для спортсмена. Під час опитування понад 10 000 спортсменів-чоловіків та жінок у віці від 7 до 50 років менше половини споживали 1000 мг кальцію щодня. [1] Рекомендоване дієтичне споживання становить від 1000 до 1500 мг на добу залежно від віку та статі.
Для жінок-спортсменок споживання кальцію викликає особливе занепокоєння. Надмірне тренування більше семи годин на тиждень може спричинити гормональний спад у молодих дівчат, що може зупинити менструацію. Цей гормональний спад також порушує формування кісток, що може призвести до передчасного, незворотного остеопорозу. [2] Недавні дослідження показують, що спортсмени чоловічої статі будь-якого віку відчувають дефіцит тестостерону, який також може спричинити остеопороз. [3]
Спортсмени повинні стежити за споживанням кальцію. Молочна їжа може забезпечити необхідну кількість, якщо чутливість не виключає їх з раціону. Але дієта без молочної їжі вимагає добавок. Всі спортсмени повинні переконатися, що вони отримують від 1200 до 1500 мг кальцію щодня з їжею або добавками. Наприклад, випивання чашки знежиреного молока забезпечує близько 300 мг кальцію.
МАГНІЙ Цей мінерал бере участь у виробництві аденозинтрифосфату (АТФ) в результаті окислення жирних кислот, постконтрактильної м’язової релаксації та ремінералізації кісток. Він також бере участь у виробництві фосфатидилгліцерину (ДПГ), що важливо для утворення еритроцитів. АТФ, присутній у всіх клітинах, але особливо в м’язових клітинах, зберігає енергію. Низький рівень магнію може гостро сприяти швидкій стомлюваності, нудоті та м’язовим судомам. Хронічний дефіцит магнію може призвести до збільшення ризику остеопорозу та анемії. [6]
Спортсмени втрачають магній через піт та сечу. Це в поєднанні з тим, що дієти спортсменів, як правило, мають низький вміст магнію, як правило, призводять до необхідності прийому добавок. [7] Рекомендований прийом для спортсменів на витривалість становить 500–800 мг на день. [8] Більші дози можуть викликати діарею.
КАЛІЙ Цей мінерал, присутній у внутрішньоклітинній рідині, відповідає за регулювання загальної кількості води в організмі та стабілізацію контрольованих та автоматичних скорочень м’язів. Він також втрачається через піт і сечу.
У дослідженні спортсменів, які бігали 40 хвилин при температурі 70 градусів за Фаренгейтом, втрата калію оцінювалася в 435 мг/годину. Швидкість втрати калію становить приблизно 200 мг/кг ваги, втраченої під час фізичних вправ. [9]
Клітини виділяють калій у кров, а рівень сироватки крові підвищується при фізичному навантаженні, можливо, викликаючи втому. Добавки калію після короткочасних подій (менше двох годин), а також під час і після тривалих подій є виправданими. [10] Для заміни післяактивності спортсмени повинні приймати близько 435 мг/годину фізичних вправ або 200 мг/кг втрати ваги. Більшість спортсменів можуть переносити цілих 150 мг/годину під час активності. Добавляйте калій обережно, оскільки занадто швидко занадто швидко може спричинити зупинку серця.
Додавання калію під час тренувань дійсно збільшує маркери відновлення, в першу чергу, лактат сироватки та зволоження м’язів, але не сприяє роботі. [10]
СЕЛЕН Основний для виробництва антиоксидантної глутатіонпероксидази (SeGPx) селен - це трипептид, що знищує вільні радикали, що складається з глутаміну, цистеїну та гліцину. Він концентрується в слизовій оболонці шлунково-кишкового тракту та легенів, у печінці та скелетних м’язах. У дослідженні на тваринах зменшення м’язового SeGPx збільшувало пошкодження клітин внаслідок тривалих фізичних вправ, підтримуючи теорію про те, що пошкодження м’язів, спричинене вільними радикалами, спричинює втому м’язів. [11]
Дослідження показують, що селен приносить користь імунній функції спортсменів і допомагає відновити пошкодження клітин. Дослідники вивчали вплив добавок селену на м’язовий SeGPx у 24 здорових чоловіків, що не палять. Половина взяла 240 мкг селеніту натрію; половина взяла плацебо. Після їзди на велосипеді до виснаження тривалість становила від 2,6 до 3,5 годин, група, яка приймала селен, демонструвала менше клітинних ушкоджень. [12]
Добавки з 200 мкг селену є безпечними та виправданими для спортсменів на витривалість. [13]
НАТРІЙ Цей елемент допомагає клітинам утримувати воду та запобігає зневодненню. Натрій також дозволяє виробляти АТФ. Для подій, які тривають більше п’яти годин, особливо в жарку погоду, гіпонатріємія (небезпечно низький вміст натрію) є справжньою проблемою. Особливо це стосується марафонів, які вперше або повільніше бігають. Більшість організованих заходів мають пункти допомоги із солоними закусками. Кожен, хто перебуває на вулиці більше декількох годин, особливо в теплий день, повинен обов’язково отримувати трохи солі від закусок та напоїв, що замінюють рідину.
Проспективне дослідження було проведено для 36 спортсменів під час три-чотиригодинного триатлону та 64 спортсменів на залізній гонці, яка триває від дев'яти до 15 годин. Жоден атлет не був гіпонатріємічним після коротшої гонки, але 27 відсотків були гіпонатріємічними після залізної людини. В середньому 17 відсотків учасників залізної справи потребували медичної допомоги, більшість з яких стосувалася гіпонатріємії. [14]
Екстрапольовано з цього дослідження, спортсмени повинні прагнути до 80-100 мг натрію на кварту зволожуючого напою та 100-300 мг натрію на годину з інших джерел.
ЦИНК Цей мінерал сприяє відновленню тканин після напруги та перетворенню їжі на паливо. Як спортсмени, так і жінки мають нижчий рівень цинку в сироватці порівняно з сидячими особами. Дослідження співвідносять вправи на витривалість з періодами порушеного імунітету - виснаження цинку може бути однією з причин. [15]
Ті, хто тренується без вихідних, втрачають цинк ще швидше. У дослідженні велосипедистів дослідники вивчали виведення цинку через піт. Половина групи два місяці проходила інтенсивні тренування. Половина проходила помірні тренування з двома-трьома вихідними на тиждень. Обидві групи вивчалися до і після. Вправляюча група показала підвищену екскрецію цинку, тоді як контрольна група не показала збільшення. [16] Дослідники вважають, що змінений метаболізм цинку в поєднанні з підвищеною екскрецією цинку та рівнями стресу призводять до втоми та зниження витривалості.
Спортсмени повинні приймати від 30 до 60 мг цинку щодня. [17] Піколінат або монометионат цинку переносяться найлегше. [18]