Основні поживні речовини для відновлення м’язів

У цій публікації в блозі я хотів би пролити світло на ключові поживні речовини, необхідні для відновлення м’язів після тренування. Я також хотів би зазначити, що для максимізації корисних властивостей цих поживних речовин рекомендується певний час. Початкове відновлення м’язів відбувається протягом 2 годин після тренування, але багато тренерів та фахівців з харчування рекомендують a добре округлений прийом їжі з припиненням вправи за 1 годину. Читайте далі про особливості!

Харчові настанови для відновлення м’язів після тренування

Вуглеводи

Під час фізичних вправ наші тіла використовують глікоген (тобто глюкозу, що зберігається в м’язах та печінці) та глюкозу з їжею для отримання енергії. Розщеплення жиру для отримання енергії є набагато повільнішим процесом, тому наше тіло, як правило, спалює жир, коли ми перебуваємо в стані спокою і не потребуємо негайної енергії. Це іноді називають «післяопіком», оскільки ми спалюємо найбільше жиру після того, як закінчимо інтенсивні вправи. Якщо під час фізичних вправ у нас закінчується глюкоза, ми відчуваємо раптову млявість і втому, що може бути небезпечним, якщо ми знаходимося в глибині глибинки в глибинці або чіпляємося за кам’яну стіну. Це причина, через яку люди навантажують вуглеводи за день до змагальної події, завдяки чому запаси глікогену накопичуються. Для нашого процесу відновлення життєво важливо, щоб ми їли вуглеводи після вправ, оскільки це зменшує деградацію м’язів, особливо в поєднанні з високоякісним білком.

Скільки вуглеводів слід вживати після тренування?
  • Рекомендований прийом для відновлення - 0,8–1,2 грама вуглеводів на кілограм маси тіла на годину протягом перших 4–6 годин. Це дорівнює приблизно 2-3 грамам вуглеводів на фунт ваги.
  • перші 2 години відновного періоду є найважливішими. Отже, людині, що важить близько 150 фунтів, рекомендується споживати 130 грамів вуглеводів протягом перших 2 годин, а додаткові закуски - протягом декількох годин.
  • виняток з цих рекомендацій стосується спортсменів, адаптованих до жиру або надлегкі пакувальники їжі, які ходять по стежках тижнями чи місяцями. У цих випадках зазвичай споживається більше жиру і менше вуглеводів, тому вивчення того, як ваш організм реагує та адаптується до різних режимів харчування, є важливим.
Скільки грамів вуглеводів міститься в їжі?
  • 1 склянка макаронів містить близько 45 грамів вуглеводів
  • 1 скибочка цільнозернового хліба містить близько 20 грамів вуглеводів
  • 1 склянка граноли містить близько 70 грамів вуглеводів

Білок

Споживання білка після тренування збільшує ріст м’язів і зменшує хворобливість.

Скільки білка слід вживати після тренування?
  • Більшість літератури припускає це 20-30 грамів білка протягом 2-годинного періоду відновлення рекомендується. Це еквівалентно приблизно 1 склянці грецького йогурту, 4 унціям курячої грудки, 1 склянці темпе або 1 склянці вареної сочевиці.
  • Після початкової фази відновлення спортсмени повинні продовжуйте споживати до 50 додаткових грамів білка протягом наступних 12 годин для максимізації синтезу білка.