Основні поживні речовини для жінок у кожному віці

На кожному етапі життя жінок харчування та регулярні фізичні вправи є наріжними каменями міцного здоров’я та оптимальної енергії. Але певні вітаміни та мінерали стають особливо важливими у певний час життя. Знання того, яка речовина найбільше, може допомогти вам вибрати найкращі продукти та добавки.

поживні

Ця стаття висвітлює основні поживні речовини, необхідні жінкам у підлітковому, дітородному та старшому віці.

Харчування для дівчаток у дитинстві та ранньому підлітковому віці

Найкраща гарантія того, що зростаючі дівчата отримують необхідне їм харчування, це дієта, багата фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, нежирними молочними продуктами та нежирними джерелами білка. Два поживні речовини особливо важливі:

  • Кальцій: "Отримання достатньої кількості кальцію важливо для будь-якого віку, але це особливо важливо у підлітковому та ранньому зрілому віці, коли кістки поглинають кальцій", - говорить Хізер Шварц, лікар, лікар терапії з лікарні та клінік Стенфордського університету. Кальцій і вітамін D часто поєднуються у збагачених продуктах, таких як молоко. Причина: організм потребує D для засвоєння кальцію.

Більшість експертів рекомендують 1300 мг кальцію на день дівчатам у віці від 9 до 19 років. Природні джерела кальцію, такі як нежирні молочні продукти, є найрозумнішим вибором, оскільки вони також містять вітамін D і білок, обоє необхідні для засвоєння кальцію. Молоко, йогурт та сир вносять більшу частину кальцію в наш раціон. Деякі овочі також є хорошими джерелами, включаючи брокколі, капусту та китайську капусту. Багато продуктів харчування доповнюються кальцієм, зокрема деякі марки апельсинового соку та тофу. Щоденне споживання вітаміну D становить 600 МО на день для більшості дітей та здорових дорослих.

  • Залізо: Незамінне для здорових клітин крові залізо стає особливо важливим, коли у дівчат починаються місячні. З кожним місячним періодом жінка втрачає невелику кількість заліза. "Близько 10% американських жінок мають дефіцит заліза", - говорить Дороті Кліміс-Закас, доктор філософії, професор з питань харчування в Університеті Мен і співавтор Харчові проблеми жінок (CRC Press, 2003). "Близько 5% мають залізодефіцитну анемію". Симптомами низького рівня заліза є втомлюваність, порушення імунітету та погана успішність у школі чи на роботі.

Поки у дівчат не починаються місячні, їм потрібно близько 8 мг заліза на день. У віці від 14 до 18 років рекомендований прийом піднімається до 15 мг. Хорошими джерелами заліза є яловичина, індичка, курка, палтус, тунець, квасоля, сочевиця та пластівці для сніданку з додаванням заліза. Багато полівітамінів також містять рекомендовану добову норму заліза.