Основоположні принципи програмування пауерліфтингу PowerliftingToWin
За весь час, проведений мною в Інтернеті, читаючи та розмовляючи про пауерліфтинг, одне запитання, яке я бачу, задається більше, ніж будь-яке інше: "Чи хороша моя програма"?
Тепер програму "моя" можна замінити на 5/3/1, Starting Strength, The Cube, Westside, Billy Bob's 5 × 5, Ronnie Coleman's 16 Week Bicep Blaster Rutine або практично будь-яку іншу програму, яку ви можете придумати. Замість того, щоб повторювати одні і ті ж відповіді знову і знову, я вирішив написати серію програмування, яка прагне озброїти читачів усіма необхідними інструментами для самостійного проведення цих оцінок.
Насправді, якщо ви зацікавлені в навчанні з цього самого питання, настійно рекомендую взяти копію ProgrammingToWin. Я рекомендую це як тому, що воно є точним і ретельним, так як я знаю, що навіть пересічний новачок може зрозуміти написання та концепції. Якщо ви насолоджуєтесь цими теоретичними дискусіями з програмування, не втрачайте шанс взяти примірник книги лише за 9,99.
Після того, як ми встановимо основні наукові принципи програмування пауерліфтингу, я проаналізую безліч найпопулярніших програм по черзі. У кожному розподілі я висвітлю сильні та слабкі сторони програми, а також те, чи дійсно я рекомендую програму для цілей пауерліфтингу.
Якщо ви волієте дивитися, ніж читати:
Добре, краще, найкраще
Найперше, що нам потрібно зробити, це пройти повз хибну дихотомію, що програма є або “хорошою”, або “поганою”.
Насправді, чи працює більшість програм, повністю залежить від ВАС, а не від програми. Найкраща у світі програма не може прищепити необхідної трудової етики, послідовності та рухомості, необхідних для досягнення чудових результатів у неймовірно вимогливому спорті пауерліфтингу. Найкращі спортсмени отримують найкращі результати часто ВПЕРЕЧО тренувальні методи, які вони використовують, а НЕ завдяки їм. Подумайте про це.
Я готовий поставити багато грошей на те, що Майкл Джордан би збив усіх за зад, навіть якби він керував програмою Herp-a-Derp.
Повернемось до суті, якщо ви візьмете нетренованого новачка на дивані з картоплею, ви можете збільшити його присідання максимум, попросивши їх їздити на велосипеді або грати в баскетбол. Ви також можете взяти цього новачка в тренажерний зал і змусити його присідати важкі підходи по три-п’ять повторень. Обидві методології збираються збільшити максимум присідань. Однак один підхід дуже чітко «кращий», ніж інший.
Добре, краще, найкраще
І це річ, коли ми оцінюємо програми пауерліфтингу; ми насправді намагаємось оцінити між "хорошим", "кращим" та "найкращим" (і так, іноді також "поганим"). Як проміжний стажист, ви могли б добре заробити на 5/3/1 Джима Вендлера, але чи були б вони такими ж хорошими, як ви могли б отримати за шаблоном Бориса Шейко? Відповіді на подібні запитання стануть головним пріоритетом серії статей про програму пауерліфтингу.
Звичайно, наступне логічне запитання: “Як саме ми розрізняємо“ добре ”,“ краще ”та“ найкраще ”? Ну, по-перше, ми повинні встановити, якою є справжня мета програми пауерліфтингу: покращення результатів змагань. Дозвольте мені лише повторити це. Мета єдиної програми пауерліфтингу - покращити результати змагань.
Мета програми пауерліфтингу - не подрібнити; мета програми пауерліфтингу - не нарощувати м’язи; мета програми пауерліфтингу - не швидше; мета програми пауерліфтингу - не стати «естетичною»; програма може виконувати ці речі в периферії, але основною метою програми пауерліфтингу є підняття більшої ваги на змаганнях з пауерліфтингу.
Ви повинні робити це на майданчику, у змаганні, якщо хочете стати на подіум.
Таким чином, основним фактором, що оцінює будь-яку програму пауерліфтингу, є те, чи це покращить ваш загальний результат. Це справді так просто.
Загальний адаптаційний синдром
Перш ніж ми зможемо почати викладати наукові принципи програмування пауерліфтингу, які дозволять нам розпочинати розмежування між тим, що є «хорошим», «кращим» і «найкращим», нам потрібно обговорити процес, за допомогою якого тренування насправді працює.
Більшість популярних в даний час теорій про те, чому навчальні роботи обертаються навколо теорії Ганса Сейла про загальний адаптаційний синдром (GAS). За даними ГАЗ, навчання працює через процес, відомий як реакція на відновлення стресу та адаптацію.
По суті, зовнішній «стрес» застосовується до певної дози до тіла. Зараз ці стреси токсичні і у досить високих дозах потенційно смертельні. Подумайте про сонячний загар. Коли неадаптована бліда шкіра піддається сонячному світлу, вона фактично накопичує пошкодження (“стрес”). Після того, як організм виведений зі стресу, він не тільки відновлює цю шкоду («відновлення»), але фактично покращується фізіологічна структура, щоб запобігти подальшим пошкодженням від подібного стресового фактору («адаптація»). ГАЗ - це не що інше, як одна з наших основних еволюційних переваг у роботі.
З точки зору навчання, точки легко з’єднати. Похід у тренажерний зал і підняття великої тяжкості спричиняє мікрозриви м’язових волокон, викликає різні гормональні реакції та подає безліч інших метаболічних сигналів, які всі повідомляють організму, що стався „стрес”, і пошкодження, яке з’явилося в результаті, тепер потребує усунення. За допомогою їжі, сну та відпочинку у тренажерному залі ми можемо «оговтатися» від цього «стресу». Нашою винагородою за завершення всього цього процесу є подальша «адаптація»; ми стаємо сильнішими.
Принцип No1: Специфічність
Зараз важливо мати на увазі, що ГАЗ працює на нашу користь для пауерліфтингу лише тоді, коли ми насправді тренуємось як пауерліфтер. Якщо ви займаєтеся рутиною, яка не вимагає частого присідання, лежання та тяги, програма може бути недостатньо конкретною, щоб максимально адаптувати. Так само, якщо ви не дуже часто піднімаєте важкі, ваш тренінг може бути недостатньо специфічним, щоб максимально адаптувати.
Щоб максимізувати специфіку пауерліфтингу, нам потрібно не робити повторень. Фотографія: Практичне програмування, 3-е видання, Марк Ріппето, Aasgaard Co., 2014.