Останні рекомендації щодо харчування для спортсменів на витривалість
Aktuelle Ernährungsempfehlungen für Ausdauersportler
УНІВЕРСИТЕТ ОСВІТИ SCHWAEBISCH GMUEND, Департамент наук про здоров'я, Швабіш Гмюнд, Німеччина
DEUTSCHER OLYMPISCHER SPORTBUND (DOSB) - НІМЕЦЬКА ОЛІМПІЙСЬКА СПОРТИВНА КОНФЕДЕРАЦІЯ, Робоча група з питань харчування в Олімпійських спортивних центрах, Ной-Ізенбург, Німеччина
РЕЗЮМЕ
КЛЮЧОВІ СЛОВА: Правила харчування, вживання поживних речовин, регідратація, витривалість спортсменів
ЗУЗАММЕНФАСУНГ
SCHLÜSSELWÖRTER: Ernährungsempfehlungen, Nährstoffzufuhr, Rehydratation, Ausdauersport
ПИТАННЯ ЩОДО ПОЖИВАННЯ ПРОТИ ЗАГАЛЬНИХ ПЕРІОДІВ НАВЧАННЯ
Спортсмени на витривалість представляють різні види спорту, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання, триатлон, каное, катання на лижах або ходьба та різні дисципліни в цих видах спорту. Таким чином, енергетичні потреби спортсменів на витривалість можуть значною мірою відрізнятися залежно від виду спорту, окремих людей та між різними періодами тренувань. Загальні енергетичні витрати (ТЕЕ) спортсменів на витривалість залежать від маси тіла, складу тіла, віку, статі, активності, яка не виконується, та частоти, тривалості та інтенсивності вправ.
0,1 мг/л) і магнію (
1,4 мг/л) - це основні мінерали, що містяться в поті людини під час фізичних вправ, з величезною різноманітністю (43). Оскільки є докази того, що втрата натрію може бути пов’язана з м’язовими судомами, спричиненими фізичними вправами (27), спортсмени, схильні до великої втрати натрію (“солоні светри”), повинні вживати напої, що містять натрій, під час фізичних вправ тривалістю> 90 хв (24). Якщо споживання їжі достатньо, під час звичного тренування в спортивному напої не потрібно додаткових електролітів або мінералів (24, 40).
Останнім часом немає обгрунтування припустити, що рекомендовані добові норми (RDA) споживання мікроелементів для загальної популяції не покривають потреб спортсменів (17, 37), за винятком заліза (49). Щодо антиоксидантів, таких як вітаміни С та Е, передбачається підвищена потреба, спричинена виробництвом активних форм кисню, спричинених фізичними вправами (39). Однак немає жодних доказів шкідливого впливу на здоров'я та працездатність у разі незначних недоліків (47). Навпаки, добавки з вітаміном С та/або Е можуть негативно вплинути на здоров’я та адаптацію до тренувань як для орієнтованих на здоров’я, так і для елітних спортсменів (15, 36).
ПІДГОТОВКА ДО ХАРЧОВОГО КОНКУРСУ
Виснаження запасів глікогену є основною причиною втоми під час вправ на витривалість (29). Тому статус глікогену слід оптимізувати перед змаганнями. Переваги продуктивності (тобто підтримка швидкості в кінці гонки) від завантаження вуглеводів, схоже, зберігаються навіть тоді, коли вуглеводи споживаються під час змагань (34, 50). Збільшене споживання вуглеводів та зменшення фізичних вправ або відпочинку є необхідними умовами для зберігання глікогену (18). Хоча існують різні протоколи завантаження вуглеводів, нещодавно рекомендується споживання вуглеводів 10-12 г/кг/день протягом 36-48 годин у поєднанні з 1-2 днями відпочинку перед змаганнями, що тривають> 90 хв (5, 7).
Їжа перед вправою повинна забезпечувати достатню кількість рідини для забезпечення евгідратації перед тренуванням, мати низький вміст жиру та клітковини, щоб зменшити шлунково-кишкові скарги та покращити спорожнення шлунка, і повинна бути звичною для спортсмена (37). Залежно від індивідуальних потреб та смакових якостей рекомендується 1-4 г вуглеводів на кг маси тіла за 1-4 години до фізичних вправ (5).
Харчовий прийом під час змагань
Під час подій на витривалість слід вживати вуглеводи, рідини та натрій залежно від тривалості вправ, інтенсивності та умов навколишнього середовища. Є вагомі докази переваг продуктивності, коли спортсмени на витривалість споживають 0,7 г/кг/год вуглеводів (
30-60г/год) під час фізичних вправ (37). Ця рекомендація враховує, що швидкість окислення екзогенної глюкози становить