Остаточне керівництво бігуна по харчуванню для марафонських тренувань The Active Times
Як би не вистачило пройти багато-багато миль на тиждень за тижнем, є кілька складних перешкод, пов’язаних з підготовкою до марафону, однією з найскладніших є підтримка розумного підходу до вашого харчування та харчових звичок.
Перш за все, зосередитись на збалансованій, поживній їжі їжі не обов’язково легко зробити, тому, коли ви вкидаєте підвищений, майже ненажерливий апетит, який поєднується з марафонськими тренуваннями, змішатись може бути досить важко, і особливо важко вибрати поживні продукти, які будуть найбільш корисними для вашого організму.
Під час тренувань для марафону є багато чого, що підживлюється, тому ми найняли Олександру Міллер, RDN, LDN, корпоративного дієтолога в Medifast, Inc., щоб поділитися своїми експертними порадами щодо всіх різних елементів, які складають розумну стратегію для марафон тренування харчування.
Чого не можна робити
Міллер заявив, що бігунам слід зауважити, щоб уникнути двох типових помилок: неправильного зволоження та не споживання належного балансу вуглеводів та білків.
Правильне зволоження: "Вода допомагає підтримувати гомеостаз в організмі і дозволяє транспортувати поживні речовини до клітин, а також виводити і виводити з організму відходи метаболізму", - пояснив Міллер. "Дегідратація може призвести до ранньої втоми, серцево-судинного стресу, підвищеного ризику розвитку теплових захворювань та зниження працездатності бігунів".
Її порада? Завжди зволожуйте протягом дня і особливо протягом години перед будь-якими тренуваннями. Крім того, втрати поту слід замінювати регулярним вживанням рідини під час фізичних вправ. Після тренування обов’язково проведіть регідратацію, щоб замінити вагу, втрачену як рідина.
Порада: "У день перегону випийте дві-три склянки води за дві години до початку перегонів, щоб дати час для виведення", - сказав Міллер. "Тоді випийте до однієї додаткової чашки, або, як переносить ваше тіло".
Баланс вуглеводів і білків: "Вуглеводи необхідні для підживлення організму як фізично, так і розумово протягом тренувань та перегонів", - сказав Міллер. “Білок необхідний, щоб допомогти м’язам відновитись і відновитись належним чином. Тому страви та закуски повинні містити поєднання обох ”.
Вона пропонує: Для здорових марафонців намагайтеся споживати приблизно три грами вуглеводів та 0,6 - 0,7 грама білка на фунт ваги протягом цілого дня. Спільно розподіляйте загальну кількість вуглеводів і білків рівномірно протягом дня, обов’язково включаючи деякі з них під час кожного прийому їжі та закуски.
Крім того, Міллер згадав, що багато бігунів борються з розумністю щодо вибору їжі.
"Якщо вуглеводи завантажуються, споживайте різноманітні продукти, які ваш організм добре переносить", - пояснила вона. “Не споживайте, наприклад, усі вуглеводи з фруктів - це часто призводить до діареї. І уникайте споживання великої кількості рафінованих зерен, таких як білий хліб, оскільки це може призвести до запорів ».
Вона також порадила бігунам підтримувати обізнаність щодо споживання жиру.
"Будьте обережні, щоб не" навантажити жир ", - сказав Міллер. “Жир засвоюється не так легко, і він може викликати шлунково-кишковий дистрес під час тренувань. Це, звичайно, може залежати від людини до людини ".
Підтримання розумної стратегії харчування протягом усього навчання
Харчуватися добре протягом усього тренувального циклу - не тільки з наближенням дня перегонів або коли нарешті настає великий день - важливо для оптимальної роботи.
"Хороше харчування гарантує, що ваше тіло підживлюється належним чином для досягнення найвищої продуктивності та харчування для міцного здоров'я", - сказав Міллер. "Недостатнє харчування може призвести до втоми, м'язових спазмів, поганої роботи та травм".
Яка її порада дотримуватися хорошої дієти на всьому протязі тренувань?
"Знайдіть план, який вам підходить", - пояснив Міллер. «Враховуйте свої індивідуальні потреби у поживних речовинах, переваги та допуски до їжі, графік та здатність/готовність готувати та готувати страви. Витратьте час на обдумування будь-яких бар’єрів, які можуть вплинути на вашу здатність виконувати свій план щотижня, наприклад, напружений графік, нездатність готувати їжу тощо, та рішення мозкових штурмів. Можливо, ви захочете заручитися підтримкою деяких друзів чи родини, щоб допомогти вам бути мотивованими та/або спробувати самостійно контролювати свій прогрес за допомогою Інтернет-відстежувача продуктів харчування та активності ».
Міллер зазначив, що дві найпоширеніші перешкоди - це напружений і непередбачуваний графік. Ось її порада щодо боротьби з кожним.
Напружений графік: Знайдіть способи зробити правильну їжу зручною та здоровою, наприклад, вибрати день для приготування страв - наріжте овочі та упакуйте їх у мішки, що повторно запечатуються, щоб вони були готові схопити та піти; приготуйте великий салат, щоб він тривав протягом тижня; попередньо порційні горіхи та сухофрукти в маленьких мішках, щоб забезпечити контроль калорійності; спечіть або приготуйте на грилі зайву курку або інші джерела білка кілька днів, щоб заощадити час протягом тижня - і повільно готуйте, щоб ви могли приготувати великі страви з додатковими продуктами, щоб їх залишки були.