Отримання чудового тіла для худих хлопців
Якщо ви - худий від природи хлопець або завзятий (хтось важко набирає вагу, особливо м’язи), можливо, ви думаєте, що ваша генетика унеможливить отримання м’язового тіла, якого ви завжди хотіли. Ну, я тут, щоб сказати вам, що це мислення в основному помилкове.
Зрозуміла. Ви відчуваєте, що з’їдаєте тонну їжі, ви пробували підняти тяжкість і приймали білкові порошки та добавки, але з вашим організмом трапляється дуже мало. Я знаю, як це відчувається. Я маю класичну худу важку генетичну генетику і цілком вписуюся в соматотип ектоморфа.
У 1940-х американський психолог Вільям Герберт Шелдон класифікував людей на три загальні фізичні категорії. Він позначив ці групи, або соматотипи, як ендоморф, мезоморф та ектоморф. За словами Шелдона, ендоморфи мають генетичну тенденцію до надмірної ваги. Вони легко набирають жир, а їх кістки товсті та об’ємні. Мезоморфи від природи густо мускулисті, відносно худорляві, спортивні та міцні. Вони природні спортсмени. Ектоморфи худі, мають вузьку кісткову структуру, важко набирають м’язи або вагу і, як правило, фізично слабкі.
У наші дні вчені не дуже серйозно ставляться до категорій соматотипів Шелдона. Переважна більшість із нас не підходить чітко до жодної з цих трьох категорій. Більшість людей є поєднанням одного з трьох соматотипів. Однак менший відсоток з нас, здається, цілком вписується в них. Якщо у вас вузька тонка кісткова структура, ви худі від природи і набирати будь-яку вагу практично неможливо, ви можете стверджувати, що ви ектоморф, але поки що не здавайтеся. Ви все ще можете побудувати тіло, яке хочете.
Є надія. При правильному підході ви зможете побудувати дуже вражаюче тіло. На жаль, більшість процедур нарощування м’язів та дієтичних підходів не призначені для таких хлопців, як ти (чи я). Зазвичай їх рекламують чоловіки, які мають тип мезоморфа. Ці люди, як правило, генетично обдаровані, що стосується нарощування м’язів, і гірше того, що вони часто приймають стероїди. Вони отримують багато уваги та сприймають авторитет, тому що вони виглядають настільки вражаючими, але не помиляються, вони уявляють НУЛЮ, що це таке - нарощувати м’язи на природі худих важких кадрів. За свої десятиліття я особисто навчав сотні природних ектоморфів у особистих тренуваннях, і я сам є класичним худорлявим важким гравцем. Хоча щодо тренувань та дієти завжди існують індивідуальні розбіжності, я спостерігав деякі загальні послідовності, які я спостерігав у людей, які, здається, не формують м’язи на традиційних підходах. Вірте чи ні, при правильному підході та застосуванні ви можете і побудуєте візуально вражаюче тіло. По-перше, давайте розберемо ваше тіло, його особливості, слабкі та сильні сторони.
Ваша кісткова структура, швидше за все, тонша, що ускладнює навантаження на тонни м’язів. Це правда, але і в цьому є свої переваги. Будь-яка худорлява м’яз, яку ви наберете, ПОДИВИТИСЯ більш вражаючою. Менші кістки також означають менші суглоби. М'язи, побудовані навколо менших кісток і суглобів, мають вигляд більш цибулинних і округлих. Подумайте про литковий м’яз на товстій щиколотці порівняно з меншою. Ваша кісткова структура може надати вам більш гладкий естетичний вигляд, коли ви накладаєте на неї м’яз, на відміну від сильно кісткової людини.
У вас надзвичайно швидкий гарячий метаболізм, який може ускладнити набір м’язів, але це ускладнює і збільшення жиру. Вам, мабуть, нудно слухати про те, як вам пощастило мати швидкий обмін речовин, але вислухайте мене. Коли ви збираєтеся на м’язи, це будуть м’язи і тверді м’язи. Суха мускулатура виглядає набагато вражаюче, ніж об’ємна; худорляві м’язи виглядають більше. Бред Пітт у фільмі "Бійцівський клуб" часто використовується як приклад ідеальної м'язової статури. Він виглядав дуже вражаюче, і більшість з нас хотіли б виглядати саме так. Більшість людей не знають, що він важив лише 155 фунтів. Навряд чи величезна м'язова голова. Але справа не в цьому, він ВИДАВ мускулистим пекельним та вражаючим. Ваш швидкий метаболізм допоможе цьому здійснитися до тих пір, поки ви застосовуєте правильні принципи навчання та дієти.
Ще одна примітка, яку слід врахувати… м’язи можна цілеспрямовано будувати та ліпити. У мене від природи вузькі плечі, тому я будував чорт із своїх дельт. Коли я перебуваю у безрукавці або без сорочки, мої округлі мускули плеча компенсують мою вузьку структуру плечової кістки. В результаті я виглядаю ширше. Коли ви будуєте міцну м’язову основу, ви можете тренуватися способами, які компенсують ваші фізичні слабкості, щоб створити естетичне тіло. Оскільки ви починаєте з нуля, маючи мало м’язів, ви можете більше сказати, як виглядатиме готовий продукт.
Гаразд, час поговорити про бізнес. Давайте перейдемо до того, що потрібно робити ектоморфам і природним худорлявим важким хлопцям, щоб змусити своїх типів тіла відповісти.
Навчання
Більшість процедур нарощування м’язів відомі як розподілені процедури. Вони беруть тіло і розбивають його на такі частини, як груди, спина, плечі тощо, і вони пропонують тренувати одну-дві з цих частин на день. Теорія полягає в тому, що це дозволяє витратити багато часу, забиваючи частину тіла, а потім дозволяє тілу відпочити та відновитись протягом тижня перед повторенням. Іншими словами, якщо ви вдаритеся по грудях і плечах у понеділок, ви можете дозволити цим частинам тіла відновлюватися весь тиждень до наступного понеділка. Це добре підходить для деяких людей, але, як правило, взагалі не працює для тих, хто страждає від природи.
Хоча це правда, що м’язам потрібен час для загоєння та відновлення, більшість людей не усвідомлюють, що відновлення та АДАПТАЦІЯ - це дві окремі речі. Що стосується ваших м’язів, відновлення - це лише процес загоєння, тоді як адаптація - це процес, за допомогою якого ваші м’язи зміцнюються, будуються та РОСТУТЬ.
Ось аналогія, яка пояснює різницю між відновленням та адаптацією. Скажімо, ви починаєте займатися ручною роботою, яка вимагає використання лопати. Ваші руки, які зазвичай використовують для набору тексту на клавіатурі комп’ютера, раптом зазнають різного виклику. М'яка шкіра рук, яка добре підходила для роботи за комп'ютером, передбачувано пошкоджена грубою ручкою лопати. Ви отримуєте пару пухирів, а руки сиріють. Як тільки ви припините ручну працю, ваше тіло вважає загоєння шкіри на руках своїм головним пріоритетом. Процес загоєння повертає шкіру ваших рук туди, де вони були раніше; Втім, якщо послідовно впроваджувати ручну працю, ваше тіло також адаптується, потовщуючи шкіру на руках мозолями, щоб запобігти пошкодженню в передбачуваному майбутньому. Процес загоєння заплющив пухирі та сиру шкіру. Процес адаптації пішов вище, ніж зробити шкіру стійкою до майбутніх потенційних пошкоджень. Хоча обидва можуть відбуватися одночасно, вони є окремими процесами.
Це те, що відбувається з м’язами, коли ви піднімаєте тяжкості з достатньою інтенсивністю. Тіло має на меті зцілення та ПОТІМ пристосування (БУДІВНИЦТВО). Ми можемо виміряти процес адаптації в наші дні, кількісно визначивши щось, що називається синтезом м’язового білка. Це вимірювання підказує нам, коли насправді нарощуються м’язи. Ось божевільна частина, дослідження чітко показують, що синтез м’язових білків передбачувано зростає після тренування, але він також ШВИДКО падає приблизно за 48-72 години. Це означає, що під час тренувань на грудях у понеділок м’язи грудей повинні нарощуватись приблизно до середи, але потім це припиняється. Немає значення, якщо вас все ще болить, процес адаптації зупинився. Гірше те, що процес адаптації постійно відбувається. Це означає, що якщо до вашої грудної клітини не надходить інший прямий сигнал, він адаптується навпаки. Це означає, що ви трохи побудували, а потім МАЛО втратили!