Отримати ясність щодо кальцію в молочних виделках над ножами
Тема кальцію є предметом бурхливих суперечок. Один з найбільших суперечок полягає в тому, чи дійсно ми можемо отримувати достатню кількість кальцію, дотримуючись повноцінного харчування на рослинній основі, що виключає молочні продукти.
Ось деякі найпоширеніші запитання:
ОТРИМАЙТЕ 600+ ЗДОРОВИХ, СМАЧНИХ РЕЦЕПТІВ НА ВАШ ТЕЛЕФОН!
Наш додаток з рецептами є обов’язковим для домашніх кулінарів на рослинній основі.
- Скільки мені справді потрібно кальцію?
- Чи можу я дійсно отримувати достатню кількість кальцію, харчуючись лише рослинами?
- Що таке засвоєння кальцію і чому це важливо?
- Які фактори (або продукти харчування) змушують мене втрачати кальцій?
- Чи не можу я просто виправити все, приймаючи препарати кальцію?
Щоб допомогти прояснити цю важливу тему, давайте розглянемо кожне з цих питань кальцію по одному:
Скільки мені справді потрібно кальцію?
На сьогоднішній день рекомендована норма кальцію для більшості дорослих становить від 1000 до 1200 міліграмів. Однак експерти з охорони здоров'я на рослинній основі вважають, що ці вимоги високі з простої причини: дієта з високим вмістом тваринного білка має високу швидкість виведення, а це означає, що ви змушені споживати більше кальцію, щоб компенсувати невід'ємну екскрецію кальцію. Під час дотримання дієти на рослинній основі з цільним харчуванням (яка також має низький вміст натрію та кофеїну), швидкість виведення кальцію набагато нижча, що логічно означає, що споживання кальцію рослиною в їжі також може бути значно нижчим.
На скільки нижче? Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що "особи з низьким, але повноцінним споживанням натрію та білка можуть потребувати кальцію від 500 до 741 мг на добу".
Чи можу я насправді достатньо харчуватися кальцієм лише рослинами?
Як і залізо, магній та мідь, кальцій є мінералом. Він знаходиться в грунті, де всмоктується в коріння рослин. Тварини отримують кальцій, споживаючи ці багаті кальцієм рослини. Тож, хоча ми всі переконані, що кальцій походить з молока та молочних продуктів, справжнім джерелом багатства кальцію є земля. Не дивно, що в повноцінній рослинній дієті багато кальцію.
Різноманітна дієта крохмалю, овочів та фруктів (без молочних продуктів) містить достатню кількість кальцію для задоволення наших потреб. Якщо ви харчуєтеся відносно з низьким вмістом кальцію, ваше тіло пристосується. Дослідження показують, що при харчуванні з відносно низьким вмістом кальцію (415 мг/добу) наш кишечник стає ефективнішим в засвоєнні кальцію, а наші нирки краще його зберігають. Подібним чином, при перегодовуванні кальцієм (1740 мг/добу) також адаптується наше тіло: наш кишечник блокує засвоєння кальцію, тоді як нирки більше елімінують. Це приклад того, як наше тіло захищає нас: якщо його не усунути, надлишок кальцію буде відкладатися в наших м’яких тканинах (серце, нирки, м’язи та шкіра), роблячи нас вразливими до хвороб і навіть смерті ... справжнє свідчення того, як розумні наші тіла насправді!
Тож ваші потреби задоволені. Завжди.
Зрештою, "хвороба" на дефіцит кальцію внаслідок калорійно достатньої натуральної цільнопродовольчої дієти на рослинній основі відсутня.
Скільки кальцію, який я вживаю, насправді засвоюється?
Кількість кальцію, яку ми вживаємо, може бути менш важливою, ніж те, скільки насправді поглинаємо. Наприклад, 1 склянка молока містить близько 300 мг кальцію. Але лише близько 30% його (90 мг) насправді розсмоктується, а отже біодоступний (доступно для нашого тіла).
Давайте порівняємо вміст кальцію та швидкість поглинання коров’ячого молока з деякими альтернативами на рослинній основі: