Овочі Який найздоровіший спосіб приготувати час для овочів
Овочі - це полівітаміни природи. Їжте їх широкий і різнокольоровий асортимент, і ви упакуєте свій раціон вітамінами, антиоксидантами, поліфенолами та іншими корисними сполуками в алфавіті.
Але запитайте у вченого з харчових продуктів, чи сирі овочі корисніші за приготовані, і її обличчя може почати сіпатися. "Ваше запитання є досить складним", - говорить Ніколетта Пеллегріні, професор харчових наук з Університету Парми в Італії.
Розглянемо дві основні страви на час обіду: моркву та брокколі.
Морква є джерелом вітамінів А, С і К, а також ніацину та фолатів. Вони також містять калій, кальцій та інші мінерали. Але Пеллегріні каже, що їх найздоровішим компонентом можуть бути каротиноїди - пігмент, який надає моркві (і багатьом іншим овочам) такі бризки, яскраві кольори. "Що стосується свіжої моркви, - каже вона, - каротиноїди присутні в клітинних структурах, але їх важко отримати".
Під “доступним” вона означає здатність розщеплюватися і засвоюватися вашою травною системою і використовуватись у вашому тілі. Нагрівання моркви допомагає руйнувати її клітинні структури, звільняючи ці каротиноїди, щоб ваше тіло могло отримати до них доступ, говорить вона. Але не всі способи опалення рівні.
В одному з досліджень Пеллегріні вона та його колеги варили, готували на пару і смажили моркву у фритюрі, щоб визначити, як кожен метод вплине на вміст антиоксидантів у їжі. Коли справа стосувалася каротиноїдів, зверху виходило кипіння. "Кип'ятіння вивільняє каротиноїди з клітинної структури, але вони не вимиваються у воду", - пояснює вона.
Так варена морква навколо? Не так швидко.
Деякі інші корисні для моркви сполуки, такі як вітамін С та антиоксидантні поліфеноли, розчиняються у воді, тому вони киплять у варильну воду при кип’ятінні, каже Пеллегріні. Якщо ви не плануєте потягувати цю воду, як тільки вона охолоне, вам краще не варити моркву, а також будь-які інші багаті поліфенолами овочі, такі як артишок, якщо ви хочете отримати саме ці мікроелементи.