Передконкурсна дієта I фаза (13-15 тижнів) Блог секретів бодібілдингу Тома Венуто

Передконкурсна дієта I фаза (13-15 тижнів)

Субота, 2 липня 2005 р. 89 днів (приблизно 13 тижнів) до дня показу. Більшість культуристів починають дієти перед змаганнями приблизно з 12 тижнів. Однак кількість часу, необхідного для підготовки до змагань, залежить від рівня жиру в організмі. Я розробив досить хорошу систему, щоб точно з’ясувати, скільки часу вам потрібно буде дотримуватись дієти, щоб досягти ідеальної посадки в той важливий день. Перевір…

Деякі культуристи підтримують низький вміст жиру в організмі (6-9%) протягом усього року, оскільки у них швидкий метаболізм, і вони від природи худорляві (ектоморфні) (або навмисно залишаються худими, тому що вони моделі чи це їх особисті переваги). У цьому випадку підготовка може зайняти лише 8-10 тижнів або менше.

Бодібілдери, які мають повільніший метаболізм та ендоморфні типи тіла, часто починають підготовку до змагань з жиру в діапазоні 10-13%. На це зазвичай потрібно близько 12-16 тижнів.

Найпростіший спосіб оцінити необхідний час для дієти - вибрати цільовий відсоток жиру в організмі (зазвичай 3-5% для чоловіків), а потім відняти його з поточного відсотка жиру в організмі, щоб побачити, скільки вам доведеться втратити. Якщо у вас 10,5% жиру в організмі і ваша мета на день змагань - 3,5%, то вам доведеться втратити 7% жиру в організмі.

Потім, виходячи зі втрати 0,5% (1/2%) жиру в організмі на тиждень, розділіть цільові показники щотижневої втрати жиру на кількість жиру, який ви повинні втратити (7%, розділених на 0,5% на тиждень = 14 тижнів дієти, щоб досягти 3,5 %).

Нарешті, додайте один тиждень, оскільки останній тиждень перед виставою - це не втрата жиру, це просто догляд за водою та догляд. Якщо у вас все ще залишається жир протягом 7 днів, ви зіпсувались. Це становить 15 тижнів.

Це консервативна оцінка. Багато людей можуть позбутися 0,6%, 0,7% або навіть більше жиру в організмі на тиждень, але я вважаю за краще втрачати жир повільно і включати фактор виснаження, надаючи більше часу, ніж потрібно. Я скоріше буду готовий занадто рано, ніж скрембую в останню хвилину.

Цього року я розпочав роботу з 15 тижнів, просто тому, що тоді я вибрав дату змагань, і мій жир у тілі, безумовно, зріс приблизно на 10% або близько того (я почну вимірювати свій жир на наступному тижні і буду вести облік своїх вага, жир і нежирна маса тіла).

Однак цей проміжок часу, починаючи з 3-4 місяців, ще не є суворою дієтою. Для мене це більше схоже на дієту «до дієти». На 13-16 тижні, моя дієта все ще дуже нагадує мою несезонну дієту з декількома невеликими змінами:

Я кидаю напій після тренування, якщо я його вживав (більше не хочу рафінований цукор ... НІ, навіть після тренування)
Я вирізав усі обманні страви (навіть якщо я міг «уникнути» і все одно втрачати жир бажаною швидкістю, це просто особиста дисципліна… до того ж… моя конкуренція НЕ може бути обманом)
Я вирізав хліб, макаронні вироби та будь-які інші чоловічі вуглеводи, навіть цільнозернові сорти, якщо я їх використовував
Я вирізав молочні продукти, якщо вживав їх
Я точно налаштовую час їжі, отримуючи 6 разів на день ВЧАСНО (без запізнення або пропущених страв)
Іноді я зрізаю крохмалисті вуглеводи з останньої їжі за день
Я споживаю воду приблизно на 1-1,5 галона на день і виключаю рідини, що містять калорії

Окрім цих незначних змін, мій раціон залишається більш-менш однаковим, як і решта року. Те, що ви бачите у прикладі нижче, - це перша фаза моєї конкурсної дієти, але це досить близько до того, як я постійно харчуюсь:

Харчування 1: 6:45 1 склянка вівсянки 1 чашка чорниці 8-12 яєчних білків 1 ціле яйце Харчування 2: 9:30 1 склянка вівсяних пластівців 2 совки порошку білка ванілі (або 8-12 яєчних білків) 1 їжа грейпфрута 3: 12: 30:00 8-10 унцій ямсу або солодкої картоплі або білої картоплі 6-8 унцій курячої грудки 8 унцій брокколі Харчування 4: 15:00 8-10 унцій ямсу або солодкої картоплі або 1,5-2,0 склянки коричневого рису 6- 8 унцій нежирна філе, верхній круглий або фланговий стейк 8 унцій брокколі Їжа 5: 5:30 вечора 8-10 унцій ямсу або солодкої картоплі 6-8 унцій курячої грудки 8 унцій спаржі Їжа 6: 20:00 6-8 унцій курячої грудки або 1 салат з тунця або 8 унцій салат з Аляски Шпинат і салат (приблизно 4 склянки), 1/2 огірка, помідор 2 ст. ложки низькокалорійної заправки для салату

Це складає приблизно 3600-3800 калорій, 360-380 грамів вуглеводів, 360-380 грамів білка і близько 80-90 грамів жиру. (Раніше мої калорії були приблизно 4200-4400, оскільки я все ще знаходився в режимі збільшення ваги).

Протягом найближчих тижнів чи двох моя дієта зміниться досить різко, коли я переведу речі на високу передачу і почну крутити вуглеводи та калорії. Більшу частину минулого року я вживав щонайменше 400-450 грамів вуглеводів на день. Я вже трохи зменшив їх пару тижнів тому. Наступного тижня я значно їх скорочу в дні з низьким вмістом вуглеводів. Я опублікую свій точний цикл з низьким вмістом вуглеводів десь наступного тижня. Поки що я почав втрачати вагу та жир лише за допомогою незначних змін дієти та додавання 30-хвилинного кардіо-сеансу щодня.

Єдиними добавками, які я зараз використовую, є трохи білкового порошку в моїй вівсяній каші (головним чином для зручності і тому, що, на мою думку, це смак), мультивітамін (плюс додатковий грам вітаміну С), креатин та столова ложка ефірної олії суміші або лляної олії (я можу збільшити до 2-3 ст. л., коли вуглеводи підуть згодом). Я дуже "мінімаліст", і перед конкурсом я завжди вибиратиму цільну їжу замість заміни їжі.

Приблизно два тижні тому я важив 205 у взутті. Вчора я важив 201,5 фунтів (взуття, футболка, піт). Я зняв взуття, і на вазі було 199,5 фунтів. Отже, це моя офіційна вага сьогодні. Кожну п’ятницю відтепер я буду робити офіційне зважування: це буде зі знятим взуттям, у однаковій вазі у тренажерному залі, о 8:00 ранку до тренування та після одного прийому їжі. Зважування за однакових умов щотижня дасть мені найбільш незмінні результати. Конкурс Natural USA, санкціонований НБІ, має висотні класи, а не вагові. Однак я можу зробити друге шоу, можливо, подію NPC, і якщо так, мені потрібно буде зробити середні ваги (відсікання становить 176,25 фунтів). Це не буде проблемою, адже навіть якщо я важу 180-185 за тиждень до вистави, я можу дуже і дуже легко схуднути з води (це насправді зробило б мене “зневодненою напівважкою вагою”).

До наступного разу тренуйся наполегливо, харчуйся правильно і думай про ці слова чемпіона-борця та олімпійця Ден Гейбл:

«Коли б я втомився і хотів би зупинитися, я б здивувався, що робив мій наступний суперник. Цікаво, чи він ще тренувався? Я намагався його візуалізувати. Коли я бачив, як він все ще працює, я почав би наполягати. Коли я міг бачити його під душем, я б сильніше натискав на себе "

Опубліковано 02 липня 2005 р

Коментарі

Я повинен подякувати вам за те, що ви змінили своє життя і дали мені інструменти для побудови свого тіла. Я вважаю себе досить добре обізнаним, що стосується харчування, але ваша книга мене здула, заповнивши прогалини, розповівши всю історію. Я виконував твої рекомендації трійнику, і жир знімається, і я не міг бути більш збудженим чи мотивованим, як я "зараз".