Переїжте переїдання для посилення втрати жиру за допомогою Кайла Ханта
Кайл Хант
25 травня 2017 р. · 8 хв читання
У фітнесі є численні терміни, які не можна визначити - гнучка дієта, зворотна дієта, щоденна хвиляста періодизація тощо.
Ще один із цих термінів - «поданий». Ви бачите, що про це згадується зовсім небагато, але навряд чи це коли-небудь визначається чи пояснюється.
Подача - це просто навмисний період перегодовування калоріями (вуглеводами) під час дефіциту калорій, який триває десь від кількох годин до кількох днів.
Це не означає багато, якщо не вкладати це в контекст, тому давайте зробимо крок назад.
Під час дієт відбувається безліч різних речей, як у фізіологічному, так і в психологічному плані. Як тільки ви починаєте процес дієти (дефіцит калорій), ваше тіло відчуває це і починає робити деякі пристосування:
1- Швидкість метаболізму знижується
2- Апетит піднімається
В результаті цих адаптацій втрата жиру ускладнюється. В основному це пов’язано з гормоном, який називається лептин, про це пізніше.
Проблема в тому, що дієти - це необхідне зло, коли йдеться про втрату жиру. З одного боку, перебуваючи в дефіциті калорій, необхідно втрачати жир - калорії проти виходу калорій. З іншого боку, перебування в дефіциті калорій розв'язує адаптації, які запобігають подальшій втраті жиру.
Тож питання швидко стає - чи можна щось зробити, щоб «зламати» цей процес та полегшити втрату жиру?
Якщо ви ще цього не здогадалися, відповідь на це запитання - рекомендація.
Перша перевага, про яку я хочу поговорити, - це поповнення м’язового глікогену. Під час дієт м’язовий глікоген (накопичений у м’язах вуглевод) зменшується. Не забираючись занадто далеко у кролячу нору енергетичних систем, м’язовий глікоген важливий для високоінтенсивних вправ, таких як тренування з опором. Це набагато важливіше для тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак, чим довше дієта і чим менше калорій, тим не менше значення, на якій дієті ви сидите, запаси глікогену будуть низькими.
Ще однією перевагою включення повторного харчування є тимчасовий вихід із катаболічного стану, викликаного дієтою. Тепер, повірте, харчові засоби для запобігання катаболізму були надмірні. Але з урахуванням сказаного, повторне подавання може суттєво змінити ситуацію.
Анаболізм (нарощування) і катаболізм (руйнування) ведуть постійну боротьбу в організмі. В усі часи вони обидва мають місце. Однак один, як правило, більше залучений, ніж інший. Під час дефіциту калорій пріоритет має катаболізм. Включаючи рефери, ми можемо повернутися до "анаболічного стану", навіть якщо на кілька годин.
Ось чому важливо приймати дози принаймні до розрахункових калорій обслуговування. Чим стрункішою стає людина, чим менше калорій, тим важливішим це стає.
І останнє, але, безумовно, не менш важливе, рефери мають здатність нормалізувати такі гормони, як лептин, грелін, інсулін, пептид YY тощо. Для наших цілей ми зосередимося на лептині. Лептин - гормон, який контролює апетит і голод. Коли все працює ефективно, лептин досить добре виконує свою роботу - повідомляє нам, коли ми голодні/ситі, і переконуюсь, що наш метаболізм не порушений. Процес дієти створює перелом у цій системі. Обмеження калорій знижує швидкість метаболізму та створює більший голод. З еволюційної точки зору це має сенс. Тіло не хоче стати худим. Будучи худорлявим означає, що вам буде важко пережити дефіцит їжі. В ідеальному сценарії організм хоче накопичувати калорії (жир) і витрачати якомога менше енергії.
Мета рекомендацій - не повністю запобігти цьому, а лише уповільнити процес. Здається, лептин чутливіше реагує на вуглеводи, ніж жир. Саме з цієї причини додані калорії в подану їжу краще підходять з вуглеводів, ніж будь-що інше. Надмірне споживання білка або жиру під час подачі не має однакового ефекту. У будь-якому випадку, потреби в білках зменшуються в рекомендований день через властивості вуглеводів, що зберігають білок.
Останнє, що я хочу сказати, перш ніж рухатись далі. Часто помилково проголошують корми для збільшення швидкості метаболізму. Насправді цілодобовий референт насправді не суттєво вплине на ваш метаболізм, принаймні в загальній картині. Це занадто короткий потік енергії, щоб зробити вплив. Для того, щоб по-справжньому змінити всі проблеми, пов'язані з дієтою, вам доведеться харчуватися протягом декількох днів, можливо навіть тижнів. У цьому випадку ми говоримо вже не про рекомендації, а про фактичну перерву в дієті чи дієти, як я люблю це називати. Більше інформації про дієтичні перерви дивіться тут ==> Розвантажування дієти.