Перестаньте захоплюватися калоріями - отримання тіла своєї мрії зводиться до підрахунку ваших макросів - метро
Поділіться цим із
Дотримання цільового тіла пов’язане з тим, що ви їсте, а не з тим, скільки.
Не існує універсальної дієти, яка допоможе тонусу та чіткості у однієї людини, а зниження ваги - у іншої.
Це пов’язано з тим, що вуглеводи, білки та жири обробляються і використовуються організмом по-різному.
"Споживання 500 ккал з джерела вуглеводів не дорівнює споживанню 500 ккал з білка", - каже дієтолог Емма Роуз із Fresh Fitness Food.
"Різні макроелементи вимагають різної кількості енергії (калорій) для засвоєння, саме тому існує більше шляху до старої приказки" калорії в порівнянні з виведеними калоріями ".
„Наприклад, 20-30% калорій, які ви споживаєте з джерела білка, потрібно в процесі травлення, тоді як приблизно 6% потрібно для перетравлення простого вуглеводу.
„Це означає, що до того часу, коли білок засвоївся, ви вже спалили більше калорій за допомогою цього процесу, ніж ви могли б отримати в процесі перетравлення вуглеводів.
"Ви можете оптимізувати свій раціон відповідно до своїх цілей, регулюючи склад макроелементів ваших калорій".
Як опрацювати чиїсь макроси
«Рівняння Гарріса-Бенедикта - це галузева стандартна формула, яка використовується для вироблення потреб клієнта в калоріях, враховуючи вік, зріст, вагу, стать та рівень активності людини.
„Залежно від мети клієнта, ми визначаємо відповідний дефіцит або надлишок калорій, і це стає новою цільовою калорією.
«Потім ми застосовуємо відповідний макросплит на основі їх цілей, а також їх уподобань до їжі.
‘Якщо ви хочете обчислити свої макроси, у мережі є безліч ресурсів, які мають рівняння Гарріса-Бенедикта. Все, що потрібно, - це ввести свої дані, буде застосовано формулу, і калькулятор створить ваші загальні добові потреби в енергії.
‘Звідси ви можете збільшувати або зменшувати їх, включаючи дефіцит (для схуднення) або надлишок (збільшення ваги). Як тільки загальна кількість калорій стане відомою, можна застосувати макророзбивку залежно від ваших цілей і того, що ви намагаєтесь досягти. '
Емма рекомендує дієти з високим вмістом білка, оскільки калорія за калорією, білок має найбільшу метаболічну користь для втрати жиру.
"Це означає, що це підвищує ситість (відчуття задоволення), стимулює витрату енергії та зберігає м'язи", - каже вона.