Перетворіть свою прогулянку на тренування

Ходьба настільки проста, як і для фізичних вправ. Все, що вам потрібно, це хороша підтримуюча пара взуття для прогулянок.

прогулянку

"Всього кілька додаткових кроків на день - це простий і легкий спосіб взяти активну роль у підтримці значно здорового життя", - говорить Тімоті Гарднер, доктор медичних наук, колишній президент Американської асоціації серця.

Почати

Встановіть базову лінію. Якщо ви зараз не активні, "починайте гуляти тричі на тиждень на прогулянці по 20 хвилин", - говорить Куртені Шурман, автор "Спортсмена на свіжому повітрі". Працюйте до п’яти або декількох разів на тиждень, 30 хвилин на сеанс, загалом 2,5-3 години на тиждень.

Виберіть відстань або час. Деякі ходунки орієнтуються на відстань, інші націлюють час. "Зрештою, мова йде про швидкість", - говорить Шурман. "Якщо ви можете пройти 5 миль, але для цього вам потрібно 5 годин, це не відповідає рівню роботи. Тож використовуйте і відстань, і час, і пульс".

Перевірте інтенсивність. Заняття з певним пульсом показують, наскільки важко ви працюєте. Ви можете перевірити пульс або за допомогою пульсометра.

Яким повинен бути ваш пульс? "Більшість рекомендацій пропонують починати з 70% до 75% вашого максимального пульсу", - говорить Шурман. "Але цього може бути недостатньо, якщо ти в формі".

Ви також можете скористатися "тестом розмови", щоб оцінити інтенсивність вправ. "Якщо ви можете набрати шість-вісім слів або коротко поспілкуватися, ви перебуваєте у своїй аеробній зоні", - говорить Шурман.

Якщо ви задихаєтесь повітря, уповільніть. Якщо ви можете сказати кілька фраз одним подихом, можливо, ви недостатньо працюєте.

4 способи залишатися мотивованими

  1. Носіть крокомір. Поступово посилюйте свої щоденні кроки. Так продовжуйте, поки не досягнете 10000 кроків на день.
  2. Ведіть журнал прогулянок. Незалежно від того, пишете ви журнали в Інтернеті чи за допомогою ручки та паперу, це мотивує бачити ваш прогрес.
  3. Отримати партнера, що гуляє. "Ходячий приятель забезпечує підзвітність", - говорить Валентур. "Жоден не хоче підводити іншу людину".
  4. Запишіться на перегони чи благодійні прогулянки. Майбутня подія дає вам мету, на яку потрібно стріляти, що може спонукати вас дотримуватися програми.