Переваги цільного зерна від OnHealth

Ось як вибрати цільнозернові продукти та вписати рекомендовані порції у свій план харчування.

Кетлін Зелман, MPH, RD, LDКлініка схуднення WebMD - особливість

Оцінено Майклом Смітом, доктором медицини

Справжнє цільне зерно, будь ласка, витримає? Скануйте хлібний прохід, і практично кожна упаковка відображає якусь поживну цілісність. Але мало хто з них насправді є цільнозерновими.

Нас оточують такі терміни, як багатозернова, 100% пшениця, тріщини пшениці, органічний, пумпернікель, висівки та кам'яна земля. Всі вони звучать як цільні зерна, але жоден з цих описів насправді не вказує на цільне зерно.

Кількість зерна, яку потрібно щодня, залежить від вашого віку, статі та рівня фізичної активності. Ви можете визначити, скільки вам потрібно, занурившись у "Мій план пірамід" на веб-сайті Міністерства сільського господарства США. "Моя піраміда" звучить досить легко, поки ви не спробуєте зрозуміти, що являє собою цільне зерно.

WebMD отримав худне на цілісні зерна разом із пропозиціями щодо того, як вписати рекомендовані порції у ваш план здорового харчування.

Знай свої цільні зерна

Ціле зерно містить усі їстівні частини зерна, включаючи висівки, зародки та ендосперм. Цільне зерно може використовуватися цілим або рекомбінованим, якщо всі компоненти присутні в природних пропорціях. Щоб розпізнати цільні зерна, тримайте цей список під рукою, коли йдете до продуктового магазину та вибираєте будь-яке з наступних зерен:

  • Цільнозернова кукурудза
  • Цілий овес/вівсянка
  • Попкорн
  • коричневий рис
  • Ціле жито
  • Цільнозерновий ячмінь
  • Дикий рис
  • Гречка
  • Тритикале
  • Булгур (тріснута пшениця)
  • Пшоно
  • Кіноа
  • Сорго

Цілісні зерна не обов’язково бурі або багатозернові або містяться лише у дорослих злаках. Вони існують протягом усього продовольчого забезпечення, включаючи оброблені продукти.

Не вводьте в оману твердження виробника на лицьовій стороні упаковки. Кольори, волокна або описові назви на упаковці не обов’язково означають цілісність. Деякі виробники знімають зовнішній шар висівок із цілого ядра пшениці, використовують очищене пшеничне борошно, додають патоку, щоб забарвити її в коричневий колір, і називають це 100% пшеничним хлібом. Це правда, але це не цільне зерно.

Єдиний спосіб насправді дізнатись, чи цільне зерно справді "ціле", це перевірити у списку інгредієнтів слово "ціле", що передує зерну, і визнати вищезазначені зерна цільними зернами. В ідеалі цільне зерно буде першим або другим інгредієнтом у списку, вказуючи, що продукт містить більше цільного зерна, ніж будь-який інший інгредієнт.

І уникайте продуктів, на яких написано "рафінована" цільна пшениця. Знову ж таки, це не справжнє цільне зерно, і більша частина користі для здоров’я була позбавлена ​​обробки.

Одним із простих способів знайти цільнозернові є пошук затвердженої FDA заявки на охорону здоров’я, яка говорить: „При дієті з низьким вмістом жиру цільнозернові продукти можуть зменшити ризик серцевих захворювань та деяких форм раку”. Це міститься у цільнозернових продуктах, які містять щонайменше 51% цільнозернового борошна (за вагою) і мають низький вміст жиру, насичених жирів та холестерину.

General Mills та Рада з цільного зерна подали петицію до FDA з проханням вимагати послідовності маркування цільних зерен. Ці групи пропонують розміщувати цільнозерновий штамп на продуктах, що забезпечують або «хороші» порції (8-15 грамів цільного зерна), або «відмінні» порції (16 і більше грамів цільного зерна). Цільнозернова марка вже з’являється на упаковках, що полегшує відбір цільнозернових продуктів. З'їдайте три "відмінно" або шість "хороших" порцій щодня, щоб відповідати національним правилам.