Переваги мелатоніну, ризики, що потрібно знати
5 жовтня 2017 року - пройдіться вітамінним проходом у вашому місцевому продуктовому магазині, і ви знайдете все - від ароматизованих чаїв та спреїв для рота до малинових гуммі і жувальних жувальних форм, що містять передбачуваний мелатонін для сну.
Загалом американські споживачі витратять на добавки мелатоніну в 2017 році понад 437 мільйонів доларів проти 159 мільйонів доларів у 2010 році, повідомляє Nutrition Business Journal. Понад 3 мільйони дорослих і півмільйона дітей приймають його, і, як очікується, ця кількість зростатиме, коли більше недосипаючих сімей вимагатимуть дешевих "природних" засобів.
Але з таким зростанням також виникає занепокоєння, що споживачі мають надто спрощений погляд на сильнодіючий складний гормон. Взятий у потрібний час, у правильній дозі, він справді може відремонтувати графік сну, викинутий з-під реактивного відставання, довгі вихідні, наповнені пізньою ніччю, або певні порушення циркадного ритму.
Але щодо безсоння, яке трапляється час від часу, дослідження показують, що його ефективність обмежена. І деякі побоюються, що якщо зловживати ними, це може завдати шкоди.
Експерти також ставлять питання, наскільки це безпечно для дітей. Австралійські експерти назвали збільшення споживання серед дітей "тривожним" і застерегли у 2015 році, що батьки не повинні давати його своїм дітям.
"Багато людей просто приймають його безпосередньо перед тим, як лягти спати, ніби це снодійне", - говорить Майкл Бреус, доктор філософії, клінічний психолог із Каліфорнії, який спеціалізується на порушеннях сну. "Це не так просто".
Працює для одних, а не для інших
Виявлений в 1958 році, мелатонін є потужним гормоном, що виробляється природним чином в організмі, щоб допомогти регулювати наш циркадний ритм або природні годинники тіла. Світло - це перемикач, який керує ним: Коли денне світло згасає, рівень мелатоніну починає зростати приблизно за 2 години до сну, штовхаючи нас до того, що ми стаємо сонними. Вранці, коли світло потрапляє в очі, це сигналізує мозку, щоб зупинити вироблення мелатоніну, і ми зростаємо настороженими.
"Мелатонін є регулятором сну, а не ініціатором сну", - пояснює Бреус, автор книги "На добраніч: Докторська 4-тижнева програма для кращого сну та кращого здоров'я".
З 1980-х років виробники дієтичних добавок зараховують мелатонін, виготовлений у лабораторії, як перспективний засіб для сну. Але його вплив на випадкове безсоння не є значним.
Один огляд 15 досліджень, у яких брали участь 284 суб’єкти, виявив, що ті, хто приймав мелатонін перед сном, засинали в середньому на 3,9 хвилини швидше і спали на 13 хвилин довше. Ще одне з 19 досліджень, в яких брали участь 1700 людей, виявило, що споживачі мелатоніну засинали в середньому на 7 хвилин швидше і спали на 8 хвилин довше.
“Коли ви вже вночі виробляєте мелатонін природним способом вночі, приймати трохи екзогенніше - це як би плювати в океан. Це не робить багато », - говорить доктор медицини Кеті Голдштейн, доцент кафедри неврології в Університеті Мічиганської клініки сну.
Альфред Леві, доктор медичних наук, почесний професор Орегонського університету охорони здоров'я та науки та піонер у дослідженні мелатоніну, каже, що він виявив, що більша доза (3 мг) може сприяти сну, але лише у приблизно третини людей, які приймають його. “Це працює для одних людей, але для інших не. Потрібно просто спробувати і з’ясувати, хто ти такий ”.
Експерти сходяться на думці, що мелатонін може мати великий вплив на лікування циркадних розладів ритму, таких як розлад фази затримки сну (екстремальні нічні сови), розлад фази сну (екстремальні ранкові жайворонки) або розлад роботи в зміну. У цих випадках організм робить мелатонін занадто пізно або занадто рано, створюючи невідповідність між тим, коли людина повинна спати, і коли їй хочеться.
“Скажімо, ви надзвичайна нічна сова, яка починає відчувати сон лише о 4 ранку і любить спати до обіду. Ви можете приймати низькі дози мелатоніну (0,5 мг) о 23:00, задовго до того, як ваш природний мелатонін з’явиться. Мало того, що він допоможе вам почуватись сонним раніше, він почне також тягнути свій внутрішній годинник раніше », - пояснює Гольдштейн.