Переваги вуглеводів після тренування
Для багатьох людей відновлення після тренування включає дозу швидкодіючих вуглеводів. Але чи дійсно вам потрібні вуглеводи як частина їжі після тренування для оптимального прирісту?
У мене є визнання: я люблю їсти цукерки після тренування! Якщо ви дотримувались будь-якої з моїх дієт, ви вже знаєте, що я є великим прихильником вживання вуглеводів з високим вмістом глікемії, що швидко засвоюються, відразу після тренувань.
Окрім конкретних фаз з низьким вмістом вуглеводів, більшість програм харчування, які я пишу, включають вуглеводи після тренування, а також такі добавки, як білок, креатин, бета-аланін, карнітин і бетаїн. Я віддаю перевагу декстрозі як своєму джерелу вуглеводів після тренування, який можна знайти в таких добавках, як Post JYM, або в смачних солодощах, таких як Pixy Stix та клейких ведмедів.
Останнім часом я отримував багато запитань про важливість вуглеводів після тренування. Деякі люди заплутані в тому, як вуглеводи впливають на відновлення та ріст, тоді як інші переживають, що вуглеводи стимулюватимуть збільшення жиру. Якщо вам цікаво, якою є сила вуглеводів після тренування, ця стаття допоможе вам зрозуміти їхнє місце у вашому режимі відновлення.
Заправляйте свій глікоген швидко
Основна причина споживання вуглеводів після тренування - це поповнення м’язового глікогену, який ви спалили під час тренування. Під час тренування основним джерелом палива є м’язовий глікоген. Глікоген є формою зберігання глюкози. Він складається з довгих ниток молекул глюкози з численними гілками.
Глюкоза відривається від глікогенового ланцюга за необхідності для утворення АТФ, який транспортує хімічну енергію і має вирішальне значення для скорочення м’язів. Дослідження підтверджують, що найкращий спосіб поповнити м’язові запаси глікогену після тренувань - це якнайшвидше споживання вуглеводів з високим вмістом глікемії.
Дослідження підтверджують, що найкращий спосіб поповнити м’язові запаси глікогену після тренувань - це якнайшвидше споживання вуглеводів з високим вмістом глікемії.
Деякі "експерти" стверджують, що під час типового тренування з підняття тяжкості ви не спалюєте достатньо глікогену, щоб турбуватися про його поповнення. На це я кажу: "Що ?!" Коли ви вичерпуєте будь-яку кількість м’язового глікогену, вам слід займатися його заміною - особливо, якщо основною метою є зростання м’язів. Якщо тренер стверджує, що людям не потрібно турбуватися про поповнення глікогену, то тренування цього тренера дуже малі та дуже низькі, або вони не проводили жодних досліджень.
Дослідження використання глікогену під час тренувань з опору показує, що тренування, що складаються приблизно з 6-20 підходів і тривають приблизно 15-30 хвилин, знижують рівень глікогену в м’язах приблизно на 30-40 відсотків. Оскільки мої тренування тривають 60-90 хвилин, змушують вас швидко переходити між вправами та використовувати високоінтенсивні тренувальні прийоми, такі як кардіоприскорення та табата, вони знизять рівень м'язового глікогену на хороші 60-75 відсотків.
Поставтеся до споживання вуглеводів серйозно і поповніть запаси глікогену в м’язах. Якщо цього не робити, це обман м’язів і обмеження відновлення. Насправді, як виявилось, затримка споживання вуглеводів лише на 2 години знижує швидкість поповнення глікогену на 50 відсотків!
Незважаючи на це, деякі експерти стверджують, що ніщо з цього не має значення для більшості людей у тренажерному залі, оскільки деякі мінімальні дані свідчать про те, що якщо ви споживаєте вуглеводи відразу після тренування або через дві години, рівень глікогену поповнюється протягом 24 годин. Знову ж таки, докази цього слабкі. Ми впевнені, що найшвидший спосіб поповнити м’язовий глікоген - це споживання вуглеводів з високим вмістом глікемії відразу після тренування.
Повне поповнення рівня м’язового глікогену якомога швидше після тренувань важливо для зростання. Зберігається глікоген у м’язових клітинах втягує воду в ці клітини. Це збільшує об’єм м’язових клітин і, отже, повноту м’язових волокон.
Враховуючи, що ви отримуєте м’язовий насос під час тренування, що також збільшує кількість води в м’язових клітинах і, отже, об’єм цих клітин, швидке поповнення рівня м’язового глікогену може допомогти вам підтримувати більший об’єм м’язових клітин протягом більш тривалого періоду. Це може бути важливим, оскільки дані свідчать про те, що більший об’єм м’язових клітин стимулює зміни в м’язі, що призводять до довгострокового росту м’язів.
Ще однією перевагою споживання вуглеводів - особливо вуглеводів з високим вмістом глікемії, таких як декстроза - відразу після інтенсивних тренувань є те, що ви почуватиметесь омоложеними. Вуглеводи можуть перетворити вас від відчуття знищення та млявості після жорстоких тренувань до енергійного та добре підживленого палива. Крім того, вживання вуглеводів з високим вмістом глікемії після тренування зазвичай задовольняє величезну тягу до цукристих або крохмалистих вуглеводів без негативного впливу на прогрес у дієті.
Я часто рекомендую клейких ведмедів для вуглеводів після тренування, що більшості людей здається дуже приємним. Як додатковий бонус, гуммі після тренажерного залу часто допомагає людям "виносити", дотримуючись сувору дієту решту дня.
Дебати про інсулін
Ще однією перевагою вуглеводів з високим вмістом глікемії є стрибок інсуліну, який вони доставляють. Хоча інсулін вважається анаболічним гормоном, його роль у зростанні м’язів зараз часто обговорюється. Хоча колись вважали, що він є критичним фактором для ініціювання синтезу м’язових білків і зменшення розпаду м’язів, тепер деякі дані свідчать про те, що інсулін не є настільки важливим для росту м’язів. Доставка адекватних амінокислот до м’язових клітин від значної кількості білка представляється більш критичною.