Періодичне голодування для схуднення Що говорять дослідження; Кіон
Важливо: Піст не для всіх. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним працівником перед тим, як змінювати дієту чи спосіб життя. Ця інформація призначена слугувати лише навчальним матеріалом, а не на неї покладатися при медичній діагностиці чи лікуванні.
* Більшість досліджень у цій статті проводились на тваринах або чоловіках. Якщо ви жінка, перегляньте розділ нижче про особливі зауваження щодо жінок та голодування.
Що таке періодичне голодування?
Переривчасте голодування - це практика їзди на велосипеді між періодами прийому їжі та періодами навмисного голодування або утримання від їжі. Люди постили тисячоліттями, чи то з релігійних чи культурних цілей, чи то через необхідність у часи нестачі.
Однак для більшості сучасних людей рідко трапляється пропустити їжу, коли на кожному розі є магазини.
Дослідники починають досліджувати, як голодування з перервами впливає на втрату ваги та склад тіла. На відміну від традиційних "дієт", які визначають, що ви їсте, періодичне голодування зосереджується на тому, коли ви їсте, і це може бути потужною практикою для покращення здоров'я.
Переваги періодичного голодування
Переваги голодування схожі на користь від обмеження калорій, що, як було показано, позитивно впливає на втрату ваги та потенційно навіть на довголіття. Проблема в тому, що для більшості людей підрахунок калорій надзвичайно нудний, вимагає багато здогадок і не є стійким. Це, як правило, створює порочний цикл схуднення, лише щоб повернути все це назад. Довготривале обмеження калорій без регулярного вживання може бути катастрофічним для ваших гормонів і призвести до зниження рівня енергії, втрати м’язів або відчуття голоду та холоду. Не смішно.
Ось тут у гру вступає періодичний піст.
Показано, що періодичне голодування імітує переваги обмеження калорій без потенційних недоліків та необхідності навмисного обмеження споживання їжі. Дослідження показують, що періодичне голодування настільки ж ефективно, як і традиційні дієти з обмеженим вмістом калорій для схуднення, завдяки певним перевагам, які виникають під час вікна голодування:
Покращене окислення жиру: Дослідження на людях показали, що голодування протягом 12 і більше годин може поліпшити окислення жиру та спричинити легкий кетоз.
Підвищений рівень метаболізму: Доведено, що короткочасне голодування призводить до збільшення витрат енергії та швидкості метаболізму в дослідженнях на людях.
Регулювання рівня цукру в крові: Голодування може покращити чутливість до інсуліну, знизити загальний рівень цукру в крові та зменшити системне запалення, що є вирішальним фактором для регуляції апетиту та метаболізму.
Нормалізований апетит: Показано, що голодування допомагає регулювати грелін, “гормон голоду”. Грелін протидіє лептину, гормону, який відповідає за те, що ми ситі, тому збалансування обох є ключовим для регулювання апетиту.
Краще утримання м’язів: Періодичне голодування стимулює вироблення гормону росту та тестостерону, особливо у людей із надмірною вагою. Ці гормони допомагають підтримувати м’язову масу під час схуднення, і чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте в спокої.
На додаток до своїх переваг для втрати жиру, періодичне голодування має ряд інших переваг для здоров'я:
Автофагія: Процес відновлення, при якому клітини утилізують пошкоджені білки і замінюють їх новими. Цей процес пов’язаний з омолоджуванням, довголіттям та покращенням метаболічного здоров’я, оскільки він підтримує клітини молодими та функціонує оптимально.
Поліпшення здоров'я кишечника: Голодування може зробити ваш кишечник міцнішим, давши йому відпочити від травлення, захистивши його від негативного впливу стресу, підвищивши рівень корисних бактерій і знищивши шкідливі мікроби.
Поліпшені ліпідні профілі крові: Показано, що голодування покращує ряд ліпідних маркерів крові, включаючи артеріальний тиск, холестерин, цукор у крові та тригліцериди.
Покращений рівень енергії: Більшість людей ототожнюють голод із млявістю, але голодування, як правило, призводить до підвищення рівня енергії та когнітивних функцій. Це пов’язано з посиленим метаболізмом жиру та виробленням кетонів.
Періодичне голодування - це простий спосіб регулювати споживання енергії без необхідності зважувати, вимірювати, відстежувати та рахувати кожен шматочок споживаної їжі. Багато людей вважають, що голодування є простішою альтернативою обмеженню калорій для втрати жиру, підвищення рівня енергії та поліпшення метаболізму.
Різні типи періодичного голодування
Існує кілька різних методів періодичного голодування, кожен з яких складається з різних вікон голодування та годування для підтримки різних цілей. Ось деякі найпоширеніші типи періодичного голодування:
Обмежена їжа: Це чудовий підхід для початківців. Обмежена їжа просто передбачає не їсти між вечерею та сніданком наступного дня. Якщо ви коли-небудь лягали спати через кілька годин після обіду, повноцінно спали і чекали кілька годин, щоб поснідати, ви вже зробили цей тип швидкого!
- Тривалість голодування: 10-14 годин
- Як це виглядає: Якщо вечеря закінчується о 20:00, час сну о 22:00, прокидання о 6 ранку, сніданок їстимуть з 8 до 10 ранку. Під час вікна посту споживається лише вода - ніяких інших напоїв і ніяких добавок.
- Частота: Щодня
16: 8 Піст: Також відомий як метод LeanGains, голодування 16: 8 передбачає голодування по 16 годин щодня - так просто, як пропуск сніданку. Цей метод популярний, оскільки на вікно годування можна помістити їжу на цілий день, що полегшує тривале харчування.
- Тривалість голодування: 16 годин
- Як це виглядає: Якщо вечеря закінчується о 20:00, їжа відновиться о 12:00 наступного дня. Годування можна стиснути в ще коротше вікно на 6 годин після голодування протягом 18.
- Частота: Щодня
Їжте-СТОП-Їжте: Мабуть, найпростіший протокол голодування, метод Eat-STOP-Eat передбачає голодування протягом 24 годин один-два рази на тиждень. Це дуже ефективно для людей, які мають багато ваги для схуднення.
- Тривалість голодування: 24 години
- Як це виглядає: Якщо вечеря закінчується о 19:00, їжа не відновиться до 19:00 наступного дня.
- Частота: 1-2 рази на тиждень