Підняття тяжкості для людей середнього та старшого віку Dr.
Програма вправ на опір може допомогти уповільнити втрату м’язових волокон та покращити рухливість із віком (Physiol Rev, 1 січня 2019 р .; 99 (1): 427-511). Підняття тягарів або використання тренувальних тренажерів типу Nautilus зміцнить ваші скелетні м’язи, допоможе запобігти падінню зламаних кісток і зробить ваше серце міцнішим, щоб зменшити ризик серцевої недостатності. Біг, ходьба, їзда на велосипеді або гра в теніс не запобігатимуть втраті м’язової сили та розміру, що відбувається із старінням. Після 40 років більшість людей втрачають більше восьми відсотків свого розміру м’язів за десятиліття, а до 70 років рівень втрати м’язів майже подвоюється до 15 відсотків за десятиліття, помітно збільшуючи ризик інвалідності та захворювань (Am J Epidemiol, 1998; 147 (8): 755-763).
Практично всі люди середнього та старшого віку повинні робити певну форму вправ на опір, оскільки великі дані показують, що слабкі м'язи рук і ніг:
• підвищує ризик діабету, серцевих нападів та передчасної смерті (British Medical Journal, вересень 2009 р., J Phys, вересень 2009 р.)
• асоціюється з меншими та слабшими верхніми та нижніми камерами вашого серця (J Am Geriatr Soc, грудень 2019; 67: 2568-2573)
• передбачає смерть людям, які страждають на хронічну серцеву недостатність (Кардіологія, 25 березня 2019 р.). Серцева недостатність означає, що серце стало занадто слабким, щоб перекачати достатню кількість кисню в мозок.
Як наростити м’язи без травм
Коли люди середнього та старшого віку починають програму підняття тяжкості, вони часто отримують травми, як правило, тому що намагаються тренуватися, як молоді люди, які десять разів поспіль підбирають найважчу вагу, яку вони можуть підняти, і роблять три підходи по десять підйомів. Вони відчувають біль протягом наступних кількох днів, і коли хворобливість зникає, вони знову піднімають важку вагу, як правило, два-три рази на тиждень. Цей вид тренувань майже завжди травмує старших важких атлетів і закінчує їх тренувальну програму. Найкращий спосіб для людей середнього та старшого віку запобігти травмам - це підняти легший тягар. Ви можете отримати майже однаковий ріст і силу м’язів, піднімаючи меншу вагу багато разів, як це робите, піднімаючи важчу вагу менше разів (J Appl Physiol, 1 липня 2016 р., 121 (1): 129-3).
Чому ви старієте і втрачаєте м’язову силу та розміри?
М'язи складаються з сотень тисяч окремих волокон, подібно до того, як мотузка складається з багатьох ниток. Кожне м’язове волокно іннервується одним руховим нервом. Зі старінням ви втрачаєте рухові нерви, а з кожною втратою нерва ви втрачаєте і відповідне м’язове волокно, яке воно іннервує. Наприклад, просторовий м’яз передньої частини стегна містить близько 800 000 м’язових волокон, коли вам 20, але до 60 років він, ймовірно, має лише близько 250 000 волокон. Однак після того, як м’язове волокно втрачає свій первинний нерв, інші нерви, що покривають інші волокна, можуть рухатися, щоб стимулювати це волокно на додаток до стимулювання власних первинних м’язових волокон. Спортсмени, які змагаються протягом усього життя старше 50 років, які тренуються чотири-п’ять разів на тиждень, не втрачали стільки нервів, які іннервують м’язи, а отже, зі старінням зберігали більший розмір і силу м’язів, ніж їхні однолітки, які не займаються спортсменами (The Physician and Sportsmedicine, жовтень 2011; 39 (3): 172-8).
Як м’язи стають сильнішими
Кожне м’язове волокно складається з ряду блоків, які називаються саркомерами, які вишикуються в кінці. Кожен саркомер прикріплений до того, що знаходиться поруч, у рядку "Z". М’язові волокна не однаково скорочуються по своїй довжині; вони стискаються лише на кожному "Z рядку".
