Підрахунок MACROS Порад щодо правильного розподілу калорій за ефективністю - Велоспорт на захід -
З урахуванням усіх примхливих дієт і тенденцій, важко знати, як розібратися, чи слід нам бути з високим вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру, з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка чи будь-якою їх комбінацією, так ?! Повірте, я знаю, що боротьба справжня! Ну, як ми вже обговорювали в багатьох моїх попередніх статтях, кожне ТІЛО відрізняється, тому відповідь залежить від Вашого розміру/типу тіла, Ваших цілей схуднення/набору м’язів та того, скільки Ви тренуєтесь. Навігація у всьому цьому вимагає багато часу та досвіду - саме тут я заходжу.
Мета цієї статті - дати вам деякі вказівки щодо управління загальним споживанням калорій, розподіливши його на макровідсотки. Ці поради можуть допомогти вам поставити себе на шлях досягнення своїх цілей щодо здоров’я та фітнесу протягом зими та перейти до весняного та літнього сезонів, готових зруйнувати ваші атракціони, перегони та події.
Отже, що саме таке макроси? Відповідь досить проста: макроелементи (макроси) - це три категорії їжі, які відрізняються тим, як організм використовує їх для енергії. Ми розбиваємо загальну потребу в калоріях за день на вуглеводи, жири та білки. Знання належного співвідношення макроелементів для вашого раціону має вирішальне значення для успішного здорового плану харчування.
Головне, про що слід пам’ятати як спортсменам, так і велосипедистам на витривалість, це те, що джерелом енергії для мозку та м’язів нашим головним є вуглеводи, тоді як підтримка енергії надходить з жирів, а білки використовуються для відновлення тканин після тренування. Ось кілька способів утримувати свої макроси в руці!
Їжте у кольорах! Чим більше кольорів у вашій їжі, тим більше шансів отримати всі життєво важливі поживні речовини. Фото Бріанн Налдер
Знай свої цифри
- Як ви розраховуєте свої особисті коефіцієнти макроелементів? Середній відсоток доброго здоров’я становить 40% вуглеводів, 30% жирів, 30% білків. Спортсменам на витривалість потрібно більше вуглеводів для енергії, тому відсоток коливається в межах 50-65% вуглеводів, 20-30% жирів і 15-25% білків. Щоб найкраще визначити ваші індивідуальні потреби в макросі, рекомендується звернутися до зареєстрованого дієтолога-дієтолога (РДН). Моя контактна інформація вказана нижче.
- Кожен макроелемент зараховується як певна кількість калорій на грам:
- Вуглеводи: 4 калорії/грам
- Білок: 4 калорії/грам
- Жир: 9 калорій/грам.
- Знання загальної добової калорійності та відсотка загальної кількості калорій, рекомендованих для кожного макроелемента, допоможе визначити, скільки грамів кожного макроелемента потрібно вживати в даний день.
- Наприклад, скажімо, вам потрібно споживати близько 2500 калорій за 3-годинний день їзди, з яких 55% мають надходити з вуглеводів. 2500 калорій х 55% = 1375 калорій/4 калорії на грам = 344 грами вуглеводів на день. Ви зробили б подібні розрахунки для своїх потреб у 25% жиру та 20% білка.