Підрахунок макросів для досягнення цілей дієти
Будівництво? Ведення? Хочете втратити трохи жиру? Що ви їсте, так само важливо, як і те, як ви тренуєтесь. Ось як знайти те, що вам підходить.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Якщо підрахунок калорій та обмеження груп продуктів харчування не схожі на вашу річ, але їсти улюблене, досягаючи своїх фітнес-цілей, тоді підрахунок макросів може бути правильним вибором для вас. На відміну від модних дієт, що створюють кайф, підрахунок макросів забезпечує велику гнучкість і пропонує безліч варіантів. Це тому, що незалежно від того, чи є їжа корисною або нездоровою, вона буде входити принаймні в одну з трьох категорій - а саме макроелементів, - яку ви зможете включити в свій день, доки ви залишатиметеся в межах норми макро.
Основи
Макроелементи - це те, що складає споживані нами калорії. Існує три макроелементи - білок, вуглеводи та жир - які містять певну кількість калорій на грам. Ми будемо використовувати ці числа для обчислення наших макросів.
1 грам білка = 4 калорії
1 грам вуглеводів = 4 калорії
1 грам жиру = 9 калорій
Тож замість того, щоб з’ясувати, скільки калорій вам потрібно на день, ми зосередимось на тому, скільки грамів кожного макроелементу вам потрібно на день - це ваша щоденна норма макросів.
Дотримання дієти на основі макроелементів дасть вам уявлення про те, що ви їсте, поза тим, що ви бачите на поверхні. Курка та рис стають порцією білка та складних вуглеводів. Хочеш з’їсти піцу сьогодні ввечері? Зробіть місце для трохи білка, переважно вуглеводів та жиру.
Але не помиліться - підрахунок макросів не є зеленим світлом для з’їдання сміття, доки „це відповідає вашим макросам“. Найголовніше - їсти чистоту від 80 до 90 відсотків часу і, якщо це доречно, дозволяти ласощі, які відповідають вашим співвідношенням макроелементів. Більше не втрачайте неділю, неділя - сплануйте ласощі у своїх макросах на день і насолоджуйтесь!
Кінцевим бонусом буде точне налаштування вашого харчування та його адаптація до вашого тіла, допомагаючи зрозуміти, що потрібно вашому організму для досягнення різних цілей (збільшення ваги, нарощування м’язів, втрата жиру, підтримка тощо). За допомогою підрахунку макросів ви можете зробити саме це.
Як розрахувати свої макроси
Почніть з базових коефіцієнтів макроелементів на основі ваших цілей. Їжте відповідно до початкових макросів приблизно чотири-шість тижнів, достатньо часу, щоб оцінити прогрес (якщо такий є). Якщо ви не бачите результатів, які шукаєте, трохи відкоригуйте свої макроси (зменшіть вуглеводи, збільште білок, додайте жир тощо). Дотримуйтесь цих нових коефіцієнтів протягом декількох тижнів, оцінюйте свій прогрес і за необхідності ще раз коригуйте, поки не знайдете, що найкраще підходить для вашого організму. Почніть з одного з двох варіантів співвідношення нижче, залежно від ваших цілей:
Посилити метаболізм/спалити жир: 35% білка, 25% вуглеводів і 40% жиру
Нарощування м’язів/збільшення ваги: 30% білка, 40% вуглеводів і 30% жиру