Підручник з присідання з пістолетом (неортодоксальна прогресія) ✊ Фітнес GMB
Якщо ви докладали зусиль, щоб отримати міцний присідання з пістолета, можливо, це не ваша вина. Те, як його зазвичай навчають, призводить до невдачі.
Якщо ваша мета - просто ввійти один раз у присідання пістолета, щоб сказати, що ви це зробили, звичайно, це, мабуть, з часом спрацює.
Але якщо ви хочете отримати всі переваги цієї навички - нові можливості, які переходять на інші частини вашого навчання та вашого життя - вам потрібно буде знайти кращий спосіб.
На щастя, саме це я маю для вас у цьому підручнику.
Я покажу вам, як навчитися присідання з пістолетом так само, як ми навчаємо складним фізичним навичкам, у наших програмах тренувань, де ми починаємо з оцінки ваших поточних здібностей, потім розгляду ваших слабких сторін і, нарешті, застосування нових навичок, які ви вивчили.
І ви побачите, як це допоможе вам обом швидше присісти з пістолета і отримати більше користі від відпрацювання цієї майстерності.
Як складається ваш пістолетний присідання?
Першим кроком у вирішенні лобового присідання з пістолета є оцінка того, де ви зараз знаходитесь.
Ми почнемо з простої спроби присідання з пістолетом. Витягніть одну ногу перед собою, повільно опустіться вниз і вставте назад, як показано тут Кірсті:
Якщо ви не змогли цього зробити успішно, не хвилюйтеся - ось чому ви тут. Однак я хочу, щоб ви звернули увагу на цю оцінку:
- Як далеко ви змогли опуститися під контролем? Багато людей можуть опуститись під контролем до певного моменту, але потім вони опускаються на дно. Зверніть увагу на те, де це “випадання” відбувається для вас, якщо взагалі.
- Чи змогли ви опуститися (навіть з падінням) у нижнє положення? Якщо ні, то що вас зупинило? Ви відчували, що втрачаєте рівновагу? Ваша опорна нога почала відчувати слабкість у певний момент? Чи почувались ви обмеженими вашим поточним рівнем рухливості (особливо в стегнах, колінах, верхній частині спини та/або щиколотках)?
- Якщо ви змогли опуститись на землю з контролем, чи змогли ви встати, не підтягуючись до чогось, засовуючи руки в землю або занадто сильно хитаючись?
Метою цієї оцінки є вдосконалення того, де лежать ваші слабкі сторони, щоб ви могли над ними працювати.
Корисні ресурси для вашого пістолетного присідання
Як я вже натякав, мій підхід до навчання пістолетному присіданню працює знизу вгору, на відміну від більш поширеного підходу опускання на нижню і нижню поверхні.
Швидше за все, якщо ви вже деякий час намагаєтесь пристати до пістолета, ви використовуєте такий підхід з невеликим успіхом. У наступному розділі я покажу вам улюблений спосіб навчання пістолетному присіданню, але, як ви, напевно, зрозуміли з оцінки, можуть виникнути деякі фонові проблеми, що стримують вас.
Після того, як ви пройшли оцінку і зрозуміли, де у вас трапляються проблеми з присіданням пістолета, наступні ресурси допоможуть вам вирішити ваші конкретні потреби.
Якби гнучкість була вашим найбільшим питанням ...
Коли гнучкість - це головне, що стримує когось, вони, швидше за все, мають справу з обмеженнями в присіданні, щиколотках або спині. Ці ресурси допоможуть вирішити такі сфери:
- Підручник з присідання у вазі тіла - Якщо ви не можете зайняти глибоке положення присідання, у вас виникнуть проблеми з присіданням пістолета. Цей підручник допоможе вам підкріпити присідання, щоб ви могли повернутися до роботи з пістолетами.
- Рухливість для ніг/кісточок - Нижнє положення присідання пістолета вимагає достатньої кількості рухливості в щиколотках. Цей посібник допоможе вам добре рухати щиколотки, щоб вони могли витримати це навантаження.
- Виправте хребет - Якщо ви виявите, що багато крутите вперед у присіданні з пістолетом, вам буде корисно працювати над мобілізацією хребта, щоб ви могли краще збалансувати себе.
- Курс елементів - Одним із способів вирішити все вищезазначене є використання цільових локомотивних вправ, які ми викладаємо в курсі Elements. Курс розроблений, щоб допомогти вам краще рухатися, покращуючи присідання та рухливість по всьому тілу.
Якби сила чи рівновага були вашим найбільшим питанням ...
Оскільки більшість людей не звикли контролювати свою вагу на одній нозі, як це необхідно в присіданні з пістолетом, сила та рівновага є великою проблемою для багатьох людей. Ці ресурси допоможуть.
- Передня і задня ваги - Ці дві вправи виглядають просто, але це дві найкращі вправи для побудови серйозної сили та рівноваги на одній нозі. Це одна з моїх улюблених вправ-попередників для присідання з пістолетом.
- Вага тіла Сила ніг - Це компіляція з ряду різних вправ, які спеціально допоможуть вам наростити силу та рівновагу, необхідні для присідань з пістолетом. Працюючи над ними разом із роботою на корточках з пістолетом, ви зможете швидко забити пістолет.
- Структурна схема відео ваги тіла - Отримайте нашу безкоштовну програму тренувань із 6 вправ, щоб створити основні сили у всьому тілі.
Прогресії присідань у пістолеті: метод "знизу вгору"
З’ясувавши, що вас стримує, та усунувши ці слабкі місця за допомогою відповідних ресурсів, настав час розглянути кращий спосіб тренування пістолетного присідання. Цей метод працював для сотень клієнтів, які довгий час боролись із цією майстерністю.
У цьому відео я покажу вам улюблений спосіб навчання пістолетному присіданню.
| # 1 - Глибокий присідання | • Почніть з того, що переконайтеся, що можете заглибитися в глибокий присідання, наближаючи зад до п’яти, зберігаючи пряму спину. • Працюйте над цим, поки не будете готові перейти до наступного кроку. |
| # 2 - відкат | • Візьміться за щиколотки в положенні на корточках і відкотіться назад, дозволяючи прикладу трохи відриватися від землі. |
| # 3 - Відкотись назад у присідання | • Тримаючись за щиколотки, поверніть тіло назад у глибоке положення на корточках. • Працюйте над цим прогресом, поки не почуватиметесь досить комфортно, щоб рухатися далі. |
| # 4 - Витягніть одну ногу | • Підкатіть тіло в положення присідання, але цього разу тримайте одну ногу прямо і дуже злегка піднімайте зігнуту ногу. |
| No5 - спливаюче, щоб стояти | • Працюйте над тим, щоб з’являтись трохи вище кожного разу, коли ви закочуєтеся, поки ви не зможете вискочити до упору в стояче положення. |
| # 6 - Зворотний напрямок | • Далі ви підете у зворотному напрямку: Встаньте і присідайте назад, тримаючи одну ногу прямо, а потім відкотіться назад у лежаче положення. |
| No7 - Зробіть повний пістолетний присідання | • Працюйте над попередньою прогресією, поки не зможете присісти з контролем і не вставте з контролем. |