Піст; Обмеження калорій
Детальніше:
Це досить особиста історія, як я зацікавився голодуванням як терапевтичним підходом для полегшення симптомів мого синдрому хронічної втоми. У період надзвичайного горя і емоційного стресу, що руйнує землю, я зрозумів, що не вживання їжі покращує мої щоденні симптоми. Втрата апетиту і навіть нудота, що виникає з емоційним розладом, є загальним явищем. Також часто під час таких життєвих подій мало спати, відмовлятися від звичних режимів здоров’я, таких як добавки та ліки, і взагалі нехтувати самообслуговуванням, яке є настільки важливим для хворих на хронічні захворювання. Я робив усі ці речі і підвищував рівень своєї активності, працюючи 7 днів на тиждень. Після кількох болючих тижнів стійкого дистрессу я очікував посилення втоми, туману мозку та повного рецидиву. На мій подив, я почувався фізично краще, ніж будь-коли. Я працював на 3 робочих місцях у Нью-Йорку та починав свій бізнес. Це було незаперечним. Мої симптоми постійно і значно покращувались, коли я не вживав.
Звідти спалахнув надзвичайний інтерес до літератури, що стосується посту як інструменту для різних станів здоров'я. Я вперше запропонував цей дієтичний підхід для тих, хто страждає на МЕ/CFS, у попередній публікації. Ви можете прочитати це тут.
Пост і обмеження калорій
У цей період я навмисно не голодував, насправді я їв усе, що хотів, коли їв. Зазвичай не здорова їжа, а комфортна їжа. Насправді я просто обмежував калорії - процес, відомий як обмеження калорій (CR).
Можна стверджувати, що голодування відрізняється від CR тим, що голодування не вимагає загального зменшення калорій. Хоча це не неправильно, загалом кажучи, у науковій літературі ці два варіанти - CR та голодування - під загальним терміном дієтичне обмеження, або DR. У свою чергу, одне з найкращих доказів таких звичок харчування випливає з випробувань, які мають низьку калорійність. Ви не знайдете багато (я не міг знайти) досліджень дієт натщесерце, які не мають меншої калорійності. Через це КР та піст як терміни можуть використовуватися майже як взаємозамінні.
Можна голодувати 18 годин, а потім споживати їжу протягом 6 годин, щоб досягти рекомендованих 2000 калорій на день. Це може бути показано для тих, хто намагається зберегти вагу, або для тих, хто фізично активний, але майте на увазі, що позитивні наслідки КР або голодування, що спостерігаються в літературі, залежать від споживання меншої кількості калорій.
Чому мені взагалі намагатися постити?
Калорійне обмеження є нейропротекторним. На тваринних моделях старіння та нейродегенеративних захворювань CR захищає нейрони в гіпокампі та корі та пов’язаний із менш віковим функціональним занепадом. Насправді, вивчаючи найстаріші верстви населення світу, як жителі Окінави, вони регулярно споживають менше калорій і довгий час живуть із незначними захворюваннями. Незважаючи на те, що багато факторів можуть впливати на їх тривалість життя, вважається, що КР є основним фактором, що сприяє цьому.
Обмеження калорій є протизапальним. Нейрозапалення пов’язане зі старінням та зниженням когнітивних здібностей, а також з нейродегенеративними захворюваннями, хронічним болем, психічним станом та, можливо, іншим. Центральним для нейрозапалення є спеціалізовані нервові клітини, астроцити та мікроглія. Встановлено, що обмеження споживання калорій за допомогою CR або періодичного голодування (IF) зменшує прозапальну дію астроцитів та мікроглії.
Обмеження калорій блокує запальні цитокіни. У гризунів CR або IF зменшує нейрозапалення в гіпоталамусі (гормональна контрольна точка тощо) та гіпокампі (центр пам’яті) під впливом запальних подразників, LPS. Також у гризунів CR зменшує прозапальні цитокіни, NFkB, збільшує фактор росту нервів BDNF та покращує просторову пам’ять. У людей CR та IF покращують запальні кардіометаболічні маркери здоров’я, такі як інсулін, ліпіди крові та CRP.
Обмеження калорій корисно для мітохондрій. CR або IF стимулює активність захисних генів (PGC1-альфа для читачів науки), що запобігає пошкодженню нейронів внаслідок окисного стресу та стимулює вироблення нових мітохондрій. Це також має ефект стимулювання генної активності (SIRT3 для читачів науки), що підвищує антиоксидантний захист. Зменшення окисного стресу та підвищення захисних сил проти існуючого окисного стресу, сприяє збереженню нервових тканин і забезпечує безперешкодну активність нервових стовбурових клітин.
Багато однакові клітинні та молекулярні механізми CR та голодування схожі з механізмами кетогенної дієти, оскільки всі три дієтичні стратегії збільшують β-гідроксибутират - потужну сигнальну молекулу.
Ось мій погляд на різні підходи до посту. Зауважте, що всі вони дозволяють регулярно вживати воду.
Протоколи періодичного голодування
Добовий ритм. Цей піст починається із заходу сонця і триває до ранку. Цей метод повністю залежить від структурованого циклу сну і неспання, що малоймовірно для більшості з хронічними захворюваннями. Цей метод також може бути складним для дотримання сезонних умов у північних широтах.
16: 8 допускає 16 годин посту при вікні прийому їжі 8 годин. Цей протокол легко досягти, пропустивши прийом їжі. Вибирайте сніданок або вечерю, в ідеалі - вечерю через циркадні ритми. Збільшення кетонів у крові зазвичай не спостерігається при використанні цього методу, якщо тільки регулярно не вживати кето-дієту.
18: 6 дозволяє 18 годин посту при вікні прийому їжі 6 годин. На цьому етапі буде більше виробництва кетонів.