П’ять порад для кращого заправлення - EF Pro Cycling
у партнерстві з Skratch Labs
Заправка на витривалість вимагає власного виду тренувань, тренувань та експериментів, щоб визначити стратегію, яка вам підходить. Доктор Аллен Лім з лабораторії Skratch Skratch Labs ділиться деякими його порадами після десятиліть тренувань професійних спортсменів на витривалість, щоб допомогти вам знайти стратегію палива та гідратації, яка допоможе вашому тілу та розуму працювати найкраще.
1. Їжте і пийте рано і послідовно
Створіть графік їжі та пиття, щоб не відставати. Хоча кожна ситуація відрізняється залежно від навколишнього середовища, як правило, будьте готові мати доступ щонайменше від 1 до 1,5 літра та 250-350 калорій (між їжею та напоями) з переважно вуглеводів на годину. Почніть їсти та пити безпосередньо перед або на початку вашої події і повторюйте щонайменше кожні 10-20 хвилин протягом вашої події.
Але завжди пам’ятайте, щоб їсти до голоду, а пити до спраги. Наявність гнучкості для зміни власного плану в режимі реального часу на основі ваших почуттів оптимізує безпеку та ефективність. Тож складайте план і слухайте себе.
Загальне правило: Замініть щонайменше половину калорій, які ви спалюєте кожну годину, і пийте до спраги напоєм, що має концентрацію натрію, подібну до поту (700-1000 мг натрію на літр).
Порада: Зважте себе до і після тренування. Оскільки вага, яку ви втрачаєте, в основному є водою, втрата в 1 кілограм дорівнює приблизно 163 унціям (473 мл) рідини. Постарайтеся не втратити більше 3 відсотків ваги свого тіла у випадку. Якщо ви це зробите, додайте більше солі у свій напій або їжу, щоб підганяти спрагу наступного разу, коли виходите на вулицю.
2. Не просто пийте воду
Коли ми потіємо, ми втрачаємо воду та електроліти, 90% яких становить сіль або хлорид натрію. Між натрієм та хлоридом для нас найважливішим є заміщення натрію.
Концентрація поту натрію індивідуальна і може становити від 500 до 1500 мг натрію на літр поту. Слід зазначити, що піт значно менш солений, ніж кров, яка має концентрацію близько 3500 мг натрію на літр. Отже, коли ми потіємо, концентрація натрію в крові зростає.
Саме це підвищення концентрації натрію в крові викликає спрагу. Щоб вгамувати спрагу і відновити баланс натрію, потрібно менше води, ніж було втрачено, оскільки в крові не так багато солі. Таким чином, вживання звичайної води до спраги може спричинити зневоднення протягом тривалого періоду часу.
Справа, однак, не в спразі - це важливий механізм безпеки, який заважає нам розбавляти баланс натрію в крові. Справа в звичайній воді. Щоб оптимізувати як водний баланс, так і баланс натрію, все, що вам потрібно зробити, це випити щось, що має таку ж концентрацію натрію, як ваш піт. Але, якщо у вас є лише вода, просто переконайтеся, що не змушуєте себе пити понад спрагу.