План дієти для швидкого схуднення Refeed vs Cheat Meals • IIFYM • Розрахуйте свої макроси
Що таке подача і як це може допомогти IIFYM втрати жиру?
Щодня ми отримуємо понад 200 електронних листів у IIFYM, і, без сумніву, одним із найпоширеніших питань, які задають нам наші клієнти, є „що таке реферати”?
Повторне подавання - це одна із стратегій втрати жиру, яку ми раз за разом використовуємо разом із нашими клієнтами, щоб забезпечити найкращі результати. Чи підходить вам подання, чи ні, залежить від кількох аспектів.
У цій статті я маю на меті повідомити вас про все, що вам потрібно знати про корми, щоб ви спалили найбільшу кількість жиру за найменшу кількість часу, не відчуваючи голоду та стресу звичайної, нудної дієти. IIFYM на допомогу.
Отже, що ж таке референт і як він може вам принести користь? І чим відрізняється рекомендація від (славного!) Дня обману?
Можливо, ви використовуєте підхід «Якщо це відповідає вашим макросам», перш за все, щоб отримати користь від того, що вам не доведеться чекати шахрайського дня, щоб насолодитися улюбленою їжею. При такому підході, доки ви обробляєте їх у цільовому загальному споживанні калорій та макроелементів, вони дозволяються за вашим планом.
Ще однією причиною IIFYM є найбільш стійка існуюча програма втрати жиру. Без обмежень у харчуванні! Почніть прямо з нашого Макрокалькулятор.
Звучить чудово, так? Однак є декілька ключових відмінностей, які слід знати про шахрайські дні та повторне подання, тому давайте встановимо рекорд і переглянемо факти, які вам потрібно знати про концепцію рекомендацій, і дізнаємось, які макроси, які ви повинні їсти, щоб спалювати жир і схуднути.
Що таке день подання?
По-перше, поговоримо про те, що таке реферат. Посилання - це, по суті, період, коли ми збільшуємо макроси наших клієнтів до або трохи вище рівня їх обслуговування. Щоразу, коли ви тривалий час дотримуєтесь низькокалорійної дієти, ваше тіло збирається адаптуватися до того, чим ви його годуєте.
З часом ваш метаболізм адаптується до напруги, яку ви на нього покладете, і відповідно сповільниться. По мірі уповільнення обміну речовин буде прогресувати і втрата жиру.
В останні кілька років повторне харчування використовувалось як метод підвищення рівня лептину (лептин - це "гормон ситості", який виробляється жировими (жировими) клітинами, що допомагають зменшити голод і регулювати енергетичний баланс в організмі людини).
Тренери давали клієнтам рекомендації для підвищення лептину як метод підвищення обміну речовин під час дієти, щоб втрата жиру рухалася рівномірними темпами, а також робили приємну одноденну перерву від дієти з дефіцитом калорій, що корисно, коли намагаєтесь залишатися віддані дієті, дотримуватися якої вам часто може набриднути.
Незважаючи на відсутність фізіологічних доказів
Однак нещодавно наука розвінчала ідею, що один день підвищених калорій підвищить рівень лептину настільки великим, щоб змінити обмін речовин, тому перерви в дієті (2-3 тижні споживання калорій) є кращим шляхом йти на підвищення лептину та метаболізму.
З огляду на це, ми все ще даємо нашим клієнтам рекомендації, якщо це потрібно, щоб допомогти їм тримати голову в грі.
Щоб розрахувати рекомендовані макроси, нам слід подивитися на калорії, на яких вони сидять, як довго вони сидять на дієті, і спробувати отримати уявлення про те, наскільки їх метаболізм сповільнився через обмеження калорій.
Незважаючи на те, що ми встановлюємо для своїх клієнтів лише 15-20% дефіциту калорій, і дозволяємо їм їсти будь-яку їжу, яку їм подобається, дієти можуть стати нудними.
Іноді рекомендація - це ідеальний спосіб зруйнувати монотонність і перефокусувати мотивацію клієнта. Крім того, цей день подвійних вуглеводів вітається від кожного клієнта, з яким ми працюємо!
Як наші тренери IIFYM встановлюють макроси, що подаються?
По-перше, дозвольте мені почати з того, що я сказав, я впевнений, ви чули багато разів. Усі різні. Те, що працює для одного з наших клієнтів, може, а може і не для іншого. Ось чому все, що ми робимо тут, на IIFYM.com, налаштовується на основі клієнта, з яким ми працюємо.
Коли ви купуєте один із наших макрокоманд, ми створюємо програму для вас і лише для вас. Не існує такого поняття, як універсальний для всіх дієт!
Те саме стосується подачі. Ми не можемо налаштувати вас з повторними макросами, доки ми не встановимо вам звичайні макроси для втрати жиру або макроси для збільшення м’язів.
Ось як це працює:
Коли ми створюємо спеціальну програму для наших клієнтів, ми спочатку встановлюємо їх дієтичні калорії. Спочатку ми з’ясовуємо, скільки калорій вони спалюють за певний день, потім віднімаємо від цього числа 15-20%, щоб отримати їх калорійний дефіцит.
Потім ці калорії розподіляються на макроси (вуглеводи, білки та жири), завдяки чому ми отримуємо від їхнього організму негайну втрату жиру, зберігаючи м’язи та балансуючи гормони, зберігаючи при цьому настрій та енергію якомога більшими.
Щоб розрахувати рекомендовані макроси, ми повинні поглянути на калорії, на яких вони сидять, як довго вони сидять на дієті, і спробувати отримати уявлення про те, наскільки їх метаболізм сповільнився через обмеження калорій. Це допомагає нам дістатися до їх налаштованого TDEE (рівень обслуговування). Тут нам потрібно встановити їх рекомендований рівень (або в деяких випадках трохи вище).
Клацніть тут, щоб скористатися нашим калькулятором TDEE
Оскільки вуглеводи є анаболічними, щадять м’язи, забезпечують енергією та допомагають відновити фізичні навантаження, ми хочемо, щоб вуглеводи зростали, а жири знижувались (трохи). Ми також можемо трохи впустити білок, залежно від ситуації.
Хочете, щоб ми створили для вас індивідуальний план із вашим власним графіком подання?
Клацніть тут, щоб підібрати макрокопію
Загальна стратегія
Це досить широке твердження, але в більшості випадків ми хочемо внести таку зміну до макросів для референду:
- Білок знижується на 5-15%
- Жир зменшується на 10-20%
- Збільшення вуглеводів на 50-100%