План харчування для жінок, що тонізують і втрачають жирових наркоманів
Якщо вашими цілями є втрата жиру та тонізування, вам знадобиться хороший план харчування для жінок. Не панікуйте! У нас є кілька ідей, які допоможуть вам досягти правильного шляху.
Якщо ви раніше намагалися і не змогли схуднути, це, швидше за все, тому, що ваше тіло не реагувало на вашу дієту або план харчування так, як це робило для інших людей.
Чому цього не сталося?
Організм кожної жінки різний і потребує різного співвідношення макроелементів (вони забезпечують калорії та енергію, необхідні для росту, метаболізму та інших функцій організму). Що вам потрібно, це план харчування, який працює на ваше тіло, щоб допомогти йому у ваших прагненнях втратити жир і стати в тонусі.
Правильний план харчування не обов’язково означає вживання менше їжі. Це означає перехід на більш здорову їжу, яку ваше тіло може легше переробляти та засвоювати, щоб дати вам поживні речовини, необхідні для втрати жиру та швидшого тонусу. Хоча план харчування кожної людини повинен бути адаптований до його цілей та потреб організму, успішний план харчування залежить від здорової суміші трьох макроелементів: вуглеводів, білків та жирів.
Що таке макроелементи?
Усі три відіграють життєво важливу роль.
Важливість вуглеводів
Вуглеводи - це макроелемент, який нам найбільше потрібен. Вони є основним джерелом палива вашого організму і повинні складати від 45 до 65% споживання калорій. Вуглеводи необхідні для нормальної роботи центральної нервової системи, мозку, нирок та м’язів (включаючи серце). Вони також відіграють важливу роль у здоров’ї органів травлення та усуненні відходів.
Вуглеводи в основному містяться в крохмалистих продуктах (зерно і картопля), фруктах, овочах та йогуртах. Краще їсти вуглеводи з великою кількістю клітковини, зокрема фрукти, овочі та цільні зерна. Такі продукти, як квасоля, горіхи та насіння містять вуглеводи, але в менших кількостях.
Важливість білка
Приблизно від 10 до 35% калорій має надходити з білка. Це життєво важливо для росту, відновлення тканин і нарощування та збереження м’язової тканини. Білок також допомагає виробляти необхідні гормони та ферменти та дає нам енергію, коли вуглеводів немає.
Ви також можете дослідити найкращий на смак білковий порошок для варіацій.
Крім того, білок має необхідні амінокислоти, які нашому організму потрібні для нормальної роботи. Багато з цих незамінних амінокислот походять з рослинних джерел білка (горіхи та бобові), але тваринні джерела білка (м’ясо, риба та птиця) містять усі необхідні амінокислоти, тому важливо включати тваринний білок у свій раціон.
Важливість жиру
Хоча ви намагаєтеся втратити жир за допомогою простої дієти, ваше тіло потребує трохи жиру, щоб вижити. Приблизно від 20 до 35% ваших калорій повинні надходити з жиру.
Жир нам потрібен для нормального росту та розвитку, а також для засвоєння вітамінів A, D, K, E та каротиноїдів. Жир амортизує ваші органи та підтримує клітинні мембрани. Це також забезпечує їжі кращий смак, більшу стабільність та більш гладку консистенцію.
Існують навіть дослідження щодо переваг дієти з високим вмістом жиру.
Існує три основних типи жиру: насичений жир, ненасичений жир і трансжир. Насичені жири (містяться в м’ясі, маслі, салі та вершках) та трансжири (містяться у хлібобулочних виробах, смажених продуктах та маргарині) пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Це жири, яких ви хочете уникати і замінити ненасиченими жирами (горіхи, авокадо, оливкова олія та ріпакова олія), щоб допомогти вам схуднути та мати більш підтягнуте тіло.
Що ви їсте, має значення стільки, скільки ви їсте (Якість порівняно з кількістю)
Майте на увазі, що те, що ви їсте, має значення стільки ж, скільки ви їсте. Якщо ви їсте жири для нарощування м’язів, подумайте про тип жиру, який ви вживаєте. Порція м’яса може мати бажану кількість жиру для вашої мети, але авокадо може дати вам таку ж кількість жиру разом з великою кількістю інших вітамінів та поживних речовин. Порція рису та овочів може відповідати тій самій калорійності, що і важкий вуглеводний рулет.
При плануванні харчування приймайте до уваги інші фактори. Подумайте більше, ніж про калорії та кількість макроелементів - вітаміни та інші поживні речовини також важливі для вашого здоров’я. Далі наведено проблеми, з якими ви можете зіткнутися, вибравши менш поживну їжу або їжу низької якості.
Хімічні та гормональні реакції
Теоретично можна схуднути, вживаючи щодня 1500 калорій не поживної їжі, таких як хлібобулочні вироби або перероблені вуглеводи. Але це навряд чи було б корисним для вашого здоров'я. Вживання продуктів із занадто великою кількістю цукру призводить до перевиробництва інсуліну, що заважає схудненню. Їжа, яку ви їсте, також може викликати гормональні реакції, які безпосередньо впливають на ваші цілі щодо схуднення.
Повільніший метаболізм
Їжа на відгодівлі має щільніший запас калорій. Це означає, що ви можете з’їсти їх менше і досягти межі калорій. Якщо вживати менше їжі, ваш метаболізм сповільнюється, щоб зберегти енергію. Ключем до підтримки здорового обміну речовин є вживання декількох невеликих прийомів їжі протягом дня.