План харчування на 1 тиждень для веслярів, що розбивають м’язи

Елен Томек

Оклахома-Сіті, Оклахома, США

Наступний зразок плану прийому їжі базується на дієті людини, яка веслує або тренується 60 хвилин на день, шість днів на тиждень, а також проводити додаткові два заняття з обтяженнями на тиждень.

Харчові потреби кожної людини різні, тому цей план слід використовувати як приклад здорового харчування та не використовувати як план схуднення. Додаткові тренування вимагатимуть належного часу перекусу або їжі перед тренуванням (за 30 хвилин до 1 години до цього) та додаткової їжі для заправки після тренування, що складається як із складних вуглеводів, так і з нежирних білків.

Людині, яка тренується менше разів на тиждень, потрібно буде споживати менше калорій і, можливо, доведеться пропустити одну із запропонованих закусок на день або споживати менше під час кожного прийому їжі. Слід уникати солодких спортивних напоїв, якщо кардіо-сеанс не триває більше 60 хвилин. Натомість додайте у воду електролітний зразок, такий як GU або Nuun.

Понеділок

Сніданок (приблизно за 1 годину до тренування):

½ c вівса (вареного), заправленого ¼ c родзинками, ¼ c волоськими горіхами, ½ ч. Ложки коричневого цукру, меленої кориці за смаком
8 унцій апельсинового соку
8 унцій води/кави

60-хвилинний сеанс веслування: випийте загалом 32 унції води з додаванням електролітів (але не цукру) безпосередньо перед, під час та відразу після тренування

Перекус (протягом 30 хвилин після завершення тренування):

1 порція звичайного 1/2-2% грецького йогурту, залитого медом, 1 ч. Ложка меду, 1 жменька чорниці, ¼ c граноли
8 унцій скляної води

Обід:

1 порція цільнозернових/коричневих рисових макарон, заправлених 1-2 ст.л. оливкової олії, пасерованих помідорів та змішаної зелені, морської солі та перцю за смаком
8 унцій води

30-60-хвилинне заняття з обтяженням: випийте 20 унцій загальної сироваткової сироватки або веганського горохового білка (з додаванням амінокислоти лейцину) струсіть безпосередньо перед, під час і відразу після тренування

Перекус (протягом 30 хвилин після закінчення тренування з обтяженнями):

1 банан
2 ст. Ложки мигдального масла
8 унцій шоколадного молока

Вечеря:

Змішаний зелений салат, заправлений куркою 6 унцій (приготовленою в кокосовій або олії виноградних кісточок), овочами (горошок, редька, морква, помідори, цвітна капуста, брокколі, червонокачанна капуста тощо)
¼ c вареного куску, залитого 1-2 ст ложками оливкової олії, 1 ст ложкою бальзамічного оцту, сіллю та перцем за смаком
8 унцій води

Перекус (якщо вечеря становить більше 3 годин перед сном):

1 порція кренделів
8-12 унцій трав'яного чаю (без кофеїну) принаймні за годину до сну

Порада: Тримайте склянку води біля ліжка і випивайте, якщо прокинетесь серед ночі. Це допоможе зберегти ваше тіло зволоженим протягом ночі.

Вівторок

Сніданок (приблизно за 1 годину до тренування):

1 порція цільнозернової каші з ½ с молоком і 1 нарізаний банан
8 унцій яблучного соку
8 унцій води/кави

60-хвилинний сеанс веслування: випийте 32 унції води з додаванням електролітів (але не цукру) безпосередньо перед, під час та відразу після тренування

Перекус (протягом 30 хвилин після завершення тренування):

1 Каші Go Пісний рослинний білок
1 маленький апельсин
8 унцій води

Обід:

Сендвіч "сніданок": шинка (1 скибочка, без нітратів), яйце (приготоване в кокосовій або виноградному маслі), сир (1 порція) та дитячий шпинат на підсмаженому цільнозерновому англійському булочці
8 унцій води

Вечеря:

1 порція овочевого супу з сочевиці
8 унцій води

Перекус:

(Або між обідом і вечерею, якщо харчування триває відстань 5 і більше годин, або після вечері, якщо вечеря становить більше 3 годин перед сном)

1 невелике яблуко
1 порція змішаних горіхів (можна солити, але не цукати)
8-12 унцій трав'яний чай (без кофеїну)

Середа

Сніданок (приблизно за 1 годину до тренування):

½ пудинг з насіння кокосового горіха/чіа (пудинг: замочіть seeds насіння чіа в 12 унціях кокосового молока на ніч у герметичній тарі в холодильнику) зверху with граноли, 1 ч. Ложка меду, 1 жменька малини, морська сіль за смаком
8 г соку грейпфрута
8 унцій води/кави