План харчування на 5 страв з ферментованою їжею - Fitbit Blog
Можливо, ви чули, що вирощування щасливої, здорової кишки приносить велику користь. Багато людей використовують пробіотичні добавки, але ви можете почати, просто насолоджуючись більше ферментованою їжею! Не дуже впевнені, що робити з квашеною капустою та кімчі? Ось ваш план харчування на тиждень із п’ятьма легкими вечерями з йогуртом та маринованою капустою, які можуть містити пробіотики. А весняні овочі, такі як артишоки, спаржа та гриби шиітаке, наповнені пребіотиками, типом клітковини, яка підживлює жувальні мікроорганізми.
Рецепти відбивних з лосося та свинини складають 2 порції, але ви можете легко подвоїти, якщо у вас є більше ротів, щоб нагодувати. Супи, фрітати та рисові миски роблять 4 порції - безліч смачних залишків на упаковані обіди, якщо ви не годуєте сім’ю. Цей план охоплює неділю по четвер, а п’ятницю залишає відкритою. Є список покупок, що купити, з кількома скобами в коморі внизу - переконайтеся, що у вас є під рукою!
Порада щодо покупок: ферментовані продукти повинні містити “живу та активну культури”, щоб ви могли отримати користь. Тепло вбиває культури, тож виймайте квашену капусту та кімчі з холодного футляра та обов’язково перевіряйте ярлики на ці конкретні слова.
СПИСОК ПОКУПОК
8 унцій (250 г) дитячих грибів шиітаке
2 артишоки земної кулі
6 унцій (185 г) дитячого шпинату
1 пучок спаржі
2 великі цибулі-порей
3 великі моркви
1 ребро селери
1 пучок свіжого цибулі-цибулі
1 пучок свіжого кропу
4 зелені цибулини
1 лимон
сир пармезан
Грецький йогурт, простий, нежирний
1 десяток великих яєць
Нампа-капуста кимчі, свіжа (з холодного випадку, див. Примітку вище)
Квашена капуста, свіжа (від холодного випадку, див. Примітку вище)
½ фунт (8 унцій/250 г) філе дикого лосося
2 половинки курячих грудок без шкіри та кісток
2 свинячі відбивні
Хрусткий цільнозерновий хліб
перловка
Короткозернистий коричневий рис
Яловичий запас, низький вміст натрію
ШТАНЧИКИ
Сіль і перець
Оливкова олія екстра вірджин
Червона чилійська паста Гочуджанг, соус чилі-часник або Шрірача
Рисовий оцет
Соєвий соус, знижений натрій
Темна кунжутна олія
Червоні чилі пластівці
Солодкий перець
Насіння кмину
РЕЦЕПТИ
Неділя: суп з грибів та ячменю шиїтаке
1 столова ложка оливкової олії першого віджиму, плюс 1 чайна ложка
8 унцій (250 г) дитячих грибів шиітаке, навпіл або в четвертинах
1 великий цибуля-порей, білі та блідо-зелені частини, подрібнені
1 велика морква, подрібнена
1 ребро селери, подрібнене
¼ склянки (1½ унції/45 г) перлової крупи
6 склянок (1,5 л) яловичини, низький вміст натрію
Тертий сир пармезан для посипання
Цибуля-фарш або свіжий кріп для дощування
Хрусткий цільнозерновий хліб для подачі
У важкому горщику на середньо-сильному вогні підігрійте 1 столову ложку оливкової олії. Додайте гриби і тушкуйте, поки вони не випустять рідину, приблизно 5 хвилин. Перекладіть на тарілку і відкладіть. Поверніть каструлю на вогонь і додайте 1 чайну ложку оливкової олії. Додайте цибулю-порей, моркву та селеру і тушкуйте до готовності, 5 хвилин. Додати ячмінь і перемішати для покриття. Поверніть гриби на сковороду. Додайте яловичий бульйон, закип’ятіть на повільному вогні і варіть, поки ячмінь не стане м’яким, приблизно 45 хвилин або відповідно до інструкцій на упаковці. Розділіть між мисками, посипте пармезаном та свіжою зеленню, а подайте теплим із хрустким цільнозерновим хлібом на замочування. Робить 4 порції.