План харчування Рецепти

харчування

Сніданки

ЗЕЛЕНИЙ ГЛАДКИЙ

  • 1/2 замороженого банана
  • 1 склянка замороженого або свіжого ананаса, полуниці або чорниці
    1 склянка подрібненої капусти та/або шпинату
  • 1 склянка кокосового молока
  • 2 столові ложки меленого насіння льону
  • 1 порошок білка совки

Суміш або харчовий процес

СИЛОВІ КУЛЬКИ

  • 1 склянка сухого вівса
  • ½ чашка насіння льону
  • ½ чашка хрусткого арахісового або мигдального масла
  • 1 порошок білка совки.

** змішайте і додайте додатково арахісове або мигдальне масло, якщо воно занадто сухе. Скрутіть у кулі розміром з пінг-понг

БЕЗБІЙНІ БАНАНОВІ ВІСНОВІ МАФФІНИ

  • 2½ склянки вівсяного вівса
  • 1½ ч. Ложки розпушувача
  • ½ ч. Ложки соди
  • 2 столові ложки лляного шроту
  • 1 склянка ванільного йогурту
  • 2 яйця, злегка збиті
  • ⅓ чашка меду
  • ½ склянки горіхів, дрібно подрібнених
  • 4 стиглих банана в пюре

  • Нагрійте духовку до 400 ° F. Форму для кексів вистеліть паперовими вкладишами.
  • Змішайте близько половини вівса в блендері, щоб розбити їх (таким чином ви отримаєте трохи вівсяного «борошна» - вимірювання не повинно бути точним, якщо ви починаєте з 2½ склянок сухого вівса ).
  • Перемішайте овес, розпушувач, соду та лляне насіння у великій мисці. Змішайте йогурт, яйця та мед до поєднання. Акуратно розмішайте горіхи та пюре з бананів.
  • Налийте тісто для кексів у кекси, наповнивши трохи нижче верхньої частини чашок. Вони зовсім не піднімуться.

МАФФІНИ OMLET

  • 8 яєць
  • 8 унцій вареної курки
  • 1 склянка нарізаного кубиками червоного болгарського перцю
  • 1 склянка нарізаної кубиками цибулі
  • 8 яєць
  • 1/4 чайної ложки солі
  • 1/8 чайної ложки чорного меленого перцю
  • 2 столові ложки води
  1. Розігрійте духовку до температури 350 градусів за Фаренгейтом (175 градусів С). Змастіть 8 склянок для булочок або викладіть паперовими вкладишами.
  2. Збийте разом яйця у великій мисці. У збиті яйця змішайте курку, болгарський перець, цибулю, сіль, чорний перець та воду. Яєчну суміш рівномірно влийте в підготовлені кекси для здоби.
  3. Випікайте в розігрітій духовці, поки здоба не встановиться посередині, 18 - 20 хвилин.

МОРКОВИЧНИЙ ТОРТ ВІСЯНИЙ ХЛІБ (добре заморожує)

  • 2 склянки вівса без клейковини
  • 1 чайна ложка розпушувача
  • 1/4 чайної ложки меленого імбиру
  • 1/4 чайної ложки меленого мускатного горіха
  • 1/2 чайних ложок меленої кориці
  • 1/4 чайної ложки меленого кардамону
  • 1/2 чайної ложки ванільного екстракту
  • 1 чайна ложка морської солі (великої пластівці)
  • 1 1/3 склянки моркви (натертої)
  • 1 яблуко (очищене і тертий)
  • 1/2 склянки родзинок (змішаних та/або смородини)
  • 2 яйця
  • 2 1/4 склянки мигдального молока
  • 6 столових ложок кленового сиропу
  • 2 столові ложки кокосової олії
  • 1 склянка пекану
  • 3/4 склянки гарбуза (змішані, насіння соняшнику та/або кунжуту)

  1. Розігрійте духовку до 375 градусів і змастіть 8 х 10-дюймову форму для випікання кокосовою олією.
  2. З’єднайте у великій мисці розпушений овесний розпушувач, імбир, мускатний горіх, корицю, кардамон, ваніль та сіль. Перемішайте терту моркву, яблука, родзинки та смородину.
  3. У невеликій мисці збийте яйця, додайте мигдальне молоко і 1 столову ложку кленового сиропу і збийте, щоб з’єднати.
  4. Ложкою перемішайте вівсяну суміш у попередньо змащену форму для випікання і залийте яєчною сумішшю, щоб рівномірно покрилася.
  5. В окремій мисці з’єднайте пекан і насіння з 5 столовими ложками кленового сиропу та кокосовою олією. Посипте цю суміш зверху на овес і випікайте 25-30 хвилин, або поки вівсяна каша не схопиться, а горіхи не стануть золотистими. Перед подачею дайте трохи охолонути.

ГРУХОВИЙ ШОКОЛАД СМОТІ

1 столова ложка сирого органічного порошку какао

1 совок порошку шоколадного білка

1 очищений заморожений банан

1 склянка простого кефіру

2 столові ложки сирого пекану

1 склянка шпинату

МУЗИКА

  • 1/2 склянки вівсяного вівса
  • 3/4 склянки простого кефіру
  • 1/4 склянки нарізаного кубиками яблука
  • 1/2 склянки простого грецького йогурту
  • 1 столова ложка золотистого родзинок
  • 1 столова ложка конопляних сердець
  • 1 столова ложка розрізаного сирого мигдалю

З’єднати в мисці і добре перемішати. Накрийте кришкою і поставте в холодильник на ніч, щоб насолоджуватися вранці.

ОБІДИ І ВЕЧЕРІ

    • 2 1/2 столові ложки оливкової олії
    • 1 невелика цибулина, дрібно нарізана
    • 1/2 чайної ложки пластівців червоного перцю
    • 1 фунт меленої індички
    • 1 (28 унцій) можна помідорів, нарізаних кубиками
    • 3 столові ложки подрібненої свіжої материнки
    • 2 чайні ложки солі
    • 2 середніх кабачка
    • 1 склянка сиру
    • 1/4 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю
    • 1/2 склянки свіжотертого пармезану (2 унції)
    1. 1. Розігрійте духовку до 375 ° F.
    2. 2. У великій прямокутній сковороді, встановленій на середньому вогні, розігрійте 2 столові ложки олії. Додайте пластівці цибулі та червоного перцю і варіть, періодично помішуючи, поки цибуля не стане м’якою, близько 8 хвилин. Додайте індичку і варіть, розбиваючи великі шматки тильною стороною ложки, до коричневого кольору протягом 3-4 хвилин. Додайте помідори і доведіть суміш до кипіння. Зменшіть вогонь до середнього і тушкуйте, поки він не загусне, близько 20 хвилин. Перемішайте орегано і сіль. Дайте охолонути.
    3. 3. Наріжте цукіні вздовж тонкими смужками (товщиною близько 1/8 дюйма). Покладіть 5 або 6 скибочок кабачків, злегка накладаючись, на дно форми для випічки розміром 8 х 8 дюймів. Зверху залити 1 склянкою соусу. Крапка з 1/4 склянки сиру. Повторіть шари двічі, чергуючи напрямок кабачків. Зверху залийте цукіні, що залишилися, а верхівку змастіть рештою 1/4 чайної ложки олії. Поставте решту 1/4 склянки рікотти та приправте чорним перцем. Зверху викладіть пармезан.
    4. 4. Випікайте від 50 до 60 хвилин, поки лазанья не буде пузиритися, а верхівка стане коричневою. Дайте постояти 10 хвилин перед подачею.