План харчування та меню для бігунів - секрети добробуту
Зміст
Для бігуна ніщо не може бути важливішим за правильне харчування.
Біг вимагає дуже специфічних харчових потреб, які повинні бути задоволені, особливо під час тренувань.
Наскільки важливим є отримання найкращого плану харчування для бігунів?
Яких правил дієти слід дотримуватися?
Як ви можете скласти свій план дієти відповідно до виду тренувань, який ви проводите?
Гарне харчування та бігові показники
Фахівці в галузі харчування пояснюють, як нестача певних вітамінів та мінералів може негативно вплинути на результативність бігуна.
Вуглеводи
Нестача вуглеводів знижує рівень енергії змушує організм використовувати білок як енергію (1).
Коли це трапляється, мало білка доступно для інших життєво важливих функцій, таких як відновлення м’язів, що не менш важливо.
Одне дослідження було проведено для вивчення впливу споживання вуглеводів на ресинтез м’язового глікогену після бігу (2).
Дієта, складена із складних вуглеводів, призвела до підвищення рівня глікогену в м’язах через 48 годин після пробіжки.
Білок
Додаткові дані показують, що пристосування кількості, типу та строків споживання білка може допомогти у відновленні після тренування (3).
Високе споживання білка може допомогти оптимізувати ресинтез глікогену в м’язах для підвищення продуктивності.
Нітрат
Інше дослідження виявило зв’язок між вживанням буряка, багатого нітратами, та покращенням бігових показників (4).
У дослідженні бігуни, які з'їли 200 грамів запеченого буряка за 75 хвилин до фізичних вправ, мали кращі показники, ніж ті, хто не вживав багату нітратами їжу.
Кофеїн
Вплив кофеїну на короткочасну бігову ефективність було вивчено в ході дослідження, проведеного дев'ятьма підготовленими бігунами-чоловіками.
У бігунів, які приймали кофеїн, був більший максимально накопичений дефіцит кисню.
Було зроблено висновок, що кофеїн може підвищити фізичну працездатність на короткий час (5).
Вітамін С
Дослідження, проведене на бігунах на ультрамарафоні, показало, що добавки вітаміну С зменшують ризик розвитку інфекцій верхніх дихальних шляхів, що часто зустрічається у марафонців (6).
Через чотирнадцять днів після перегонів лише 33% групи, якій вводили добавки вітаміну С, повідомляли про симптоми УРТ.
Це було набагато нижче, ніж 68% у групі плацебо.
Крім того, симптоми УРТ у групі, що отримувала добавки, значно зменшились.
Вітамін D
Дефіцит вітаміну D призводить до більшого ризику стресових переломів через зменшення щільності кісткової тканини.
Як показує це дослідження, вид їжі, яку ви вирішили їсти як бігун, може або підвищити, або перешкодити вашим біговим результатам.
Тож яку їжу слід їсти?
Ми дамо вам зразковий план харчування на деякий час, але почнемо з основних правил харчування, яких повинен дотримуватися кожен бігун.
Правила харчування для кожного бігуна
Кожен бігун потребує того ж харчування, що і звичайна людина, але, можливо, доведеться збільшити кількість поживних речовин, щоб допомогти поліпшити їх ефективність.
Ось декілька загальних правил:
Вуглеводи
Вживання вуглеводів до, під час або після тренування дає вам прискорення глікогену (7).
Відомо, що глікоген допомагає у витривалості, допомагаючи тренуватися довше.
Тому рекомендується їсти вуглеводи перед тренуванням.
Під час тренування вживання вуглеводів може дати вам додаткову енергію (8).
Коли ви їсте їжу, що містить вуглеводи, вона розщеплюється на цукор.
Коли він потрапляє в кров, виробляється інсулін, і клітинам пропонується поглинати більше цукру для отримання енергії.
Складні вуглеводи добре підживлюють ваше тіло на пробіжку.
Вони включають овочі, цільні зерна та бобові.
Прості вуглеводи, з іншого боку, дають швидкі прискорення енергії і можуть бути знайдені в таких цукрах, як глюкоза, кленовий сироп тощо.
Це хороші джерела енергії, якщо під час марафону ви втрачаєте енергію.
Кількість вуглеводів, яка вам потрібна, залежить від рівня вашої активності.
Рекомендоване правило, яке слід дотримуватися для ваги тіла:
- Високоінтенсивні тренування (більше 4 годин на день): 4,5-6 грамів на фунт
- Середні тренування (1 година на день): 2,3 - 3,2 грама на фунт
- Низька підготовка (менше години): 1,3 - 2,3 грама на фунт
Білки
Білки - ще один важливий елемент, який слід включити у свій план харчування.
Ця поживна речовина забезпечує 4 калорії на грам і відповідає за багато видів діяльності організму.
Близько 17% всієї вашої маси тіла припадає на білки.
Білок також відіграє важливу роль у відновленні клітин, згортанні крові та виробленні гормонів.
Основні функції організму білків включають побудову, зміцнення та заміщення тканин (9).
Деякі білки є гормональними, включаючи інсулін, тоді як інші є структурними, такі як колаген.
Вони також можуть використовуватися для доставки поживних речовин до організму, включаючи гемоглобін.
Коли ми вживаємо їжу, що містить амінокислоти, організм може створювати білки для використання в різних функціях.
Основними джерелами білка є яйця, курка, свинина та яловичина.
Ви також можете отримати білок із сироватки, риби, сої та цілих горіхів та бобових.
Для бігунів кількість необхідного білка залежить від інтенсивності та тривалості ваших бігів.
- Якщо ви бігаєте годину на день, вам потрібно 0,6 грама на фунт ваги. Це збільшується, чим довше ви працюєте.
- Якщо ви тренуєтесь для марафону, ви можете почати з споживання білка в 1,2 грама і збільшити його до 1,5 грама на масу тіла в дні, коли ви робите інтенсивні тренування.