План триразового прийому Анни Джонс для отримання вашої 10-ї їжі Food The Guardian
Фрукти та овочі легко включити у сніданок, обід, вечерю та перекус, що робить рекомендовані 10 разів на день химерними. Ми підготували цей план харчування з архіву AJ, щоб показати вам, як.
Сніданок: Житньо-ванільний солод на ніч овес
Хоча тут використовуються персики, будь-який сезонний фрукт буде працювати, залежно від того, коли ви його робите: груші, зайве яблуко, сливи, банани, інжир, тушкована айва, нарізані кубиками манго ... вибирайте.
Робить 2 чашіНа овес на ніч
80г прокату вівса
50г житніх пластівців
1 лимон
200 мл мигдального молока (або молока на ваш вибір)
1 яблуко
Вранці
1 ч. Ложка ячмінного солоду або кленового сиропу
2 стиглих персика
Багато грецького йогурту
Жменя мигдалю, підсмаженого і грубо нарізаного
1 Напередодні ввечері ви захочете з’їсти це на сніданок, з’єднайте вівсяну та житню пластівці в мисці з цедрою половини лимона та молоком. Натріть яблуко в маленькій мисочці і відіжміть крихітну частинку лимонного соку, киньте, щоб припинити підрум'янення, а потім додайте до вівса. Накрийте кришкою і поставте на ніч у холодильник, щоб вона просочилася.
2 Вранці підсолодити вівсяну суміш крапкою ячмінного солоду або кленового сиропу, а потім добре перемішати.
3 Розділіть між двома мисками і наріжте персики зверху. Завершіть кулькою грецького йогурту та трохи подрібненого мигдалю.
Обід: Фенхель, зелена оливка та зелень
Тут фріке (зелена пшениця, зібрана до того, як вона дозріла) кидається смаженим фенхелем, цибулею-пореєм та кабачками в яскравій заправці з жирних зелених оливок, мигдалю та подрібнених зелених трав.
Ви можете поміняти кріп і цибулю-порей майже на будь-який смажений овоч: брокколі, цвітну капусту, моркву, буряк. Фотографія: issy croker/The Guardian
Подається 4
200г фріке
2 цибулини кропу, обрізані та тонко нарізані, листяні верхівки, зарезервовані для гарніру
2 цибулі-порей, вимиті і нарізані тонкими скибочками
2 кабачка, нарізані скибочками
4 зубчики часнику, очищені від шкірки
1 столова ложка насіння коріандру
Сіль і чорний перець
Оливкова олія екстра вірджин
Сплеск оцту на травах або білого винного оцту
Невеликий пучок з м’яти, коріандру та плодолисткової петрушки, дрібно нарізані
150 г зелених оливок, прополосканих, потім очищених від кісточок
6 ст. Ложки оливкової олії
100 г мигдалю, підсмаженого та подрібненого
1 свіжий червоний перець чилі, очищений від насіння та грубо нарізаний
2 ст. Ложки свіжовичавленого лимонного соку, плюс ще за смаком
1 пучок свіжої петрушки або базиліка
1 ст. Л. Бібер (подрібнені пластівці червоного перцю) або ½ ч. Ложки червоних пластівців чилі
1 Замочіть фріке в холодній воді на 20 хвилин. Розігрійте духовку до позначки 180 ° C/350F/газ 4.
2 Покладіть кріп, цибулю-порей, кабачки та часник на деко в один шар, якщо можете - використовуйте 2 форми, якщо потрібно. Посипте насіння коріандру та щедру кількість солі та чорного перцю, а потім полийте оливковою олією. Смажте 20-30 хвилин - виймаючи деко з духовки і періодично обережно струшуючи - поки овочі не звариться і не стануть хрусткими по краях.
3 Збризніть оцтом овочі, як тільки вони вийдуть з духовки, а потім відкладіть їх до охолодження. Остигнувши, розсипте зверху дрібно нарізану зелень.
4 Злийте замочений фріке і додайте в каструлю з 750 мл холодної води та ½ чайної ложки солі. Поставте на середній вогонь, накрийте кришкою і доведіть до кипіння, а потім зменште вогонь, щоб він ніжно варився близько 12 хвилин. Варити до готовності, але не так довго, щоб зерна стали кашоподібними. Злийте зайву воду і відставте охолоджуватися.
5 Наріжте крупно оливки і покладіть їх у миску разом з оливковою олією, мигдалем, подрібненим свіжим чилі та лимонним соком. Грубо наріжте петрушку/базилік; додайте його в миску. Добре перемішайте і відкладіть в сторону до готовності подавати салат.