Планкинг проти VS Crunches Battle Of The Abs; Гаспарі Харчування
У цій статті ми розглянемо дві найпопулярніші та найефективніші вправи для живота: Планки та сухарі. Обидва вони є одними з найкращих претендентів на бій за заміну присідань. Хоча присідання - це заповіт та ефективний спосіб збільшити свою основну силу, але більшість експертів вони втрачають прихильність. Навіть американські військові експериментували з переглянутою програмою фітнесу, яка не включає присідання.
Чому присідання стають менш популярними
Багато фахівців з фітнесу присідання відкидають з однієї основної причини: хоча ці вправи виконують ту роботу, для якої вони призначені, вони також сильно напружують нижню частину спини. Цей високий рівень стресу збільшує ризик травмування попереку.
Далі подається комплексне дослідження, яке вимірювало відносний стрес (компресію), спричинений різними вправами на живіт. Як ви можете бачити, дивлячись на цифри, присідання з фіксованими ногами давали найвищий рівень стиснення.
Ми також можемо побачити, що обидва типи присідань дають швидкість стиснення, яка небезпечно близька до меж, встановлених Національним інститутом небезпеки безпеки праці. Це державний орган, який регулює безпеку на робочому місці різними способами, і кажуть, що все, що перевищує 3300 Н, вважається небезпечним. Ближче до кінця дослідження, наведеного вище, є графік, який показує, що присідання можуть давати компресію до 3000 Н.
Що таке дошка?
Планка - це, мабуть, одна з найпростіших вправ, яку ви могли собі уявити. Це працює так: Поставтеся в положення віджимання, стоячи ногами на підлозі і поклавши обидві руки на підлогу, приблизно на ширині плечей. Тепер вам залишається лише якомога довше утримуватися на цій посаді.
Ця вправа набагато простіша в нижній частині спини, оскільки вона дозволяє м’язам живота виконувати свою основну функцію, а не працювати проти таких. Розумієте, головне призначення преса - це скоба хребта та допомога йому витримати вагу всього тіла. Ця вправа змушує ваш прес робити роботу, тримаючи спину прямо. Зважаючи на це, деякі інші м’язи тіла також вступають у гру.
Існує значна кількість досліджень, які показують, що не слід повністю зосереджуватися на одній групі м’язів. Процитоване вище дослідження показує, що ви можете досягти більш високого рівня активації м’язів у тулубі, включивши дистальні (найвіддаленіші) м’язи. Показано, що комплексні вправи, що включають ці м’язи, є більш ефективними та зменшують ризик отримання травми. У цьому плані дошки - дуже оптимальний вибір.
Що таке криза?
Хрускіт - це в основному скорочена присідання. Хоча хрускіт і присідання використовують подібні методи, хрускіт робить набагато менше напруги на попереку і фокусує більшу частину опіку на цих найважливіших верхніх пресах.