Плато для схуднення; Стратегії їх подолання
Нещодавно я відвідав свого окуліста на щорічному іспиті. Він відрізняється приємною постільною манерою і потрапляє в число 40% дорослого населення США, які страждають ожирінням.
Коли я зайшов до його кабінету, я помітив, що він виглядає по-іншому, але не може точно визначити, як - можливо, це волосся на обличчі чи енергійне привітання. Як би там не було, це було покращенням.
Коли ми спілкувались під час іспиту, він продовжував розповідати, що за останні кілька місяців він втратив 50 кг на кето-дієті і був лоскочений рожевим, що не відчував голоду. Друзі приготували йому на Різдво чізкейк з кето, і він приєднався до інтернет-спільноти. "Це просто ВЕЛИКО", - хрипнув він. Його ентузіазм був заразним, і я жодним чином не зміг приглушити його дух похмурою статистикою щодо тривалої втрати ваги.
Менше 20% можуть утримувати принаймні 10% ваги свого тіла протягом року більше. [1]
Статистика стає ще гіршою, оскільки з часом проходить більше часу. Дослідження демонструють, що дієти, незалежно від їх типу, дають однакову кількість втрати ваги, і їх важко дотримуватися. [2] Я вважаю, що це принаймні частково тому, що люди - це істоти за звичками, і звички важко змінити. Тому, якщо мій окуліст та мільйони інших, хто починає дієту, не можуть прийняти це як новий спосіб життя, вони, швидше за все, відновлять вагу, коли повернуться до своїх старих звичок. Можливо, ви можете подумати хоча б про декількох людей, які схудли лише для того, щоб набрати їх назад, а потім і про деяких. Боротьба РЕАЛЬНА!
Приступаючи до початку нового року та нового десятиліття, ви, напевно, помітили зайві тіла у тренажерному залі, що паралельно різкому збільшенню кількості людей, які починають нові дієти, «детоксикації», «очищення» тощо. Неминуче втрата ваги в якийсь момент зупиняється, що призводить до страшного плато і до звичайного звичаю в тренажерному залі до середини лютого. Як професіонали фітнесу, немає нічого більш задоволеного, ніж трансформація клієнтів, будь то фізична, психічна, духовна чи все перераховане, і це може бути однаково деморалізуючим, коли клієнти застряють або відчувають відскок ваги. Плато для схуднення є невід’ємною частиною нашої посадової інструкції, і знання, як їх подолати, є надзвичайно важливим і цінним набором навичок. У цій статті ми розглянемо загальні причини виникнення плато та стратегії їх подолання.
Основи
Спочатку розберемося з основами схуднення. Людський організм слідує Законам термодинаміки, які також називають енергетичним балансом. Енергія виражається в калоріях - калоріях, які ми спалюємо під час фізичних вправ, інших рухів, травлення та обміну речовин (таблиця нижче), а також калорій, що містяться в їжі та напоях.
Втрата ваги відбувається, коли є дефіцит калорій - тобто калорій, які ви приймаєте, менше, ніж калорій, які ви витрачаєте. Потім організм мобілізує свої запаси калорій з жирової тканини, запасів глікогену та м’якої маси тіла, щоб підживити всі метаболічні процеси, щоб зберегти вас у живих.
За визначенням, плато виникає, коли витрата калорій дорівнює споживанню з часом. Іншими словами, споживані вами калорії дорівнюють спаленим, і дефіциту більше не існує, тим самим заперечуючи потребу організму витягувати калорії зі своїх запасів.
Складові витрат калорій
| BMR (базальний рівень метаболізму) | 60-70% |
| NEAT (термогенез активності без фізичних вправ) | 15-50% |
| Вправа | 0-30% |
| TEF (термічний ефект їжі) | 8-15% |
Поширені причини плато
Що призводить до зменшення дефіциту калорій, коли людина втрачає вагу? По-перше, із зменшенням маси тіла метаболічно активної тканини стає менше. BMR людини складає основну частину загальних витрачених калорій щодня і базується на розмірі тіла. По суті - чим більше у вас маси, тим більше ви спалюєте і навпаки.
Отже, BMR знижується із втратою ваги і ще більшим ступенем при втраті м’язової тканини, зменшуючи тим самим щоденні витрати калорій. Типовим помилковим сприйняттям є те, що ви різко знижуєте показник BMR під час схуднення, і люди переходять у "режим голоду", при якому нестача калорій призводить до того, що їх метаболізм різко падає, що призводить до появи плато.
Насправді зменшення BMR за межі втрати маси для більшості незначне (3-5% порівняно з контролем, який відповідає вазі), і організм робить певні пристосування для економії енергії, але це не запобігає втраті ваги, коли калорія дефіцит зберігається. [2,3]
Дослідження голодування в Міннесоті, проведене Анселом Кізом, продемонструвало наслідки фактичного голодування у 36 чоловіків, які зголосилися втратити 25% маси тіла, щоб вчені могли вивчити вплив голоду та способи його лікування. [4]
Калорії були обмежені
1600 на добу та з урахуванням постійного підтримання дефіциту калорій, щоб змусити втрату ваги протягом шести місяців. Всі вони схудли, незважаючи на зменшення BMR, оскільки дефіцит підтримувався щоденною активністю та зменшенням споживання калорій, коли це було потрібно.
Твердження, що недостатнє харчування (тобто режим голодування) змушує затримувати жир в організмі, є не лише необґрунтованим, але суперечить фізіології людини.
Коли втрата ваги припиняється, це пов’язано з тим, що дефіциту вже не існує, а не через голодування, заплутаний обмін речовин або «недостатнє харчування».
Діяльність
Щоденні витрати калорій також зменшуються під час схуднення, оскільки для переміщення потрібно менше калорій. Уявіть, що ви роками носите 20-кілограмовий рюкзак, а потім знімаєте його назавжди - кожен рух трохи легший і коштує менше енергії, включаючи фізичні вправи. Коли людина звикає до регулярних фізичних вправ, енергетична вартість фізичних вправ стає нижчою через підвищену ефективність метаболізму. [5] Як результат, ви витрачаєте менше калорій на будь-яке тренування, оскільки рівень фізичної підготовки зростає.
По суті, коли ви втрачаєте вагу, показник BMR пропорційно зменшується, і, коли ви стаєте більш підтягнутим, кількість калорій, які ви спалюєте за одне і те ж тренування, падає. Щоб втрата ваги продовжувалась, потрібно зменшити споживання та/або збільшити витрати. UGH. Але тримайся, це не всі погані новини.
Часто упускається з уваги фактор витрати калорій - NEAT - абревіатура термогенезу поза фізичними вправами, калорії, спалені при будь-яких рухах, крім запланованих тренувань.
Подумайте про повсякденні справи, такі як домашні справи та покупки продуктів, а також спонтанні рухи, такі як вередування або крокування. Деякі NEAT не перебувають під нашим свідомим контролем, наприклад, вередують або тримають вертикальну поставу, тому ми розглянемо NEAT, який можна свідомо змінювати.
Робота доктора Джеймса Левайна продемонструвала, що рівень NEAT може варіюватися до 2000 калорій на день серед дорослих людей подібного розміру. [6] Іншими словами, одна людина може спалити приблизно на 2000 калорій більше, ніж інша завдяки своєму розпорядку дня, не включаючи фізичні вправи. Це ВЕЛИЧЕЗНО. Тип роботи, який справді має найсуттєвіший вплив на наш свідомий NEAT. У таблиці нижче показано вплив роботи на калорії, спалені за допомогою NEAT. [7]
| Рівень фізичної активності роботи | ЧИСТІ калорії, що витрачаються на день |
| Крісло прив'язане | 300 |
| Сидить з якимсь рухом | 700-1000 |
| Вертикально | 1300 |
| Напружений | 2300 |