Плато Кето Як прорватися і продовжувати спалювати жир; Рівні
Через кілька місяців дієти з низьким вмістом вуглеводів ви можете помітити, що перестали худнути на кето. Чи означає це, що кето-дієта вам не підходить? Або, можливо, щось не так з вашим метаболізмом?
Насправді є кілька причин, через які ви можете потрапити на плато схуднення на кето. Читайте далі, щоб дізнатись більше.
Що таке плато для схуднення?
Дотримуючись плану схуднення, дотримання, як правило, починається досить сильно, і з часом відстає. Це може статися незалежно від того, дотримуєтесь ви кето-дієти, дієти з низьким вмістом жиру або будь-якого іншого режиму схуднення.
У перші кілька тижнів початкова втрата ваги, яку ви помічаєте, особливо на дієті з низьким вмістом вуглеводів, відбувається переважно з води. Коли ваше тіло згорає, у ньому зберігаються вуглеводи (також відомі як глікоген), вода, яка зберігається разом з глікогеном, також виділяється.
На кетогенній дієті ця втрата води ускладнюється тим, що кетони також витягують воду, коли вони виводяться з організму. Через кілька тижнів це не буде проблемою, оскільки кетони будуть використовуватися для палива, а не втрачатися в сечі.
Однак на початковій фазі дієти ваше тіло починає виробляти велику кількість кетонів, але не в змозі переробити їх усі. Таким чином, ви в кінцевому підсумку виводите їх разом з водою [*].
Хоча побачити, як цифри на шкалі починають зупинятися, може здатися розчаруванням, насправді це цілком нормально і здорово з точки зору довгострокової втрати ваги.
Однак приблизно за півроку до плану схуднення багато людей потрапляють на те, що називається плато схуднення. На відміну від початкового уповільнення схуднення, плато позначає повну зупинку - цифри на шкалі не рухаються.
Плато для схуднення може розчарувати та деморалізувати. Ви наполегливо працювали місяцями, і тепер ви в глухий кут.
Але ось угода; плато для схуднення - природна частина подорожі до схуднення, і для їх подолання можна зробити багато.
Як працює схуднення
Перш ніж ми заглибимося в подробиці того, як прорвати плато для схуднення, давайте коротко оглянемо, як працює схуднення.
Цими днями ви почуєте багато експертів зі здоров’я та здоров’я, які кажуть: „Втрата ваги не така проста, як вживання та виведення калорій”. Хоча є правда в тому, що це не так просто, втрата ваги зрештою зводиться до дефіциту калорій.
Де все може бути складно з введеними калоріями, модель калорій - це те, що насправді відбувається з тими споживаними калоріями.
Наприклад, ви можете з’їсти всі свої калорії у вигляді вуглеводів (які відносно легко засвоюються), або з’їсти однакову кількість калорій з білка (які важче засвоюються), і в кінцевому підсумку споживати зовсім інший чистий вміст калорій (тобто кількість калорій, які вносить їжа після врахування спалених калорій для перетравлення цієї їжі) [*] [*].
Оскільки білок вимагає більше енергії для перетравлення, частина калорій, які він вносить в їжу, збалансована за калоріями, необхідними для його розщеплення. З іншого боку, вуглеводи вимагають набагато менше енергії для перетравлення, тому під час перетравлення вуглеводів ви отримуєте більший показник чистої кількості калорій.
Отже, рівняння споживання калорій, виведення калорій стає дещо більш точним.
З огляду на це, загальновідомо, що щоб схуднути на півкіло жиру, потрібно спалити близько 3500 калорій. Проблема в тому, що втрата ваги та втрата жиру - це не одне і те ж. Коли у вас дефіцит калорій, ваше тіло починає витягувати енергію з жирових запасів, але також забирає з запасів глюкози та м’язів [*].
Тому втрата ваги часто супроводжується втратою води та втратою м’язів.
Для більшості людей здоровий темп схуднення становить близько одного-двох фунтів на тиждень. Що стосується калорій, то це дефіцит від 500 до 1000 калорій на день [*].
Чому ти плато на Кето
Деякі дослідження показують, що під час обмеження калорій ваш метаболізм може сповільнитися, щоб зберегти енергію - зокрема, коли запаси жиру починають виснажуватися. Протягом багатьох років це було традиційне розуміння того, чому ваші плато для схуднення [*].
Однак останні дані свідчать про те, що плато для схуднення частіше виникає через недотримання дієти з часом, ніж будь-які метаболічні зміни. Це хороша новина, оскільки це означає, що ви маєте більше контролю, ніж ви могли подумати [*].
Правда полягає в тому, що існує декілька факторів способу життя та дієти, які можуть вас спокусити і вивести з колії вашої кето-дієти. Тому все, що потрібно, щоб пройти через плато, - це трохи самосвідомості та готовність пристосуватися.
Ось деякі найпоширеніші фактори, які можуть зупинити втрату ваги на кето-дієті:
1. Ви їсте забагато вуглеводів
Це може здатися очевидним, але вживання занадто багато вуглеводів не просто зупинить втрату ваги, це взагалі убереже вас від кетозу.
Багато людей починають свою кето-дієту з сильної, але повільно дозволяють вуглеводам підкрадатись. Коли ви їсте вуглеводи, це блокує здатність вашого організму створювати кетони в будь-якій помітній кількості. Оскільки сенс вживання низьковуглеводних речовин для схуднення полягає у використанні накопиченого жиру та спалюванні кетонів, вживання занадто великої кількості вуглеводів прямо суперечить вашій меті [*].
2. Ви їсте занадто багато калорій
Як уже згадувалося вище, втрата ваги зрештою зводиться до кількості калорій, що втрачаються. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж споживаєте щодня, ваше тіло ніколи не зануриться у ваші жирові запаси - кінець історії.
Зайві калорії можуть легко підкрастись, дотримуючись схеми прийому кето-їжі через високий вміст жиру в раціоні. Жир містить дев'ять калорій на грам, а вуглеводи та білки містять лише чотири. Це означає, що коли ви змінюєте свій раціон на більше жиру, ваші страви стають більш калорійними [*].
Якщо у вас недостатньо калорій, ці запаси жиру не зрушаться з місця.
3. Крадіжка в оброблених кето-продуктах
Якщо ви тримали вуглеводи на правильному шляху, але все ще відчуваєте, що кето втрачає вагу, це можуть бути ті оброблені кето-закуски, що стримують вас.
Проблема обробленої їжі полягає в тому, що вона часто позбавлена поживних речовин, які ви могли б знайти у цільних продуктах харчування. Навіть самі кето-бари та закуски все ще можуть містити штучні підсолоджувачі та не мати таких поживних речовин, як клітковина, обидва з яких можуть викликати посилену тягу.