Побудуйте жорстоку товщину ніг T Nation
6 способів використання гомілки
Прес для ніг схожий на Олів Пендергаст у фільмі "Легкий А" (або для вас більш класично освічених м'ясних голів, Хестер Принн у "Червоному листі"), оскільки її репутація була забруднена, можливо, несправедливо і непропорційно.
Чомусь натискання на ноги розцінюється як посередня вправа з невеликим безпосереднім застосуванням до спорту. Крім того, ви повинні визнати, що відео, на яких шановний Пат Робертсон натискає ногами понад тисячу фунтів, теж не дуже допомогли (тим більше, що його рухи були приблизно до тих пір, поки волосся ангела широке).
Ось підсумок. Якщо ви професійний спортсмен, то це правда, натискання ніг не матиме великого прямого перенесення на спортивне поле. Однак, якщо ви просто хочете зібрати м’язи на ногах, тоді прес для ніг є важливим інструментом.
Тут, люб’язно надано Джоном Медоузом, є 6 способів ефективного використання ножного преса, а також один бонусний метод для нарощування цих ваших жалюгідних телят.
Безумовно, моя улюблена вправа у світі - це присідання зі штангою.
Це найкраща вправа для м’язової гіпертрофії. Насправді вони настільки гарні для нарощування розміру ніг, що для вас може бути спокусливо відмовитися від інших надзвичайно ефективних вправ і позначити їх як "другий клас".
Зокрема, я маю на увазі натискання на ноги. Думаю, багато хто також уникав натискання на ноги, оскільки він майже не такий "функціональний", як присідання, але не помиляйтесь, він все ще має багато цікавих програм гіпертрофії, особливо для культуристів!
Прес для ніг - теж звір вправи. Ви можете використовувати цей апарат, щоб заподіяти біль, як, можливо, жоден інший. Якщо ваша мета - набрати м’язи на ногах, ця машина повинна бути частиною вашого режиму.
Дозвольте мені спочатку поговорити про те, чим ця стаття НЕ є:
- Це не я, дебати, що краще, присідання чи натискання на ноги.
- Це не я навчу вас, як безпечно користуватися ногами.
- Це не я вчу вас базовій анатомії.
- Це не я припускаю, що якщо ви не будете робити натискання на ноги, ваші квадроцикли зморщаться, щоб вони виглядали як пасто-білі, сині жилки ноги старих хлопців, які сидять біля басейну в Маямі.
Гаразд, ну і що є ця стаття про?
Мова йде про те, як ви додаєте ногам розмір і товщину, використовуючи жорстоко ефективні технічні прийоми та схеми повторень на пресі для ніг, точка.
Ніщо з цього не є ракетною наукою, але не багато хто також бажає підняти свою підготовку до цього рівня.
Гаразд, тож давайте йтимемо.
6 прийомів для інтенсивності
1 - 3-секундний спуск
Кожен, хто читав будь-які мої речі, знайомий із цим. Недостатньо просто знати, що таке 3-секундний спуск. Насправді РОБІТЬ! Ви будете відчувати біль при натисканні на ноги, ніж будь-коли раніше.
Коли ви починаєте робити натискання на ноги таким чином, це певною мірою зменшить вагу, яку ви використовуєте, але в міру адаптації м’язів вони зміцніють, і ваша вага відновиться, за винятком того, що тепер ви мати можливість повністю контролювати вагу від початку до кінця.
Я також виявляю, що прихильники людей помітно потовщуються при використанні цього стилю.
Коли ви робите це, нехай ваш партнер підраховує вголос - 1-2-3. Якою б спокусливою не була їзда за 2 секунди, зберігайте свою дисципліну. Візьміть цілих 3 секунди, перш ніж їхати назад.
Нижче - Бред Девіс, найкращий національний конкурент і абсолютний звір, що використовує цю техніку, коли йшов на війну, готуючись до цьогорічного містера Північна Америка. Це те, що має на увазі Том Платц, коли сказав: "Забудьте про велику вагу низьких повторень або низьку вагу великих повторень; ідіть великою вагою і високі повторення для максимальної інтенсивності ".
2 - Набори крапель
Більшість з вас, напевно, бавилися з цим протягом своєї підйомної кар’єри. Більшість людей, яких я знаю, буквально боїться болю від набору крапель преса для ніг. Вам потрібно трохи відійти від свого рокера, щоб насолоджуватися ними, якщо ви розумієте, що я маю на увазі. Я вписуюся в цю категорію ідеально.
О, а як щодо жінок, які використовують ці техніки? Ну, ось фітнес-модель Вікторія Фелкар робить монстр-сет, незважаючи на те, що у неї немає партнера по тренуванню на цей день.
Подивіться, чи можете ви з цим зрівнятися, хлопці!
3 - Краплеві краплі
Коли ваші стегна підриваються кров’ю, чудовий спосіб ще більше розхитати вашу величезну середу/сльозу - це трохи опустити ноги на платформу преса для ніг (я все ще хочу, щоб ви стояли на ногах), але тримати їх поруч і викачувати повторень . Чим глибше вони будуть зроблені, тим більше ПЗУ отримають ваші сльозинки, а отже, більше болю та вигоди.
Важливою частиною цього є гнучкість гомілковостопного суглоба, зокрема, що стосується дорсифлексії. Тоні Джентілкор написав солодку статтю про присідання минулого місяця, де згадав про це.
На жаль, багатьом людям не вистачає гнучкості на щиколотці, але, на щастя, я взяв щось із семінару Тома Плаца, коли був 14-річним підлітком. Він показав нам, як коли ви рухаєтеся ногами вниз, вага перекладається на кульки ніг, а ваші підбори піднімаються з платформи.
Потім ми зробили дещо м’яке розтягування і ось ось, з другої спроби ми могли легко продовжувати штовхатись підборами, коли вони залишалися рівними. Цей основний принцип стосується не лише присідань, але і натискань на ноги.
Що я буду робити людям, які стискають щиколотки, це сідати на сидячий прес для ніг і давати вазі каретки (без додаткової ваги) м’яко розтягувати їх на кілька секунд, після чого вони встають і роблять кілька повторення стоячих піднятих телят. Будьте обережні, щоб не накладати на них жодної ваги, оскільки ви перенапружитесь і отримаєте травму, ймовірно, через напруження або розрив підошви. Тож знову пам’ятайте, що менше - це більше. не перестарайтеся!