Початок роботи з 16 8 періодичного голодування на дієті за методом Leangains; Джастін Овінгс
Джастін Дата публікації
Коли ви починаєте нову дієту, у вас є багато для розробки. Це важко. Твоє тіло та мозок намагаються впровадити зміни, а новизна підходу вводить невизначеність і може призвести до помилки. Вам доводиться приймати безліч рішень, а збереження контролю та сили волі є критично важливим. Ви повинні зрозуміти:
- Що їсти - Які види їжі дозволено? На які макроелементи ви знімаєте (наприклад, грами білка, вуглеводів, жиру)?
- Коли їсти - Ви намагаєтесь їсти в певний час? В інший час не?
- Скільки їсти - Якщо ви їсте багато їжі за один прийом їжі, як це впливає на майбутні прийоми їжі?
- Коли тренуватися - О, правильно, до вашої дієти, ймовірно, докладено тренування. Отже, потрібно з’ясувати, коли можна потрапити до тренажерного залу, а потім які вправи робити, як часто і як важко.
Не дивно, що дієти настільки викликають стогін.
Також не дивно, що ви бачите все більше «простих» підходів до дієти, таких як «дієта м’ясоїдів», яка настільки суворо обмежує ваш вибір, що вам не доводиться думати: просто не їжте нічого, крім м’яса. 🍳🥩🍖🥓🍗
Метод Leangains - це не проста дієта. І це добре.
На відміну від цих особливих підходів до дієти, щойно опублікований метод Leangains (огляд, результати) - це не проста дієта. І це добре. Leangains дає вам контекст, в якому ви повинні застосовувати дієву дієтичну тактику. Leangains структурований там, де він враховує, але є гнучким, коли справа доходить до вашого вибору в межах цих параметрів.
Ця структурована гнучкість допомагає вам скоригувати програму відповідно до ваших конкретних потреб, допомагаючи орієнтуватися в складності нової дієти та покращувати відповідність.
Які основні «правила» Leangains?
- Зробіть білок 50 +% споживання калорій.
- Зменште споживання калорій нижче рівня технічного обслуговування відповідно до розрахунків книги (керуйте щодня, підраховуючи калорії).
- Піднімайте важкі гирі 3 рази на тиждень.
Як бачите, Leangains - це «дієта з високим вмістом білка», змішана із силовими тренуваннями. Він також може включати періодичне голодування 16: 8. (Врешті-решт, Мартін Берхан розпочав всю справу 16: 8 більше десяти років тому.) Хоча для книги книжка не вимагає періодичного посту („IF”), на мій досвід та за власним стилем Мартина Leangains, піст занадто потужний навик, щоб відкидати його злегка, навіть якщо присяжні не оцінюють свою ефективність, коли йдеться про схуднення.
Якщо ви шукаєте, де знайти обговорення 16: 8 у методі Leangains, ви знайдете це в главі під назвою Leangains 2.0.
То що ж такого чудового в періодичному голодуванні? Піст працює на обох фізіологічний і психологічний рівні для перетренування вашого тіла та мозку.
ПРИМІТКА: якщо у вас ще немає книги, додайте цю публікацію в закладки та йдіть за методом Leangains. Поверніться сюди, коли ви а) отримаєте книгу, б) прочитаєте її.
Основи періодичного голодування
Для таких старожилів, як я, періодичне голодування та пісні йдуть рука об руку. Дивно, але переривчасте голодування за методом Leangains не потрібно. Це тому, що ІФ, хоч і корисний, це просто тактика. Це може допомогти не всім. І головне, ЯКЩО чарівним чином не змушує вас втрачати більше ваги через певні метаболічні переваги. Це не «ярлик» до втрати ваги, незалежно від того, що тобі говорить нічний гуру.
Але це не означає, що ЯКЩО не цінна. Для мене - і для Мартіна - це потужна стратегія успіху.
Чому? Давайте розглянемо деякі основи.
(Дуже) основи періодичного голодування
Що таке періодичне голодування?
Періодичне голодування - це коли ви довше не їсте їжу. Скажімо, щонайменше 12 годин без значної калорійності, але це може означати, що ви їдете до 24, 30, 36 та 48 годин або більше, не приймаючи їжу.
Про переривчастий піст написано багато. Значна частина - це спекуляції. Деякі з них підкріплені дослідженнями. Я зроблю все можливе, щоб не додавати до спекуляцій, але ви можете загалом розбити ІС на два ефекти - ефекти на ваш фізіологія (ваше тіло, гормони тощо), і психологія (ваш мозок).
На фізіологічному рівні, велика частина того, що відбувається, знаходиться на рівні гормонів - наприклад, певні гормони, що «спалюють жир», регулюються.
Ми швидко захоплюємося фізіологічними ефектами голодування, але пам’ятайте: саме це ви очікували б, коли ваше тіло вислизне з «годування» і доведеться використовувати накопичену енергію (жир, глікоген, нежирна тканина) для енергії. Можливо, як і ви, я бовтаюся читати про ці біологічні процеси.
Плюс, вони роблять хороший розповідь навколо ІФ. Ви повинні розповісти не бажаючим стороннім про те, чому ви не їсте, як природно бути постилими, і що життя не могло вижити, окрім того, що еволюціонувало, щоб пережити дефіцит - часи голоду.
Але заглиблення в ці процеси може відволікати вас, і зрештою, саме те, що піст робить з вашим мозку, мене найбільше збуджує.
Це на психологічному рівні, коли періодичне голодування справді виходить на сцену.
Давайте подивимось, як це працює.
3 Психологічні переваги періодичного голодування
1. При періодичному голодуванні їжа стає винагородою
Якщо ви біжите натщесерце протягом усього дня, коли ви перериваєте піст, це перетворюється на психологічну (і, звичайно, фізіологічну) винагороду. Що б ви не робили до того, як перервати піст, воно посилюється смачною їжею.
Ніхто про це ніколи не говорить, але для мене це одна з найочевидніших причин корисного періодичного голодування.
Я залишаюся зосередженим і намагаюся дійти до зупинки до того, як перервати мій піст, бо знаю, що як тільки я наїдуся, моя розумова ясність впаде. Дослідження навіть підкреслили, як пильність покращується під час посту (звичайно через @martinberkhan).
Обід стає винагородою за важку працю, яку я доклав під час своїх ранкових годин.
А в ті дні, коли я піднімаю тяжкість, голодуючи 16 годин і більше ^, переривання голодної їжі після тренування стає павловською винагородою за те, що я розігнав своє тіло до фізичної межі.
(Тут навіть можуть бути деякі переваги гормонального сигналу, хоча вони, на мою думку, недоказані).
2. Піст допомагає вам перепрограмувати свій мозок
Коли ви докладаєте усвідомлених зусиль, щоб не їсти в певний час доби, особливо коли оточуючі порушують ті пончики та бублики, які принесли добрі колеги, ви починаєте відмовлятись від звичок, накопичених за все життя. Ви скасовуєте відповіді Павлова.