Подвійний козацький присідання формує силу ноги і сідниці та відточує рухливість стегна
Побудуйте серйозну силу ніг (і покращуйте рухливість стегон теж!) Одним порочним рухом.
Якщо ви хочете побудувати міцні сідничні м’язи та підколінні сухожилля, базові присідання та випади - хороший початок. Але щоб дійсно напасти на сідниці, вам потрібно кинути виклик їм іншими способами.
Одна з ключових речей, яку ви можете зробити для побудови міцних, атлетичних сідниць і ніг, за словами директора з фітнесу Men's Health Ебенезера Самуеля, C.S.C.S., - це рух в бік. "Основні присідання та випади дозволяють вам рухатися в тому ж напрямку, що і ви, коли йдете прямо вперед, - каже Самуель, - щось, що називається сагітальною площиною. Але ваше тіло також побудоване для обертання, і воно також побудоване для руху в бік. А ваш сідниці відіграють ключову роль у здійсненні цих інших рухів ".
Ваші сідничні м’язи стабілізуються, коли ви рухаєтеся в бік, а разом з м’язами преса і косих сідниць забезпечують потужність, щоб рухати вас обертально. Вони також протистоять обертальним і бічним силам, каже Самуїл, і в подвійному козацькому присіданні в різні моменти вони роблять усі ці речі.
"Ми починаємо з того, що ваші сідниці повинні коригувати силу обертання, яку ви створюєте, опускаючись у козака", - говорить Самуїл. "Тоді ваші сідниці повинні працювати виключно для створення поперечного руху та сили. Потім, щоб закінчити кожну реплікацію, сідниці повинні зробити, мабуть, найскладніше в послідовності, забезпечуючи обертальну силу, щоб вигнати вас із отвору і повернути до стоячи посаду ".
Це жорстока послідовність, яка робить багато речей, говорить Семюел. Це вчить ваше тіло керувати силами обертання, а також допомагає вдосконалити форму козацького присідання. "Початковий присідання у подвійному козаку унікальний", - говорить він. "Це змусить вас подумати про те, як ви крокуєте назад і знайдете ідеальний крок. Одночасно це змусить вас тримати свою вагу в п'ятах. Люди дуже часто не роблять цього, борючись із вагою та рівновагою, і саме тоді вони борються з козаком ".