Поєднуйте свій журнал їжі з вашим планом меню, щоб схуднути - організуйте себе худими
Одне лише ведення журналу їжі може бути дуже цінним для того, щоб допомогти вам досягти правильного шляху зі зменшенням калорій. Однак я відчув максимальні результати зниження ваги, коли навмисно поєднав свій журнал їжі зі своїм планом меню.
План меню - це саме те, що в ньому сказано. Це план, в якому перераховані продукти та напої, які ви будете їсти щодня, щотижня та/або щомісяця. Я хочу, щоб ви думали про свій план меню як про дорожню карту для схуднення. Це дає вам напрямок у той момент, коли ви прокинетесь. Немає безцільного блукання по кухні, з’ясовуючи, що ви повинні їсти, тому що ви вже запланували свою їжу. Більше не хапайте фаст-фуд на обід, бо ви не уявляєте, що їсти. За планом меню всі ваші страви сплановані. Без плану меню стає легко вийти з колії і втратити цілі.
Поєднання журналу їжі з вашим планом меню - звичка, яка може прискорити і підтримати ваші зусилля щодо схуднення. Це робить вас обізнаними про їжу, яку ви їсте, і відповідає вам за калорії. Ваш план меню стає не просто аркушем паперу в холодильнику. Він стає активним документом.
Як поєднати план меню з журналом харчування
- Візьміть свій план меню і з’ясуйте харчові дані для кожного прийому їжі. Ви можете зробити це за допомогою бази даних продуктів харчування та калькулятора рецептів My Fitness Pal. Якщо ви перебуваєте на "Вагах", ви також можете зрозуміти моменти.
- Тепер упорядкуйте це в якусь діаграму. Ось приклад мого плану меню схуднення. Я намагався зберігати калорії між 1200 - 1300 на день.
| Сніданок | Обід | Вечеря | Перекус | Загальна калорійність | |
| Понеділок | Чашка кави з 2 столовими ложками французького ванільного крему Сендвіч на сніданок (1/4 склянки яєчних збивачів, 1 ковбаска для сніданку Morning Star, 1 англійська здоба Thomas Lite) Калорії: 350 | 2 склянки дитячого шпинату1 зварене круто яйце2 столові ложки Newman’s Own освітлюють малиновий горіховий соус1 Полуничний йогурт Чобані Калорії: 330 | 6 унцій курячої грудки, маринованої в шашлику К'яветти. ½ чашка коричневого рису Немовлячий шпинат Калорії: 448 | ¼ чашка мигдалю Калорії: 170 | 1298 |
| Вівторок | Чашка кави з 2 столовими ложками французького ванільного крему Сендвіч на сніданок (1/4 склянки яєчних збивачів, 1 ковбаска для сніданку Morning Star, 1 англійська здоба Thomas Lite) Калорії: 350 | 2 склянки дитячого шпинату 4 унції курки на грилі 1 зварене круто яйце 2 столові ложки Newman’s Own освітлити Малина з горіховим соусом 1 Йогурт із полуниці Чобані Калорії: 435 | Курячі кесадилі Калорії: 410 | 1 худне коров’яче ласощі Калорії: 100 | 1295 рік |
| Середа | Чашка кави з 2 столовими ложками французького ванільного крему Сендвіч на сніданок (1/4 склянки яєчних збивачів, 1 ковбаска для сніданку Morning Star, 1 англійська здоба Thomas Lite) Калорії: 350 | Яєчний салат (2 яйця, 1 столова ложка майонезу, цибуля, сіль і перець) ½ лаваш 1 Йогурт Чобані Калорії: 415 | М'ясний рулет Санта-Фе Двічі запечена картопля Брокколі Калорії: 402 | 1 худий коров'ячий десерт Калорій: 100 | Загальна калорійність: 1237 |
| Четвер | Чашка кави з 2 столовими ложками французького ванільного крему Сендвіч на сніданок (1/4 склянки яєчних збивачів, 1 ковбаска для сніданку Morning Star, 1 англійська здоба Thomas Lite) Калорії: 350 | 2 склянки дитячого шпинату 1 зварене круто яйце 2 столові ложки Newman’s Own освітлити Малина з горіховим соусом 1 скибочка м'ясного рулету Калорії: 478 | Така індичка та цільнозернова чорна квасоля зі столовою ложкою сальси. (3 тако) Калорії: 462 | Худий коров'ячий десерт Калорії: 100 | Загальна калорійність: 1390 |
| П’ятниця | Чашка кави з 2 столовими ложками французького ванільного крему Сендвіч на сніданок (1/4 склянки яєчних збивачів, 1 ковбаска для сніданку Morning Star, 1 англійська здоба Thomas Lite) Загальна кількість калорій: 350 | 2 склянки дитячого шпинату4 унції курки на грилі1 зварене круто яйце2 столові ложки Newman’s Own освітлити Малина з горіховим соусом1 Йогурт із полуниці ЧобаніКалорії: 435 | Соус Лінгвіні та червоний молюск з 1 шматочком техаського тосту. Калорії: 407 | Худий коров'ячий десерт Калорії: 100 | 1292 |
| Субота | Чашка кави з 2 столовими ложками французького ванільного крему Сендвіч на сніданок (1/4 склянки яєчних збивачів, 1 ковбаска для сніданку Morning Star, 1 англійська здоба Thomas Lite) Загальна кількість калорій: 350 | Курячий салат, фарширований половиною лаваша Яблука Маленький пакетик, чашка мигдалю Калорії: 405 | Домашня піца з пеппероні з індички (2 скибочки) Калорії: 450 | Худий коров'ячий десерт Калорії: 100 | Загальна кількість калорій: 1305 |
- Тепер підключіть цю інформацію до свого інтернет-журналу про їжу My Fitness Pal (або до того, що ви використовуєте). Це може здатися зайвим, але повірте, це допомагає. Як тільки ви з’ясуєте калорії та внесете їх у свій журнал, ви зможете побачити, чи відповідають продукти, які ви їсте, або перевищують ваші щоденні калорії. Якщо коротко, коли ваш план меню пов’язаний з вашим журналом їжі, ви швидко зможете побачити, чи є у вашому раціоні «кімната для хитання», якщо вам потрібен зайвий шматок пирога J