Пояснення добавок - Фітлайф Арчера
Вони пропонують швидкий та зручний спосіб задовольнити вимоги своїх тренувань та режиму харчування. Без належного врахування свого раціону, або за допомогою справжньої їжі, або спортивних добавок, ви обмежуєте потенціал для зростання, відновлення та вдосконалення.
Для початківців добавки можуть бути заплутаним мінним полем інформації і, можливо, навіть лякаючим, нижче наведено посібник для початківців щодо найпоширеніших добавок на ринку. Не хвилюйтеся, все це було науково доведено і походить із природних джерел.
BCAA (амінокислоти з гілок ланцюга)
Усі основні переваги/ефекти/факти та інформація
Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA) стосуються трьох амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну.
Добавки BCAA для людей з низьким споживанням дієтичних білків можуть сприяти синтезу м’язового білка та збільшувати ріст м’язів з часом. Також його можна використовувати для запобігання втоми у спортсменів-початківців.
Лейцин відіграє важливу роль у синтезі м'язових білків, тоді як ізолейцин індукує всмоктування глюкози в клітини. Потрібні подальші дослідження, щоб визначити роль валіну в добавці BCAA. Доповнення BCAA запобігає зниженню рівня BCAA у сироватці крові, яке відбувається під час фізичних вправ. Зниження сироватки крові зазвичай спричиняє приплив триптофану в мозок з подальшим виробленням серотоніну, що викликає втому.
BCAA важливо вживати щодня, але багато джерел білка, таких як м’ясо та яйця, вже забезпечують BCAAS. Добавки не потрібні людям з достатньо високим споживанням білка (1-1,5 г/кг на день або більше).
Як приймати
Рекомендована доза, активні кількості, інші деталі.
Дозування BCAA базуються на цілях. Стандартна доза для ізолейцину становить 48-72 мг/кг (при умові, що не страждає ожирінням). Стандартна доза лейцину становить від 2-10г. Комбінована доза становить 20 г комбінованих ВСАА із збалансованим співвідношенням лейцину та ізолейцину.
Ізолейцин використовується для збільшення всмоктування глюкози в клітини, тоді як лейцин використовується для поліпшення синтезу м’язового білка.
Добавки BCAA не потрібні, якщо дієта забезпечує достатню кількість BCAA. Потрібні подальші дослідження, щоб визначити оптимальну дозу валіну та причину прийому добавок.
КРЕАТИН
Усі основні переваги/ефекти/факти та інформація
Креатин - це молекула, що виробляється в організмі, де він зберігає високоенергетичні фосфатні групи у вигляді фосфокреатину (креатинфосфату). У періоди стресу фосфокреатин виділяє енергію для сприяння роботі клітин. Саме це спричиняє збільшення сили після прийому креатину, але ця дія також може допомогти мозку, кісткам, м’язам та печінці. Більшість переваг креатину забезпечуються завдяки цьому механізму.
Креатин міститься в деяких продуктах харчування - переважно м’ясі, яйцях та рибі. Добавки креатину надають різноманітні переваги для здоров'я, зокрема нейропротекторні та кардіопротекторні. Його часто використовують спортсмени для збільшення як вихідної потужності, так і м’язової маси.
Судоми в шлунку можуть виникати, якщо креатин не отримувати достатню кількість води. Діарея та нудота можуть виникати, коли одночасно надходить занадто багато креатину, у цьому випадку дози слід розподіляти протягом дня та приймати під час їжі.
Як приймати
Рекомендована доза, активні кількості, інші деталі
На ринку існує багато різних форм креатину, але моногідрат креатину є найдешевшим та найефективнішим. Мікронізований моногідрат креатину легше розчиняється у воді, що може бути більш практичним.
Креатин моногідрат може бути доповнений за допомогою протоколу завантаження. Щоб розпочати навантаження, візьміть 0,3 грам на кілограм ваги в день протягом 5–7 днів, а потім дотримуйтесь щонайменше 0,03 г/кг/день протягом трьох тижнів (якщо їзда на велосипеді) або необмежений час (без додаткових фаз навантаження).