Пояснення глікемічного навантаження, глікемічного індексу та інсулінового індексу

навантаження

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Глікемічне навантаження та глікемічний індекс - це змінні, що вимірюють фактичний вплив продуктів, що містять вуглеводи, на рівень глюкози в крові. Інсуліновий індекс їжі демонструє, наскільки він підвищує концентрацію інсуліну в крові.

Ці терміни часто використовують люди, які страждають на діабет, щоб контролювати рівень цукру в крові.

Багато хворих на цукровий діабет насправді контролюють і контролюють рівень цукру в крові, взагалі уникаючи продуктів з високим вмістом вуглеводів та вибираючи дієту з низьким вмістом вуглеводів.

У відповідному дослідженні, яке порівнювало цей тип дієти з дієтою із середнім споживанням вуглеводів, понад 90% осіб із групи з низьким вмістом вуглеводів зменшили або повністю усунули свою потребу в ліках від діабету.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс - це просто вимірювання того, як швидко вуглеводна їжа підвищує рівень цукру в крові порівняно з тією ж кількістю глюкози.

Виміряна кількість - це площа під “двогодинною кривою”, коли глюкоза в крові вимірюється протягом двох годин після їжі. Чим більша площа, тим швидше цей вуглевод підвищує рівень цукру в крові.

Якщо їжа має високий глікемічний індекс (ГІ), це означає, що їжа швидко перетравлюється і перетворюється на цукор у крові. Якщо у нього низький ГІ, це відбувається повільно.

Принцип роботи шкали полягає в тому, що 50 грамам глюкози призначається показник GI 100. Потім інші продукти вимірюють і порівнюють з глюкозою. Наприклад, їжі, яка підвищує рівень цукру в крові на 40% більше, ніж глюкози, присвоюється оцінка 40.

Багато речей можуть впливати на глікемічний індекс їжі. Наприклад, він буде нижчим, якщо його вживати з жиром або клітковиною. Це також буде залежати від особи та стиглості та способу приготування їжі.

Їжа з нижчим глікемічним індексом (фрукти, цільні зерна), як правило, здоровіша, ніж їжа з вищим глікемічним індексом (цукерки, білий хліб), а вживання їжі з низьким ГІ корелює з покращенням здоров’я. Однак тут є маса винятків.

Шкала глікемічного індексу:

  • Низький: 55 або менше
  • Середній: 56-69
  • Високий: 70 або вище

Перевірте цю базу даних, якщо ви хочете знайти глікемічний індекс або глікемічне навантаження певних продуктів.

Глікемічне навантаження

Інша система, відома як глікемічне навантаження (GL), набагато краща для прогнозування рівня глюкози в крові після їжі, оскільки вона також включає розміри порцій.

Зрозуміти глікемічне навантаження просто, якщо ви вже знаєте ГІ їжі та вміст її вуглеводів. Ви просто помножуєте глікемічний індекс на кількість вуглеводів у грамах і ділите на 100.

Глікемічне навантаження (GL) = Глікемічний індекс (GI) * Вуглеводи в грамах/100

Наприклад, яблука з ГІ 40 і вмістом вуглеводів 16 грам: GL = (40 * 16)/100 = 6,4

Тому продукти з високим вмістом ГІ та/або високим вмістом вуглеводів мають більш високе глікемічне навантаження, тоді як продукти з низьким вмістом ГІ та/або низьким вмістом вуглеводів мають нижче глікемічне навантаження.

Шкала глікемічного навантаження:

  • Низький: 10 або менше
  • Середній: 11-19
  • Високий: 20 або вище

Індекс інсуліну

Індекс інсуліну вимірює рівень інсуліну в крові після їжі.

Ці рівні зазвичай співвідносяться з рівнем глюкози, за деякими винятками. Деякі продукти, що містять білок, такі як яловичина, можуть спричинити вищу реакцію на інсулін, ніж деякі продукти, що містять вуглеводи.

Індекс інсуліну вимірює реакцію інсуліну на різні продукти харчування щодо реакції інсуліну на білий хліб, якому присвоєно 100 балів.

Їжа, яка підвищує інсулін більше, ніж білий хліб, має оцінку більше 100, тоді як їжа, яка підвищує інсулін менше білого хліба, має оцінку менше ста.

Деякі приклади: каша з інсуліновим індексом 40 набагато менше білого хліба, картопля на 121 - вища, ніж білий хліб, а яловичина з 51 балом менше білого хліба, але вище каші.

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Прочитайте далі

Більше від цього автора

Дже Берман

Тренд у фітнесі

Більше від цього автора

Дже Берман

Тренд у фітнесі

Прочитайте далі

Як насолоджуватися життям так, як це не роблять більшість людей
Як прожити життя сповна і насолоджуватися кожним днем
Чому переслідування щастя лише залишає вас почуттям нещастя
Сила глибокого мислення: суть творчості

Останнє оновлення 18 грудня 2020 року

  • Поділіться
  • Закріпіть
  • Твіт
  • Поділіться
  • Електронна пошта

Будні вночі дикі. Є хобі-зустрічі, спортивні заходи, вечірні побачення, нічні робочі дзвінки, час купання дітей, прем'єри телевізійних шоу (звичайно), а також ... вечеря?

Спроба напхати рецепт, вечеря (не кажучи вже про насолоду їжею) та прибирання кухні менш ніж за годину завжди здавалося, що це потребує якогось божественного втручання. Ну, дозвольте познайомити вас із сироваркою, яка називається ігровим мінником.

Потужність скороварки робить неможливим можливим. Ви можете створити здорову, збалансовану їжу менш ніж за годину від початку до кінця. Навіть декадентські страви, такі як тушковані короткі ребра, або цілі страви, такі як лосось з картоплею та брокколі, можна насолоджуватися вітерцем у тиждень ввечері.