Полегшіть біль у попереку та більше болить цим рутинним елементом самомасажу
Стати домашнім не повинно зашкодити. Ось як заспокоїти жорсткі, болі в м’язах за лічені хвилини.
Даніель Косецький
8 травня · 7 хв читання
Якщо ви намагалися витягнути звивки з робочого тіла, але все ще відчуваєте себе напруженими та болісними, ви можете спробувати ще щось: самоміофасціальний випуск (SMFR).
Самоміофасциальне вивільнення, також самомасаж, - це фізична терапевтична техніка, яка передбачає тиск на м’язи та фасції - сполучну тканину, яка оточує та підтримує кожен орган, судину, кістку, нерв та м’яз - за допомогою рук або інструментів, таких як терапевтичні кульки та пінопластові валики. Дослідження показують, що SMFR може зменшити біль і збільшити гнучкість і діапазон рухів.
Експерти погано намагаються з'ясувати, як саме це працює. Можливо, SMFR збільшує кровотік і кровообіг, розщеплює рубцеві тканини та м’язові спайки та/або перекриває больові сигнали. Якою б не була причина, одна річ впевнена: це відчуття біса.
«Самомасаж дуже розслабляє, - говорить Джил Міллер, C-IAYT, ERYT, співзасновник Tune Up Fitness Worldwide. "Це посилює відчуття загального благополуччя". І результати негайні. Найкраще, вам не потрібно бути експертом з анатомії, щоб скористатися перевагами. "Це терапія, яку ви можете самостійно проводити собі в будь-який час, коли вам це потрібно", - говорить Міллер. Ось як.
Для досягнення найкращих результатів вам потрібно буде використовувати йога-блок (або стопку книг) і пару терапевтичних кульок або поролоновий валик. Якщо у вас немає нічого з останнього, хороший замінник може зробити згорнутий килимок для йоги, качалка, тенісні м’ячики або кульові шкарпетки, обмотані скотчем. Треба знати одне: важче - це не обов’язково краще. Насправді це може призвести до непродуктивності, якщо змусить ваші м’язи напружуватися, а не розслаблятися, говорить Міллер. "Працювати не потрібно".
Для вправ (як робота блукаючого нерва нижче), для яких потрібен більший м’який м’яч, Міллер рекомендує використовувати згорнутий рушник або круглу, трохи тверду подушку для кидка.
Експерти досі намагаються з’ясувати, як саме це працює. Якою б не була причина, одна річ впевнена: це відчуття біса.
Для початку поставте м'яч до частини тіла, яка болить або біля (але не на) суглобі, що доставляє вам проблеми. Без клінічної оцінки краще уникати тиску безпосередньо на суглоб, оскільки це може погіршити потенційну травму, каже Міллер. Але прокатка вище, нижче або поруч із запаленою або болючою областю може бути корисною. "Прокатка діє як сила всмоктування, відводячи рідини від набряклої ділянки, що корисно для загоєння, оскільки зменшує біль і сенсибілізацію в пошкодженій області, не торкаючись її безпосередньо", - говорить Міллер.
Якщо у вас напружена шия, ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу, і покладіть два терапевтичні кульки під основу черепа та поверх блоку йоги або стопки книг. Проводячи години, сгорбившись за комп’ютером або телефоном, змушує вашу шию підтримувати переднє положення вашої (відносно важкої) голови, а лежачи в такому положенні, підтримуючи цю вагу терапевтичними м’ячами, можна зняти напругу. Зробивши кілька глибоких вдихів, починайте повільно кивати головою вгору-вниз, а потім в бік. Далі дивіться праворуч і рухайте головою невеликими колами, масажуючи м’язи за вухами, які можуть викликати головний біль, коли вони стиснуті. Подивіться ліворуч і повторіть. Повну процедуру див. Нижче.
Якщо ваші плечі стиснуті, винні можуть бути м’язи-розгиначі, які стікають по тилу і в плечі; вони подовжуються і слабшають, коли ви проводите занадто багато часу, сидячи, зігнувши голову до екрану комп’ютера. Щоб націлити їх, ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні припавши до підлоги і покладіть по одному терапевтичному м’ячу на кожен трапецієподібний м’яз (м’ясистий простір між хребтом і плечовим суглобом). Напруживши серцевину, підніміть стегна від землі і повільно проведіть руками прямо вгору, а потім за головою. Звідси перемістіть свою вагу з боку в бік, витягнувши праву руку від тіла, а потім ліву. Ви також можете зробити це стоячи біля стіни одним м'ячем. Дивіться нижче обидві версії.