Помідори Факти харчування, переваги та дослідження поглибленого харчування
Останнє оновлення 23 жовтня 2020 року Майклом Джозефом
Помідори додають їжі велику дозу смаку, і вони відіграють значну роль у кухнях світу.
Можливо, що дивно, але помідори - це ботанічно фрукт, і вони офіційно є видом ягоди.
Однак ми, як правило, використовуємо їх як овоч у кулінарному сенсі.
Вважається, що помідори мають кілька потенційних переваг, головним чином завдяки забезпеченню їх лікопіном.
У цій статті детально розглядається їхній профіль харчування та потенційні переваги.
Факти харчування
У наступному розділі наведено факти поживності томатів на 100 грам. Джерелом даних є FoodData Central USDA (1).
(Для довідкових цілей типовий помідор важить приблизно 91 грам, 123 грами або 182 грами залежно від того, маленький він, середній чи великий).
| Калорії | 18 ккал |
| Вуглеводи | 3,9 г. |
| Клітковина | 1,2 г. |
| Цукри | 2,6 г. |
| Жир | 0,2 г. |
| Насичених жирів | 0,03 г. |
| Мононенасичений жир | 0,03 г. |
| Поліненасичений жир | 0,08 г. |
| Білок | 0,9 г. |
Як показано в харчових цінностях, помідори містять 3,9 грама вуглеводів, і це переважно з клітковини та цукрів фруктози та глюкози.
Вони також містять мінімальну кількість жиру та білка.
Вітаміни
Помідори пропонують широкий асортимент вітамінів, але більшість з них містяться лише в малих та помірних концентраціях (1):
- Вітамін С: 15,2% DV
- Вітамін K1: 6,6% DV
- Вітамін B6: 4,7% DV
- Вітамін А: 4,6% DV
- Фолат: 3,8% DV
- Ніацин (B3): 3,7% DV
- Вітамін Е: 3,6% DV
- Тіамін (B1): 3,3% DV
- Рибофлавін (В2): 1,5% DV
- Холін: 1,2% DV
Як бачимо, помідори є хорошим джерелом вітаміну С.
Мінерали
Незважаючи на те, що містять майже всі мінерали, кількість кожного мінералу, який забезпечують помідори, відносно невелика (1):
- Мідь: 6,7% DV
- Калій: 5,0% DV
- Марганець: 4,8% DV
- Магній: 2,6% DV
- Фосфор: 1,9% DV
- Залізо: 1,5% DV
- Цинк: 1,5% DV
- Кальцій: 0,8% DV
- Натрій: 0,2% DV
Помідори містять значну кількість лікопіну
Науковий інтерес до лікопіну був значний.
Лікопін - це свого роду каротиноїд, який передбачає антиоксидантну дію в організмі, і він відповідає за насичений червоний колір помідорів (2).
На 100 грам сирі помідори пропонують приблизно 2573 мкг лікопіну (1).
Які переваги лікопіну?
Нещодавні наукові дослідження щодо лікопіну показали потенційні переваги, пов'язані із запальними маркерами, стійкістю до ультрафіолетового випромінювання та потенційно захисними ефектами від хронічних захворювань.
Ось останні результати опублікованих досліджень щодо лікопіну:
Вміст і біодоступність лікопіну в томатах і томатних продуктах
Лікопен присутній у всіх томатних продуктах. Однак свіжі та оброблені помідори мають кілька відмінностей.
Хоча обробка іноді може зменшити харчовий вміст їжі, дослідження показують, що для лікопіну це навпаки.
Свіжі проти оброблених помідорів
У дослідженні томатна паста пропонувала набагато вищу біодоступність лікопену, ніж свіжі помідори, що містять еквівалентну кількість сполуки (9).
Крім того, в іншому дослідженні проаналізовано, як змінювався доступний вміст лікопіну в помідорах залежно від часу варіння 15, 30, 45 та 60 хвилин. Це дослідження показало, що вміст лікопіну (і загального каротиноїду) у помідорах поступово підвищувався при збільшенні часу варіння (10).
Варто також зазначити, що томатна паста пропонує більш високу концентрацію лікопіну, ніж свіжі помідори. Оскільки в більшості досліджень використовуються дози лікопіну від 7,5 до 15 мг, про це слід пам’ятати кожному, хто їсть помідори за вміст лікопіну.
Згідно з базою даних USDA FoodData Central, свіжі помідори забезпечують приблизно 2573 мкг (2,5 мг) лікопіну на 100 грам. Отже, еквівалентна доза для дослідницьких досліджень становила б приблизно від 300 до 600 грам (1).