Поновити; Відновити здоров’я; 5 дихальних вправ, які допоможуть розслабитися менше ніж за 5 хвилин
Переживаєте стрес, згораєте і не висипаєтесь? Я можу стосуватися. Стресові часи вразили нас усіх по-різному. Можливо, ти стаєш більш дратівливим, або ти відчуваєш, як пульс посилюється. Можливо, ви відчуваєте, як горло стискається, коли дихання стає поверхневим і коротким.
На щастя, існує безліч способів повернути відчуття спокою. А ще краще - вони безкоштовні! Все, що вам потрібно - це кілька хвилин, ваші легені і трохи повітря.
Що таке глибоке дихання?
Глибоке дихання проходить під багатьма назвами: черевне дихання, діафрагмове дихання та черевне дихання. Експерти визначають глибоке дихання як тренування розуму/тіла, яке допомагає управляти стресом або психосоматичними станами. [1] (Психосоматичний означає фізичну хворобу або стан, що погіршується чимось у вашій свідомості, наприклад стресом або внутрішнім конфліктом).
Психологічні дослідження показують, що проведення дихальної практики може бути ефективний немедикаментозний спосіб покращити свої емоції та зменшити стрес, тривогу та депресію.[2] Якщо ви той тип, у кого артеріальний тиск піднімається під час стресу, глибоке дихання може допомогти. Він надходить так необхідний кисень у вашу систему. Як результат, глибоке дихання може уповільнюють серцебиття і стабілізують або знижують артеріальний тиск.[3]
Глибоке дихання вважається основою майже всіх технік медитації або релаксації. Є багато способів це зробити. Ми вибрали п’ять дихальних вправ для тривоги та стресу, щоб допомогти вам почати розслаблятися сьогодні:
1. Фокус дихання
Це корисна техніка для пізнання дихання. Це також чудове вступ до уважності - певна користь для блукаючого розуму. Ви також можете використовувати це як "міні-релаксацію", коли перебуваєте в кабінеті у лікаря, під час години пік або коли стикаєтесь із ситуаціями, які вас засмучують. [4]
Як: Почніть з пошуку зручного місця, щоб полежати або посидіти. Зробити регулярний вдих, а потім глибокий, повільний вдих носом. Чергуйте нормальний і глибокий вдихи. Зверніть увагу на те, як живіт більше розширюється, коли ви глибоко дихаєте. Порівняйте, як почуваються ваші звичайні, можливо більш поверхневі вдихи. Покладіть руку під пупок, внизу живота, щоб відчути різницю.
Зробивши це за кілька вдихів, перейдіть на глибоке і повільне дихання. Поєднуйте це із зображеннями або словом/фразою, щоб допомогти розслабитися.
Прикладом використання зображень може бути уявлення того, як повітря, яким ви дихаєте, мирно омиває вас. Якщо ви віддаєте перевагу вживати замість цього слово чи фразу, розгляньте такі, як «Дихання спокійним. Видихання напруги ". або навіть просто "Вдих. Вдих."
2. Нумероване дихання
Існує декілька способів (не передбачається каламбур), щоб зробити пронумеровану техніку дихання. Доктор Ендрю Вейл розробив такий, який називається «4-7-8 дихання», який є схемою дихання, заснованою на древніх йогічних техніках. Стверджується, що ця техніка майже миттєво призводить вас до розслабленого стану. [5] Вам сподобається, наскільки це просто!
Як: Видихніть повністю і ротом. Це повинно видавати гучний звук. Після цього закрийте рот і повільно і тихо вдихайте носом до числа чотирьох. Затримайте дихання на сім рахунків. Потім видихніть ротом - повністю і знову видайте цей звук. Робіть це за вісім.