ПОРАДИ ПО ВИКОРИСТАННЮ ВЕЛОСИПЕДУ

Зволоження

Хоча вода не містить калорій, достатнє споживання рідини та гідратація є принаймні настільки ж важливими, як заміна калорій для максимізації спортивних результатів. Неможливість замінити втрати рідини є найбільшою помилкою багатьох спортсменів, що змагаються як під час тренувань, так і на змагальних змаганнях. Нездатність підтримувати гідратацію особливо поширена у велосипеді, де значні втрати випаровування часто можуть залишатися непоміченими, навіть якщо втрати рідини від потовиділення та видихуваного повітря (до 60% загальних втрат) можуть легко перевищувати 2 кварти на годину.

Для максимізації продуктивності важливо, щоб заміна рідини розпочалася рано і продовжувалась протягом усієї поїздки. Втрати рідини під час фізичних вправ зменшують об’єм циркулюючої крові, а також вміст води в окремих м’язових клітинах.

Це може статися досить швидко. Південноафриканське дослідження, що порівнювало дві групи велосипедистів (одна зосередилася на тому, щоб залишатись гідратованою, інша - ні), які здійснювали 90% свого особистого VO2max, виявило помітну різницю в продуктивності вже через 15 хвилин їзди. Чудове попередження щодо важливості передбачення та регулярного заміщення втрат рідини.

Вплив на продуктивність безпосередньо пов'язаний із рівнем зневоднення.

Рання дегідратація визначається як> 1% втрата маси тіла.
Незамінні втрати води, що дорівнюють 2% маси тіла (близько 3 фунтів для середнього вершника), впливатимуть на регулювання тепла,
при 3% спостерігається помітне зменшення часу скорочення м’язових клітин,
а коли втрати рідини досягають 4% маси тіла, спостерігається зниження загальної працездатності на 5–10% (яке може зберігатися протягом 4 годин після того, як відбудеться регідратація).

Спрага не є надійним показником рівня дегідратації, оскільки часто не викликається, поки людина не втратить 0,8 - 2% (маси тіла).

Підтримання адекватного об’єму плазми є ключовим компонентом загальної стратегії оптимізації фізичної працездатності.

Гідратація та продуктивність - необхідна загальна заміна обсягу?

Ця стаття підкреслює, як змінилися висновки щодо оптимальної гідратації за останні 50 років. Робота з 1960-х до кінця 1980-х рекламувала повну заміну рідини як мету максимізації витривалості. Ця філософія була кодифікована в 1996 р Американський коледж спортивної медицини (ACSM) Підставка для заміщення рідини який закликав повністю замінити втрату поту під час фізичних вправ.

Але потім справи почали змінюватися. На основі додаткових досліджень та спостережень за реальними показниками життя ACSM переглянув свої рекомендації щодо заміщення рідини у 2007 році, пропонуючи мету 400-800 мл/год, яка варіюється залежно від розміру спортсмена, умов навколишнього середовища та інтенсивності фізичних вправ. Це змістило мету з підтримання повної регідратації на обмеження втрати рідини до менш ніж 2% маси тіла.

Приблизно в той же час пропонувалася теорія центрального губернатора. Ця теорія запропонувала ідею зони мозку (центрального губернатора), яка інтегрувала численні сенсорні входи, а потім модифікувала вправи (обмежуючи їх у певних випадках, таких як перегрів), обмежуючи нервові сигнали до м’язових клітин. Таким чином він захистив спортсмена від шкоди від надмірностей у витривалості та спринтській діяльності. Ця теорія припускала, що саме відчуття спраги, а не абсолютний рівень зневоднення є критичним фактором, що призводить до зниження продуктивності.

Отже, ми мали перейти до прийняття «спраги» як найнадійнішого показника особистих потреб у рідині (багато в чому подібне до використання сприйнятих навантажень як міри обмежень фізичних вправ у тренуванні). Але маятник продовжує коливатися, і кілька досліджень поставили під сумнів навіть такий підхід до заміщення рідини - акцент на спрагу як кращий показник показника дегідратації (та обмежених показників), ніж використання втрати ваги або загальної% зневоднення БТ.

Нижче наведена інформація базується на цій статті, а також на коментарях, узятих з додаткової статті провідного автора.

Навчальні предмети - 11 змагальних велосипедистів та триатлетів, які мають досвід випробувань на час
Протокол дослідження - 90 хвилин їзди з фіксованою швидкістю (50% VO2max) з подальшим 20 км TT. Єдиним відгуком, отриманим під час ТТ, був час кожні 1 км. Для всіх випробувань учасники мали IV. Під час як 90-хвилинної стійкої їзди, так і 20-кілометрової пробіжки, їм або 100% втрати ваги було замінено сольовим розчином (підігрітим, щоб вони не могли відчути його вливання) проти IV в якості бутафорії без заміни рідини. Це дозволило уникнути усвідомленого усвідомлення заміщення рідини. У деяких випробуваннях учасники мали змогу полоскати рот водою, скільки завгодно, тоді як в інших дослідженнях полоскання заборонялося.
Результати були згруповані -
1. зволожений і не спрагнений (полоскання дозволено)
2. зволожений, але спраглий (без змивання)
3. зневоднений і спраглий
4. зневоднений, але не спраглий.
Висновок дослідження: Ні фізична дегідратація до 3% маси тіла, ні пов'язане з цим відчуття спраги не погіршують показники роботи близько 2 год у спеку.

Що я збираюсь зробити? Незважаючи на те, що ця стаття пропонує деяку свободу в заміні рідини і дає легкий вихід тим з нас, хто не вміє відновлювати рідину, здоровий глузд говорить, що чим більше ви залишаєтесь у фізіологічному балансі (гомеостаз) і замінюєте рідину (а також глікоген) втрати під час і після їзди, тим більш конкурентоспроможними ви (і я) будете в змаганнях на витривалість.

Скільки води потрібно для підтримки нормального стану гідратації без щоденних фізичних вправ)? Для дорослої людини вагою 70 кілограмів приблизно від 2500 до 3000 кубометрів на день. Це дорівнює приблизно 4% вашої маси тіла. Якщо ваша дієта добре збалансована, приблизно 1000 куб. См (4 склянки) - це вода у фруктах, овочах та інших продуктах, які ви їсте. Ще 1 чашка виробляється, коли ваше тіло метаболізує вуглеводи, а залишок - близько 7 чашок - повинен бути рідиною, яку ви п'єте.

Якщо ви тренуєтесь годину-дві, додайте замість втрат від поту та дихання. За звичайних обставин навколишнього середовища ви втратите 1 - 2 літри поту на годину, а якщо температура навколишнього середовища висока, це може становити 4 - 6 літрів на годину.

Які інші фактори, крім фізичних вправ, можуть вплинути на ваші потреби в рідині (і посилити зневоднення)?

Кофеїн - якщо ви регулярно щодня вживаєте кофеїн, ваше тіло адаптується до його діуретичного (втрачає воду) ефекту. З іншого боку, якщо ви протягом 5 днів не отримували кофеїну, а потім протягом 24 годин випивали еквівалент 6 чашок кави (642 мг кофеїну), ви отримаєте негативний баланс рідини майже 0,8 кг (еквівалент на 3 склянки води).
Алкоголь - це зменшить секрецію АДГ, гормону, який сприяє затримці води в нирках, і призведе до збільшення втрат води через нирки. На кожні 2 напої слід приймати додатково 1 склянку рідини на день.
Фактори навколишнього середовища - тепло, вологість та висота над рівнем моря

У звичайних умовах під час їзди слід приймати щонайменше 4-5 унцій рідини кожні 15 хвилин або 1-2 стандартні пляшки з водою на годину. Коли передбачаються екстремальні умови спеки та вологості, а ризики зневоднення вищі, наступна стратегія максимального зволоження перед початком діяльності може бути хорошим профілактичним заходом.

випийте 20 унцій прохолодної води за 2 години до тренування
8-16 унцій за 30 хвилин до цього
а потім від 4 до 8 унцій кожні 15 хвилин на велосипеді