Поради щодо харчування для нових веганів
Джек Норріс, Р.Д.
Веганські дієти - користь для здоров’я
Веганська дієта може забезпечити багато переваг для здоров’я. У веганів є:
- 3/4–1/2 нижчі показники високого кров’яного тиску (1, 2)
- На 2/3 нижчий ризик діабету 2 типу (3)
- На 15–20% нижчий ризик раку (4, 5)
- Значно нижчий рівень холестерину (6)
Незважаючи на те, що є численні переваги, щоб процвітати, вегани повинні знати про проблеми харчування нижче.
Калорії, білки та жири
Важливо включити трохи калорійних продуктів з високим вмістом білка, щоб відчувати задоволення.
Просте вилучення продуктів тваринного походження із типової американської дієти призведе до переважно низькокалорійних продуктів, таких як салати, овочі та фрукти. Вживання лише цих продуктів може швидко викликати почуття голоду та слабкості, а думка про веганську дієту - справжній виклик.
Хоча про сильний дефіцит білка нічого страшного, якщо з’їсти деякі рослинні продукти з високим вмістом білка, це може викликати у вас тягу до продуктів тваринного походження або відчуття втоми - див. Історію з одного разу пропавшого, процвітаючого вегана.
Бобові - квасоля, арахіс, горох, сочевиця та соя - сейтан і лобода - найкращі джерела білка для веганів. Включіть кілька порцій цих продуктів щодня - можливо, навіть кожен прийом їжі.
Люди схильні думати про продукти тваринного походження, і особливо про м’ясо, як про “білок”, але багато з них мають 50% жиру. Дуже нежирна рослинна дієта може короткостроково покращити чиєсь здоров’я, особливо якщо у них високий рівень холестерину, але це може не бути ідеальним для більш тривалих періодів. Якщо ви уникаєте всіх доданих жирів і починаєте жадати продуктів тваринного походження, можливо, пора збільшити рослинні жири.
Насправді дослідження постійно показують, що вживання горіхів із високим вмістом жиру покращує маркери серцевих захворювань (7).
Хоча дослідження все ще є попереднім, виявляється, що деякі люди не мають генетики, щоб добре працювати на дієті з високим вмістом вуглеводів (8). Для таких людей кращим вибором може бути еко-дієта Аткінса з високим вмістом рослинних білків, таких як соєве м’ясо, бобові та сейтан (9).
Нарешті, якщо ви відчуваєте тягу до продуктів тваринного походження, це може бути тому, що ви сильно віддаєте перевагу смаку глутамату, також відомого як умами. Рослинна їжа з високим вмістом умами - це стиглі помідори, тамарі, місо, квашена капуста, сушені морські овочі, марміт, харчові дріжджі, оливки, бальзамічний оцет та гриби. Смаження, карамелізація, підрум’янення та смаження на грилі збільшують кількість умами, звільняючи глутамат від білків (10).
Не перестарайтеся з оксалатом
Деякі рослинні продукти містять багато оксалату, а шпинат надзвичайно високий. Для більшості веганів оксалат не буде проблемою, але якщо ви вирішите почати сокувати або змішувати зелень, переконайтеся, що не використовуєте постійно велику кількість зелені з високим вмістом оксалату - шпинат, мангольд та зелень буряка. тому іноді може призвести до каменю в нирках. Див. Оксалат для отримання додаткової інформації.