Поради щодо харчування для тренувань для чоловіків від 50 років - 55 Стиль життя
Ми знаємо, що розробка послідовних рутинних вправ є важливою частиною підтримки здорового способу життя. Але чи знали ви, що також важливо враховувати, які види їжі вживають до і після тренування? Харчування під час тренування відіграє величезну роль у ефективності ваших вправ, а також у функціонуванні вашого організму до, під час та після тренування.
Існують конкретні рекомендації, щодо яких слід задуматись перед харчуванням перед та після тренування, оскільки харчові звички впливають на вашу вагу, особливо для чоловіків старше 50 років. Наш метаболізм змінюється з віком, і ми можемо спалювати менше калорій, тому харчування потрібно планувати порівняно з попередніми періодами життя. Харчові терміни - це споживання поживних речовин під час та/або навколо розпорядкових вправ, запланованих для оптимізації продуктивності та розвитку м’язів.
ЕКСПЕРТНІ ПОРАДИ ПО ПЕРЕДАЧІ ТА ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Хоча існують докази того, що слід їсти білок після тренування, недавнє дослідження виявило, що білок у кількості 0,4–0,5 г/кг сухої маси тіла, прийнятий перед тренуванням, може бути настільки ж корисним для м’язової адаптації.
Скелетні м’язи важливі для здоров’я та працездатності під час фізичних вправ та фізичних навантажень. Скелетна м’язова маса (SMM) допомагає збільшити силу та працездатність, зменшуючи ризик таких захворювань, як ожиріння, серцево-судинні захворювання, резистентність до інсуліну, діабет та остеопороз. Отже, розглядаючи продукти, які допоможуть збільшити масу скелетних м’язів до і після тренування, а також допоможуть як ефективність вашого тренування, так і загальний стан здоров’я.
Дослідження показують, що крім скелетних м'язів, 1,0-1,3 г/кг на день білка в поєднанні з прогресивними фізичними вправами два рази на тиждень зменшує вікову втрату м'язової маси та оптимізує фізичну роботу.
Як загальна практика, чоловіки повинні включати різноманітні корисні продукти у свій раціон протягом дня, щоб максимізувати користь, яку вони отримують від тренування. Але коли ми говоримо про особливості попередніх та після тренувань та отримання найкращих результатів, включайте наступне протягом дня, щоб отримати максимум користі від постійних вправ:
- Фрукти та овочі, оскільки вони необхідні для клітковини, вітамінів, мінералів та рідини, необхідних для нарощування м’язів та підтримки здорової ваги.
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру забезпечують високоякісний білок, вуглеводи та такі необхідні вітаміни, як вітамін D, калій та кальцій.
- Пісне м’ясо на залізо та амінокислоти.
- Курка темного м’яса, яка пропонує на 25% більше заліза і втричі більше цинку, ніж курка з білого м’яса.
- Яйця (включаючи яєчний жовток) містять усі необхідні необхідні амінокислоти.
- Горіхи є хорошим джерелом білка і включають вітаміни, антиоксиданти, клітковину та корисні жири.
- Квасоля та цільні зерна підтримують енергію та відновлення м’язів і містять клітковину, вітаміни та антиоксиданти.
З огляду на дослідження, вибір їжі, яку ви їсте до і після тренування, має вирішальне значення для розвитку м’язів та досягнення оптимальних результатів з вашого режиму вправ. Білки та вуглеводи завершують силові тренування та допомагають м’язам відновитися після тренування, тому включайте рекомендовану щоденну кількість кожного з них, а також належну кількість корисних жирів.
Однак вибірковість щодо того, яку їжу ви їсте до і після тренування - це лише половина успіху. Ви також повинні розуміти, як поживні речовини взаємодіють з фізичними вправами та процесами, що відбуваються в організмі. Ось поради щодо харчування перед тренуванням та після тренування для чоловіків старше п’ятдесяти.
ПОРАДИ З ПІДГОТУВАННЯ РОЗРОБКИ для чоловіків старше 50 років
Для харчування перед тренуванням важливо знати, як ваше тіло буде використовувати вуглеводи під час фізичних вправ, особливо стосовно запасів палива, таких як глікоген у м’язах та печінці. Бажано з’їсти їжу за кілька годин до тренувань. Це дозволить максимально використовувати енергію вашого тіла під час тренування. Але знайте, що багато факторів впливають на вплив вуглеводів на організм, включаючи індивідуальні відмінності, такі як стан здоров’я та фізичні здібності.
Наявність вуглеводів протягом однієї години до відпрацювання може призвести до підвищення рівня цукру в крові з наступним швидким падінням рівня цукру в крові для деяких людей. Цей ефект може знизити якість вашої роботи під час тренування порівняно з тим, якщо ви мали вуглеводи за дві-три години до тренування.
Якщо ви сприйнятливі до гіпоглікемії, подумайте про те, щоб їсти вуглеводи перед тренуванням обережно, оскільки вам може бути краще їсти вуглеводи за кілька годин до тренувань. Інший варіант - вживати вуглеводи під час розминки, щоб запобігти зміні рівня глюкози до початку змагань.