Поради щодо харчування ICF - Планета Каное
Наприкінці 2003 року МОК зібрав групу експертів зі спортивного харчування та дослідників з усього світу для обговорення та перегляду своєї консенсусної заяви щодо спортивного харчування. Частина цієї консенсусної заяви говорить:
"Різноманітна дієта, яка відповідає енергетичним потребам, як правило, забезпечує білок, який перевищує потреби. М’язова маса зберігається або збільшується під час прийому білка, і час вживання вуглеводів і білків може вплинути на адаптацію до тренування". - консенсусна заява МОК щодо спортивного харчування, 2003, Journal of Sports Science, 2004: 22.
Що таке білок?
Білок є частиною нашого раціону і є "груповим" терміном доставки ряду амінокислот. Дієта забезпечує нас 28 амінокислотами, з яких 8 є необхідними, оскільки вони не можуть вироблятися в нашому організмі. Ці амінокислоти поглинаються як цілісний білок, а потім розщеплюються до окремих компонентів, або використовуються, або зберігаються, і депо амінокислот, готове для нашого організму виробляти нові білки (наприклад, м’язи, волосся, нігті, шкіра, ферменти, гормони, антитіла тощо).
Різні білкові продукти містять різні амінокислоти, і в різній кількості - тому важливо вживати цілий ряд продуктів, що містять білок. Основне використання білка в рості та відновленні, хоча він також є джерелом палива для нашого організму, особливо якщо запаси вуглеводів (глікогену) низькі.
Продукти, багаті білком, включають м’ясні продукти (включаючи птицю, рибу та морепродукти), яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння та тофу. Хліб і крупи, рис і макарони також вносять корисну кількість білка в наш раціон.
Чи потрібно спортсменам більше білка?
Загальновизнано, що спортсменам потрібно більше білка, ніж сидячим людям. Цікаво, що потреби в білках як у силових, так і у витривалих спортсменів дуже схожі - близько 1,2-1,7 г/кг маси тіла (порівняно з 0,8 г/кг маси тіла для сидячих людей). Силовим спортсменам потрібно більше білка для підтримки та росту м’язів, тоді як спортсменам на витривалість потрібно більше білка, щоб відновити пошкодження тканин (таких як клітини крові тощо), а також як джерело палива. Хороша новина полягає в тому, що більшість спортсменів досягають цього вищого рівня білка цілком природно, просто завдяки тому, що наші традиційні дієти не мають низького вмісту білка, а тому, що спортсмени, як правило, отримують більше енергії. Однак цей рівень споживання білка не є ВИСОКОЮ БІЛКОЮ БІЛКОЮ.
Чи є сироватка найкращим видом білка?
У минулому яєчний білок вважався найбільш повноцінним, і багато «білкові» добавки базувались на яєчному або знежиреному молочному білку (який є комбінацією білків сироватки та казеїну). Зовсім недавно індустрія добавок висунула ізольований сироватковий білок як оптимальне джерело для спортсменів - на жаль, з дуже незначною науковою підтримкою. Зараз ми розуміємо, що різні білки засвоюються з різною швидкістю (подібно до глікемічного індексу вуглеводів) і мають різні функції. Сироватковий білок швидко всмоктується з кишечника і підвищує рівень амінокислот у крові, але лише на відносно короткий проміжок часу. Сироватковий білок також може посилити імунну функцію. З іншого боку, казеїн всмоктується повільніше, але підтримує підвищення рівня амінокислот у крові протягом більш тривалого періоду часу, ніж сироватка. Казеїн також має антикатаболічну дію, що означає, що він зменшує розпад м’язового білка, чого не робить сироватковий білок. Соєвий білок також активно пропагується в деяких видах спорту і має перевагу, що містить деякі антиоксиданти. Суть в тому, що, мабуть, найкраще включати різноманітні типи білків у наш раціон, особливо після фізичних вправ, і що час важливіший за тип або, можливо, навіть кількість.
Чи краще приймати амінокислоти, а не білок?
Амінокислоти також стали популярними у деяких компаніях, що займаються добавками, частково тому, що в багатьох дослідженнях метаболізму білків використовуються амінокислотні концентрати. Однак причина, по якій вчені використовують амінокислоти, полягає в тому, що вони можуть легше кількісно визначити, скільки амінокислот вони надають випробуваним, і вони можуть маркувати та відстежувати їх рух у м’язах та поза ними, а не тому, що вони є кращим джерелом. Важливо пам’ятати, що ми отримуємо не лише амінокислоти з їжею - більшість джерел білка також є чудовими джерелами інших важливих поживних речовин для спортсменів, таких як залізо, цинк та кальцій. Крім того, надмірна кількість однієї амінокислоти може порушити загальний білковий баланс, оскільки всі білки нашого організму потребують різної пропорції різних амінокислот. Пам’ятайте, що 5 г амінокислот (у вигляді капсул) - це ефективно 5 г білка, чого можна досягти набагато дешевше, з’ївши яйце!
Деякі амінокислоти вивчали, щоб дізнатись більше про їхні специфічні функції у спорті. Наприклад, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - це група з 3 амінокислот, які були досліджені в області „центральної” втоми (тобто мозку та нервової системи) при тривалій фізичній вправі на витривалість. Хоча прийом BCAA може затримати цю втому, споживання вуглеводів діє однаково добре, якщо не краще. Інший приклад - глутамін та імунна функція. Дослідники виявили, що рівень глютаміну падає одночасно з деякими імунними параметрами при тривалих фізичних навантаженнях. Попри те, що доповнення спортсменів глютаміном зупиняє падіння рівня крові, це не змінює імунну функцію.
Важливий час?
Ми всі знаємо, що прийом вуглеводів незабаром після тренування сприяє більшому поповненню глікогену в м’язах. Недавні дослідження білків показали подібний ефект із білком. Якщо ви не їсте після тренувань з опором, ви насправді створите розпад м’язів. Якщо ви їсте білок, м’яз фактично почне засвоювати білок, а не розщеплювати його. Ще цікавішими є кілька досліджень, які вивчали вплив споживання білків ПРІОР на тренування з опором - і ефект на засвоєння білка після тренувань здається навіть кращим, ніж просто вживання білка після сеансу. Отже, час дуже важливий. Оптимальна кількість білка після фізичних навантажень становить близько 10-15 г.